6 tips for å starte et plantebasert kosthold

Et plantebasert kosthold er ideelt for å redusere risikoen for metabolske sykdommer, for eksempel fedme og diabetes. Det er også flott for miljøet. Hva består den av? I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du kommer i gang!

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Flere og flere går over til et sunt kosthold for å være fri for kroniske sykdommer. Blant disse fremstår det plantebaserte kostholdet som et godt alternativ for å oppnå lengre levetid og hjelpe miljøet. Men betyr dette at du bare bør spise grønnsaker?

Ifølge eksperter på området trenger du ikke å være en streng vegetarianer for å starte denne typen diett. Derfor bør du ikke bekymre deg hvis du synes det er vanskelig å gi opp kjøtt og annen animalsk mat helt. Du trenger bare å lære å velge.

Her er noen praktiske tips!

Hva er plantebasert spising?

Campbell og andre eksperter definerer plantebasert spising som å spise mer plantebasert mat. Disse kan være frukt, grønnsaker, bønner, fullkorn, frø, nøtter og oljer. Selvfølgelig  betyr ikke dette at du bør være strengt vegetarianer eller veganer.

Tvert imot er det en fleksibel spisestil, ettersom du kan kombinere grønnsaker med små mengder animalsk eller bearbeidet mat, så lenge de ikke overstiger 5% av kostholdet ditt. Tanken er å redusere kjøtt, meieri og egg til et minimum og erstatte proteininntaket med belgfrukter og frø.

Camila Bordas oppgave understreker at målet er å spise alt som ikke har en strekkode, og at det er så ferskt som mulig. For eksempel økologisk mat. En annen definisjon er å spise plantefôr i sin mest naturlige versjon, for eksempel å spise appelsiner i stedet for å presse saften.

Denne typen diett gir næringsstoffene som er nødvendige for optimal helse. Men jo mer plantemat du spiser, desto mer trenger du vitamin B12 -tilskudd. Veganer, vegetarianere, ovo-vegetarianere og fleksitarianere passer inn under denne typen diett. Likevel kan det være et mer fleksibelt alternativ.

6 tips for å starte et plantebasert kosthold

Som alle andre dietter, er det nødvendig å utføre et bestemt arbeidsopplegg og personlig motivasjon for å nå målene dine når du starter. For å lykkes med å tilpasse deg et plantebasert kosthold, får du noen tips her.

1. Ta grep med en god grunn

Det er viktig at du finner årsaken som driver deg til å gjøre en livsstilsendring gjennom plantebasert spising. For eksempel finner noen mennesker etisk-filosofiske årsaker, som å ikke godta slakt eller fangst av dyr. Andre er økologiske, ettersom kjøttproduksjon kan ha en miljøpåvirkning.

Den økonomiske årsaken er også gyldig på grunn av de høye kostnadene for mat av animalsk opprinnelse. Målet med å forbedre helsetilstanden er imidlertid en av de vanligste motivatorene. I denne forstand sier tidsskriftet Medicina Naturista at forbruket av grønnsaker bidrar til å etablere sunne spisemønstre gjennom livet.

Høyere inntak av frukt, grønnsaker og fiber reduserer inntaket av kolesterol, mettet fett og totalt fett, forbundet med kroniske sykdommer. Uansett er det viktige at motivet er så personlig som mulig, slik at det opprettholdes over tid.

2. Evaluer utgangspunktet

Du bør være realistisk og ha en generell ide om ditt nåværende kosthold.

Hva er fordeler og ulemper, og hva bør du endre, legge til eller eliminere?

Gjennomgå spisevanene dine, og skriv om mulig i en dagbok hva du spiste de siste dagene. Tanken er da å velge det sunneste.

3. Få kunnskap om plantebaserte dietter

Hvis du planlegger å redusere forbruket av matvarer av animalsk opprinnelse, må du sikre inntak av tilstrekkelige næringsstoffer. Kjøtt, egg og meieriprodukter gir protein, kalsium, vitamin D, B12, jern, sink og omega-3 fett. Grønnsaker, derimot, er mangelfulle eller gir ikke disse næringsstoffene.

Av denne grunn, i overgangsperioden til en annen type diett, må du kjenne til kosttilskuddene som er nødvendige for å opprettholde balansen i kostholdet ditt. Siden informasjonen på internett eller sosiale nettverk kan være litt motstridende eller forvirrende, er det best å søke råd fra en ernæringsfysiolog. Hvis mulig, velg en som spesialiserer seg på veganske eller plantebaserte dietter.

Dette er den beste måten å få grunnleggende kunnskap om denne ernæringsmodellen, bruken av kosttilskudd og andre matvarer som hjelper deg med å kompensere for næringsstoffene fra dyrekilden.

4. Søk støtte

Støtte fra familie og venner er avgjørende for å starte med en diett eller en endring i spiseplanen din. De bør være aktive deltakere i den nye livsstilen. De kan være en del av valg og kjøp av mat, tilberedning av menyen på kjøkkenet eller ved bordet.

Tanken er at du ikke føler deg alene på denne nye veien. Jo flere medlemmer av din omgangskrets og familie som deltar, desto raskere og mer entusiastiskt blir målet ditt nådd.

5. Fyll opp matskapet ditt

Hvis du er ny til dette, er det første du trenger å gjøre å fylle på matvarer som fersk frukt og grønnsaker. Noen av disse matvarene er belgfrukter og fullkorn. Som proteinkilder kan du velge alternativer som følgende:

• Bønner
• Linser
• Amarant
• Quinoa
• Havre
• Hirse
• Soyabønner

Eksperter fra Complutense University of Madrid anbefaler frukt og grønnsaker som en kilde til god helse. Kål, blomkål, brokkoli, løk, gresskar og andre grønnsaker er en kilde til vitaminer, mineraler, fiber og fytokjemikalier. Røtter og knoller gir deg energien du trenger.

Med disse ingrediensene og en god oppskriftsbok kan du lage en næringsrik meny. Hvis du ønsker å legge til animalsk mat, husk at de bare representerer den minste prosentandelen av kostholdet ditt. Egg, melk og yoghurt kan være en del av snacksen din.

Les også: Kjøttboller av aubergine: En smakfull oppskrift

6. Utvikle dine egne menyer for ditt plantebaserte kosthold

Dra nytte av konsultasjonene dine med en profesjonell for å spørre om noen eksempler av menyer du kan lage.

I tillegg bør fantasien og kreativiteten din være på sitt beste på kjøkkenet. Du kan bruke veganske matoppskrifter, eller hvis du har en venn som er kokk, kan du be dem om de beste oppskriftene på plantebaserte retter.

En god frokost kan se slik ut:

• Havregryn med kanel og banan
• En fullkornsomelett med eggerøre, bønner og avokado
• En hel hvetemuffin toppet med avokado og blåbær

Lunsj kan inneholde følgende:

• En gresk salat med tomater, oliven, persille og fetaost
• Linse lasagne
• Tomat- og basilikumsuppe

Middag kan i mellomtiden inneholde følgende:

• Bakt polenta med tomatsaus og ricottaost
• Grillede grønnsakspyd med tofu
• Quinoa og spinat

Snacks passer godt til yoghurt og nøtter. Du kan også følge dem med hakket frukt eller ferskpresset juice for å få mest mulig  vitamin C.

Fordelene med et plantebasert kosthold

Fordelene med et plantebasert kosthold er anerkjent av studier og internasjonale organisasjoner. Her er noen av dem.

• Forebygger kroniske sykdommer: Noen epidemiologiske studier viser at personer som har et plantebasert kosthold, har en lavere forekomst av visse sykdommer som kardiovaskulær sykdom, fedme, type 2 diabetes, hypertensjon, blant andre. Dette er relatert til tilstedeværelsen av bioaktive forbindelser i grønnsaker.
• Redusert sannsynlighet for overvekt og fedme: Ifølge en studie i The American Journal of Clinical Nutrition reduserer plantebaserte dietter kroppsmasseindeks (BMI) og forhindrer fedme hos barn og voksne. Grønnsaker har et høyt vann- og fiberinnhold. Metthetsfølelse og appetittkontroll kan ligge bak disse fordelene.
• Mindre miljøpåvirkning: Dr. Paola Sotomayor kommenterer at, i motsetning til animalsk matproduksjon, er plantebasert spising miljøvennlig og økologisk gunstig, noe som resulterer i mindre miljøskader.

Hvis du bestemmer deg for å bytte til et plantebasert kosthold, kan du øke antallet grønnsaker i kostholdet ditt uten å måtte gi opp animalsk mat. Finn en personlig grunn, konsulter en profesjonell, fyll opp matskapet ditt, og lag de beste og mest næringsrike måltidene.