7 øvelser for å få fastere rumpe hjemme

I tillegg til treningsrutinen, for å få resultater vil det være viktig å ta vare på kostholdet ditt og drikke 2 liter vann daglig.

Hvis du vil ha fastere rumpe, er det noen veldig gode rutiner som du kan gjøre både i eller utenfor treningsstudioet som vil hjelpe deg å nå målet ditt. I den følgende artikkelen vil vi fortelle deg alt om de mest effektive øvelsene for å få fastere rumpe og få gode resultater i løpet av noen uker.

Slapphet i baken er et estetisk problem som krever i første omgang innsats, og for det andre utholdenhet for å rette opp det. Ved å gjennomføre disse øvelsene regelmessig kan du få den figuren du ønsker.

Du må ta hensyn til, før du starter rutinen for å få fastere rumpe, at du til enhver tid må holde ryggen rett. På denne måten vil du unngå potensielle skader. Det du trenger å jobbe med er lårområdet og ikke midjen.

Hvis du føler strekk eller smerter i korsryggen eller hoftene, gjør du øvelsen feil. Endre holdning og begynn på nytt. Så mye som du ønsker å få en fast rumpe, bør du ikke sette andre deler av kroppen din i fare.

Disse øvelsene kan utføres enten i treningsstudioet eller i stua hjemme. Det viktige er at du er streng med rutinen, at du gjentar den minst tre ganger i uken, og at du spiser sunnere. Det hjelper deg ikke å jobbe så hardt hvis du så spiser den maten du liker rett etterpå. Og ikke glem å drikke minst to liter vann om dagen, enten du trener eller ikke.

De beste øvelsene for å få strammere rumpe

1. Knebøy

Dette er utvilsomt de mest kjente øvelsene for baken, lårene og bena. Dette er en viktig øvelse i enhver rutine. Du kan gjøre det med forskjellige varianter, ved å bruke en vektstang med vekter, manualer eller bare kroppsvekten din for å generere motstand.

• Stå med bena i skulderbreddes avstand. Hvis du bruker manualer, kan de være på sidene av kroppen din (en i hver hånd) eller med armene rett på sidene (skulderbreddes avstand). Hvis du bruker en vektstang, ta den bak hodet og hold den med skuldrene.
• Bøy knærne for å senke kroppen. Pass på at lårene er parallelle med gulvet og at den imaginære linjen på knærne ikke går utover tærne.
• Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bevegelsen skal utføres sakte og rolig.

2. Halv knebøy eller utfall

Dette er en av de enkleste variantene av forrige øvelse. Stillingen er den samme, og du kan også bruke kroppen, vektstangen eller manualene som motstand.

• Plasser føttene i skulderbreddes avstand. I stedet for å senke deg ned på gulvet, er det du bør gjøre å gå frem med en fot, så langt frem du kan uten å miste balansen.
• Hold skuldrene over hoftene. Benet som har blitt liggende skal også bøyes fra kneet, slik at det berører bakken.
• Det fremre kneet skal ikke gå over tålinjen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet. Bytt og gjør samme antall repetisjoner med hvert ben.

3. Hofteforlengelse

For denne øvelsen bør du ligge på en treningsbenk (eller du kan gjøre det på sengen), og hoftene skal være på kanten, med føttene hengende ned.

• Løft begge bena samtidig, bruk musklene i lårene og baken. De skal være på hoftenivå.
• Hold denne posisjonen og husk å alternere som om du gjorde svømmespark, men i luften. Når det ene benet er nærmere brystet, er det andre på hoftenivå; de vil komme sammen i midten av bevegelsen.

4. Heiser

Stå foran en høy, solid benk eller stol som lar deg bøye det ene kneet i 90° vinkel og stå på det.

• Plasser høyre fot på benken og løft kroppen ved hjelp av styrken til låret og setemusklene.
• Strekk så langt du kan – tanken her er at benet er helt rett. Venstre ben skal ikke berøre benken, men du kan stå på tærne.
• Hold posisjonen i noen sekunder og senk sakte. Gjenta fem ganger med det ene benet før du bytter.

5. Glutealpress

Plasser knærne, albuene og underarmene på gulvet. Hold knærne i hoftenivå, og albuene i en rett linje med skuldrene.

• Stram magen og juster ryggen riktig. Løft nå venstre ben til kneet er på hoftenivå, og bøy.
• Klem rumpa i tre sekunder og gå så tilbake til startposisjonen. Gjør femten repetisjoner før du går til det andre benet.

6. Spark

Start øvelsen i samme posisjon som den forrige, og hvil albuene, knærne og underarmene på gulvet. Stram magen.

• Hev høyre ben til hoftehøyde, bøy det i kneet. Sparkene kan gjøres enten oppover (som om fotsålen berører taket), eller bakover, og strekk benet slik at det er rett.
• I begge tilfeller må du holde den posisjonen i noen sekunder. Gjør åtte repetisjoner og bytt ben. For å skape mer motstand kan du bruke noen ankelvekter.

7. Bekkenløft

Ligg på ryggen på en matte og plasser fotsålene på gulvet, bøy knærne. Armene til sidene av kroppen.

• Hev bekkenet mot taket, press med baken eller lårene. Ryggen din skal være diagonal mot gulvet.
• Hold posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen, uten å berøre matten med baken.
• Gjør ti repetisjoner, hvil og begynn på nytt. En variant av denne øvelsen er å legge en rund vekt på magen.

Prøv dem alle, og du vil begynne å se resultater veldig snart!