6 tips for å få rundere og fastere setemuskler
Det er genetikk i kjernen, men det er også opp til deg å få rundere og fastere setemuskler.
De fleste kvinner ønsker å ha faste, runde setemuskler uten cellulitter, og de siste årene har det vært en bevegelse for å også øke deres størrelse, mens du alltid holder dem i balanse med resten av kroppen din.
I denne artikkelen ønsker vi å dele seks tips du kan bruke for å få rundere og fastere setemuskler på en måte som er sunn og vakker.
1. Tone forskjellige muskler i baken
Nesten alle vet av en øvelse som har blitt anbefalt for å styrke og øke setemuskler. Likevel, når vi snakker om denne regionen, må vi huske de tre primære musklene: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus.
På grunn av dette, er det viktig at du inkluderer bevegelser for hver av de tre typene av muskler når du definerer et toningsregime.
Du bør utføre toningsøvelser minst tre ganger i uken.
Ikke glem å lese: Hvorfor du ikke kan fjerne cellulitter
2. Ikke glem å tøye ut for å oppnå rundere og fastere setemuskler
Noe som er like viktig som toningsøvelser, er å tøye ut både før og etter treningen.
Denne kombinasjonen av muskulær sammentrekning og avslapning muliggjør rundere og fastere setemuskler, samtidig som det eliminerer muskelspenning i andre deler av kroppen.
Ikke glem å inkludere beina, lårene og nedre del av ryggen i dine tøyningsøvelser, da disse er direkte relatert til setemusklene dine.
3. Øk proteininntaket ditt
For å bygge muskler må du spise nok protein. Når det er sagt, bør du ikke spise for mye animalsk-basert protein, da dette kan skade leveren og nyrene.
For dette, kan du prøve å finne en balanse med vegetabilsk protein.
I tillegg må du huske å inkludere en porsjon av protein til hvert måltid, og det kan være:
- Kjøtt
- Fisk
- Egg
- Meieriprodukter
- Bønner
- Nøtter og frø
Det finnes også andre matvarer, som fullkorn og avokado, som har viktige mengder av veldig sunt protein.
Du må alltid spise en eller annen form for protein, fremfor alt kjøtt eller fisk, ledsaget av grønnsaker (juice, salater, dampede grønnsaker, osv…).
4. Øk inntaket av sunt fett
Hvis du ønsker å forbedre denne delen av kroppen din, må du også konsumere fett i tillegg til protein. Likevel må du huske at alt fett er ikke skapt likt, og de forskjellige typene har heller ikke samme funksjon i kroppen.
Den typen fett du trenger er den mest naturlige formen, ubehandlet, slik at kroppen din vil sende det der det trengs – særlig fordi dette er hva du vil brenne under trening.
I tillegg til det, vil det å spise denne typen fett øke stoffskiftet ditt, noe som gjør det lettere å gå ned i vekt på andre deler av kroppen, som midjen for eksempel.
Legg disse matvarene til kostholdet ditt:
- Vegetabilske oljer, helst kaldpresset: oliven, kokos, sesamfrø, linfrø, hvetespirer
- Ghee (klaret smør)
- Avokado
- Sardiner
- Nøtter og frø
- Eggeplommer
- Kaldtvannsfisk
5. Fukt huden din hver dag
Det er utrolig viktig at du gir fukt til huden på setemusklene dine hver dag for å forbedre utseendet på baken din, samt for å øke hudens elastisitet, stramme den opp og forebygge strekkmerker eller cellulitter.
Fett fra kremer kan også hjelpe deg med å få volum i denne regionen.
Velg hydrerende kremer som er så naturlige som mulig, rike på eteriske og vegetabilske oljer (mandel, avokado, argan, jojoba, osv.).
Påfør med en sirkulær massasje ved å bruke knyttneven din eller et frø fra en avokado. Du kan også utføre en vertikal massasje, fra føttene til midjen.
Gjør dette hver dag, spesielt etter du har trent og dusjet.
Vil du vite mer? Se: 7 overraskende bruksområder for honning
6. Prøv sugekopper
Det finnes en teknikk du kan bruke for å forstørre og forme setemusklene dine på en naturlig måte.
Alt du trenger er sugekopper – typen du kan kjøpe på internett eller i fysioterapi- og massasjesentre.
Sugekoppene er laget av plast som gjør at du kan massere en hvilken som helst del av kroppen din for å forbedre sirkulasjonen på en lokalisert måte.
Hvis du bruker dem på en jevnlig basis, kombinert med fuktighet og massasje, vil du se hvordan det ser ut som om du har rundere og fastere setemuskler bare ved å gi oppmerksomhet til huden din! Det er også en god måte å redusere cellulitter på.
Utfør sirkulære massasjer ved hjelp av sugekopper etter du har brukt olje på huden din, slik at du kan skyve og flytte dem lettere. Ikke la dem sitte fast på ett sted, da dette kan utløse en blodpropp.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Cao H, Li X, Liu J. An updated review of the efficacy of cupping therapy. PLoS One. 2012;7(2):e31793. doi:10.1371/journal.pone.0031793
- Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136. Published 2019 May 22. doi:10.3390/nu11051136
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. [Updated 2019 Feb 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Gesta S, Blüher M, Yamamoto Y, et al. Evidence for a role of developmental genes in the origin of obesity and body fat distribution. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006;103(17):6676–6681. doi:10.1073/pnas.0601752103
- Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017;16(1):53. Published 2017 Aug 30. doi:10.1186/s12937-017-0271-4
- Stastny P, Tufano JJ, Golas A, Petr M. Strengthening the Gluteus Medius Using Various Bodyweight and Resistance Exercises. Strength Cond J. 2016;38(3):91–101. doi:10.1519/SSC.0000000000000221
- Thomas MH, Burns SP. Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. Int J Exerc Sci. 2016;9(2):159–167. Published 2016 Apr 1.
- Cristina Olivos O, Ada Cuevas M, Verónica Álvarez V, Carlos Jorquera A. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012;23(3):253–61.
