8 minutter med strekkøvelser for å lindre ryggsmerter

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Disse strekkøvelsene vil ikke bare lindre ryggsmerter, men de vil også bidra til å forebygge både smerter og muskelspenninger. Disse øvelsene kan utføres flere ganger om dagen.

Ryggsmerter er en av de vanligste klagene folk har i dag. Ofte sitter folk for lenge foran datamaskinen eller andre elektroniske enheter, noe som er med på å påvirke at vi har denne konstante forekomsten av ryggsmerter.

Helseeksperter anslår at minst 8 av 10 mennesker lider av denne typen tilstand en eller flere ganger i livet sitt. Dette kan enten være et symptom på en sykdom, eller som følge av at man bruker ryggen feil.

Ryggsmerter kommer vanligvis plutselig, og ofte kan de bli kontrollert med smertestillende medisiner. Hvis problemet er mer alvorlig, kan disse smertene vare i flere dager eller uker hvis de ikke blir riktig behandlet.

Strekkøvelser kan være god terapi for å forebygge og lindre ryggsmerter, uansett smertegrad.

I dag skal vi dele en rutine med strekkøvelser som tar bare 8 minutter med deg. De kan utføres både på jobb og hjemme.

8 strekkøvelser for å lindre ryggsmerter

Følgende øvelser er utformet for å lindre ryggsmerter, og tilfeldigvis styrker de også visse deler av kroppen.

Det er ingen unnskyldning for å ikke gjøre disse øvelsene. Det tar ikke så veldig lang tid, og de kan vanligvis gjøres hvor som helst og når som helst.

Knær til bryst

Legg deg på ryggen, med bøyde knær og føttene hvilende på gulvet. Deretter løfter du det ene kneet til brystet og tar tak i det med begge hendene. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Hvil, og deretter gjentar du denne strekkøvelsen med det andre benet.

Ryggraden

Ligg på ryggen og strekk bena så langt opp i luften som du kan, med hendene på siden av deg.

Deretter flytter du den ene siden av hoftene litt mot den andre siden av kroppen din, slik at det ene benet krysser over det andre.

Hold denne stillingen i minst 20 sekunder, deretter gjør du det samme med det andre beinet.

Beina

Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og med armene ved siden av deg.

Deretter løfter du det ene beinet mot taket og prøver å holde det der i 30 sekunder.

Hvil i 10 sekunder, og deretter gjør du to runder med hvert bein.

Hofteleddsbøyer

Mens du står oppreist, plasser den ene foten foran og den andre bak deg. Deretter bøyer du det fremre benet, som skaper en 90 graders vinkel med kneet. Senk det bakre kneet til det nesten berører gulvet.

Hold denne stillingen i 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.

Lårmusklene

Legg deg ned på siden og hvil hodet på den ene bøyde armen din.

Bøy det øverste beinet bakover og hold det der med hånden på samme side. Balanser i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Hele ryggen

Gjør denne strekkøvelsen mens du står med ryggen buet bakover, føttene godt plantet på bakken, og armene bøyd, samtidig som du holder deg fast i et støttehåndtak på veggen eller en annen form for støtte.

Strekk deg så langt du kan uten å miste balansen. Ikke utsett deg selv for noen form for smerte. Hold i 30 sekunder.

Pæreformet strekkøvelse

Ligg på ryggen, med beina løftet og bøyde knær. Plasser hendene bak lårene og prøv å hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Kryss det ene beinet over det andre og hold i 30 sekunder. Gjenta dette med det andre beinet.

Yogastilling for anklene

Sitt ned med bøyde bein, med fotsålene sammen.

Hold ryggen rett, øynene lukket, og bruk hendene til å holde føttene på plass. Hold i 30 sekunder før du hviler i 10 sekunder, og deretter gjentar du dette 2 eller 3 ganger.

Husk!

Dersom denne rutinen ikke hjelper deg å behandle ryggsmertene dine, vil det være lurt av deg å dra til legen.

Noen ganger er denne typen smerte er et tegn på et problem som krever oppmerksomhet, som for eksempel:

• Skiveutglidning
• Isjias
• Nyrestein
• Infeksjoner
• Endometriose
• Fibromyalgi
• Skiveprolaps
• Gikt
• Spinal stenose