Abdominal hypertrofi: De beste øvelsene og tipsene
Det interessante med abdominal hypertrofi er at du vet at, uansett om du nettopp har begynt med fysisk trening eller om du har holdt på en stund, kan du bruke tipsene vi vil gi deg og få den markerte magen du har alltid ønsket deg. Les og skriv det ned, for det vil være verdt det!
Hva er abdominal hypertrofi?
Hypertrofi er et begrep som refererer til prosessen med å tone og definere muskler; i dette tilfellet de i mageområdet, men på et biologisk nivå har ordet andre definisjoner. I virkeligheten er det økningen i størrelsen på cellene som utgjør et vev.
Når disse cellene blir større, gjennom riktig trening, for eksempel, kan en hel muskel være mer merkbar for øyet. Noen ganger er denne prosessen ledsaget av en annen: hyperplasi. Det betyr at antallet celler i det vevet også øker og ikke bare størrelsen på de eksisterende.
En vitenskapelig artikkel refererer til muskelhypertrofi som et resultat av middels intensitet, høyt volum styrketrening, kombinert med riktig valg av metode. Så, i treningsverdenen, når vi snakker om abdominal hypertrofi, refererer vi til en prosess som inkluderer spesifikke øvelser og et resultatorientert kosthold.
Hva er det estetiske målet? En markert mage eller sixpack Hva er helsemålet? For å styrke det midtre området av kroppen eller kjernen.
Generelle tips for å markere magen
Nå som du vet at for å få en tonet mage må du inkludere en spesifikk økt til dette området i rutinen din. Vi ønsker å gi deg noen tips som vil være nyttige i prosessen. Spesielt vil de lede deg til å forstå hva som skjer i kroppen din for å få den til å se ut som du forventer.
- Kosthold er viktig. Du bør spise en diett der protein er hovedpersonen. Dette bidrar til å ha en tilstrekkelig kroppsfettindeks, mellom 6 % og 9 %. Med disse verdiene vises muskeldefinisjonen, det vil si de merkbare kantene til de overfladiske musklene. Ifølge studier, hvis du starter prosessen med overvekt, kan du redusere 3500 kalorier i uken for å nærme deg målet ditt på en sunn måte.
- Du må gjenkjenne bukveggen din som hovedpersonen. Det krever mye mer enn et par crunches og planker i uken. Du må ha en spesifikk plan for dette området som inkluderer styrke og intensitet.
- Du må jobbe med området som en helhet. Rectus abdominis, skråstilte muskler, transversale abdominis og korsryggen trenger oppmerksomhet som helhet. Dette oppnås ved å inkludere øvelser fokusert på alle vinklene i kjernen din. Funksjonelle bevegelser og kombinasjonsrutiner er nyttige for dette.
- La magen hvile, akkurat som alle andre områder av kroppen. Etter den spesifikke treningen trenger du en hvile på minst to dager for det området som har blitt trent. Som vi vet fra vitenskapen tar det 24–48 timer for muskelen å gjenoppbygge fibrene som er brutt under trening. Under magehvilen kan du fortsette å fokusere på andre områder, hvis du ønsker det.
- Å få en god natts søvn er nøkkelen til å ha nok energi til treningen, som vi forteller deg kan være vanskelig. Husk også at god søvnhygiene lar deg optimalisere stoffskiftet og restituere fysisk og mentalt hver dag.
- Ikke bli frustrert hvis six-packen ikke dukker opp. Selv om vi er vant til at en god mage har seks til åtte ruter, skjer det ikke alltid. Som det skjedde med den berømte skuespilleren og kroppsbyggeren, Arnold Schwarzenegger. Estetikk er betinget av genetiske faktorer: den opprinnelige størrelsen på muskelvevet og volumet av linea alba (som er den sentrale linjen som skiller de to rette musklene) er forskjellig i hver person.
De beste øvelsene for å oppnå abdominal hypertrofi
Abdominal hypertrofi øvelser er spesifikke og kan ha flere variasjoner. Vi skal imidlertid liste opp noen som er enkle å utføre og effektive. Husk at for best resultat bør du konsultere en ernæringsfysiolog og en trener. Anbefalingene fra denne duoen vil være til stor hjelp. I tillegg finnes det alternativer hvis du er en som ikke er så interessert i rene treningsrutiner. For eksempel,
Pilates har vist seg effektivt for å styrke mageområdet, selv hos personer som ikke er trent på forhånd. Og på hviledagene i magen,
Andre bevegelser som du innlemmer vil trene området indirekte. Dette er hva som skjer med noen varianter av push-ups. Til tross for at man merker at den største anstrengelsen er i de øvre lemmer, aktiveres kjernen på et visst tidspunkt og magemusklene styrkes også.
5 grunnleggende øvelser for å komme i gang
Nå, ja, dette er de 5 abdominale hypertrofiøvelsene som nesten alle kan gjøre. Start her for å starte på veien til six-packen:
- Hjulcrunches: disse er vanskelige for de som nettopp har startet, men effektive. De består av å gå på kne og flytte hjulet fremover, til armene og bena er godt strukket (uten å ta knærne fra gulvet). Gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.
- Elastiske bånd: du kan legge deg på ryggen, legge hendene på hodet og heve føttene med spenningen i båndene i forskjellige retninger, avhengig av mageområdet du ønsker å styrke. Disse verktøyene er så nyttige, selv olympiske vektløftere bruker dem for å forbedre kjernestyrken.
- Høy remskive i magen: stående eller sittende, med hoftene festet mens du bøyer i midjen med hendene plassert på trinsene i ansiktshøyde, hever og senker du til albuene berører midten av lårene. Variasjoner av crunches har vist kraftig aktivering av anterior rectus muskelfibre. Bare vær forsiktig med å bruke riktig teknikk og ikke utføre det hvis du har en ryggradsskade.
- Benhevinger: avhengig av nivået ditt, kan du gjøre dem med eller uten vekt. Det består av å ligge på en benk, legge hendene på ørene og heve føttene, uten å ta ryggen fra benken.
- Planken: den mest tradisjonelle består av å ligge med forsiden ned, med rett rygg og se rett frem, forbli støttet av tuppen av tærne og albuene bøyd i rette vinkler. Hvis du inkluderer siden, jo bedre. Ligg på siden, len deg på føttene og på den ene bøyde albuen for å heve hoftene, hold ryggen rett og løft den andre armen. Bytt deretter side. Hvis du legger til magetømmemanøveren, vil du øke treningen til musklene. Dette består i å puste ut luften fra lungene med kraft og opprettholde en liten apné mens magen trekkes sammen.
Abdominal hypertrofi koster, men det er verdt det
Husk at sixpacken din ikke oppstår over natten og at arbeidet du må gjøre for å få en sixpack er krevende, men veldig tilfredsstillende. Fetttap og konstant muskelstimulering er nøkkelen, så ikke gi opp.
Følg anbefalingene fra din ernæringsfysiolog og trener. Resultatene vil begynne å komme uten å ty til praksis som ikke er anbefalt eller av tvilsom effekt. Det er ingen magiske oppskrifter, men forpliktelse til rutinen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Copado Estrada, Alan Israel. (2021). Métodos para lograr la hipertrofia muscular en adultos de 50 a 60 años de edad. Dilemas contemporáneos: educación, política y valores, 8(spe1), 00023. Epub 26 de marzo de 2021.https://doi.org/10.46377/dilemas.v8i.2576
- Dorado, C., Calbet, J. A., Lopez-Gordillo, A., Alayon, S., & Sanchis-Moysi, J. (2012). Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1589-1594.
- Erdağı, K., Poyraz, N., Bahar, S., Işık, B., & Aslan, H. (2019). The impacts of elastic band training on the posterior abdominal wall muscles of olympic-style weightlifters. Journal of Education and Training Studies, 7(5), 54-64.
- Figueiredo, V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 317(5), R709-R718.
- García-Jaén, M., Cortell-Tormo, J. M., Hernández-Sánchez, S., & Tortosa-Martínez, J. (2020). Influence of abdominal hollowing maneuver on the core musculature activation during the prone plank exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7410.
- Kohiruimaki, R., Maeo, S., & Kanehisa, H. (2019). Suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. International journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
- Meloni, V. H. M. (2005). O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esqulético. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum, 59-63.
- Van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A. J., Elias, S. G., Van Der Palen, J., … & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women–a randomised trial. BMC Public Health, 19, 1-9.
