Alt du trenger å vite for å forbedre ferdighetene dine i veggklatring

Veggklatring er en sport med høy intensitet som krever spesielle teknikker for optimalisering. Vi vil fortelle deg noen av de beste triksene.

Veggklatring, også kjent som buldring, har utviklet seg fra å være en hobby til å bli en olympisk sport. Selv om praksisen ikke er eksklusiv for store konkurranser, må de som tar det opp som trening forberede seg på å demonstrere fysiske resultater og redusere risikoen for ulykker.

Denne øvelsen er bra for helsen din og bidrar til å øke motstanden. Imidlertid er disse effektene bare mulige hvis klatrere utfører god teknikk og følger riktig opplæring. La oss se nærmere på hva dette innebærer.

Hva er veggklatring eller buldring?

Buldringsentusiaster finner muligheter for å trene på klatrevegger, plassert utendørs eller innendørs, muligheten til å trene med en disiplin de liker, uten å måtte ty til naturlige vegger.

Grunnlaget for veggklatring er å klatre opp vegger forberedt med ruter som fungerer som trinn og justeres med ting på veggen. Idrettsutøvere klatrer faste ruter kjent som ”problemer”, beskriver USA Climbing.

Disse ”problemene” er fordelt på en 4,5 meter høy vegg; på den nedre bunnen av klatreveggen er det matter som demper potensielle fall. Målet er å kontrollere det siste grepet på toppen med begge hender.

Det spanske forbundet for fjellsport og klatring spesifiserer at det er 3 former for buldring: Blokk, vanskelig og hastighet. Kombinasjonen av disse avgjør nivået når det kommer til konkurranse.

Selv om dette er en aktivitet med høy intensitet, involverer den bare 4 til 6 bevegelser; antall ganger utøveren griper tak. I tillegg til smidighet kreves styrke, fleksibilitet og balanse.

Hva kan påvirke ytelsen til veggklatring?

Uten mental og fysisk kondisjon er det vanskelig for klatrere å utmerke seg. Konsentrasjon om klatringen er viktig og oppmerksomhet må rettes mot fotferdigheter. Husk at det er føttene som støtter mye av vekten for klatring, og bruker energi fra overkroppen.

På en annen side er fokus nøkkelen til å fremskynde ankomsten til toppen. Hva betyr dette? Det er lurt å studere målet med øynene, slik at posisjoneringen ikke blir klønete. Det hjelper å se lenger ned, så du forstår formen og utformingen av det du tar tak i.

En ekstra faktor som forringer konkurrerende buldretrening er å trene på harpiksvegger, med design som er langt fra hva en stein egentlig er.

Hvis størrelsen og formen av det du tar tak i på veggene er urealistiske, påvirker det teknikken din. Denne typen klatrevegg er akseptabel for underholdning, men kontraproduktiv hvis du vil måle resultatene dine.

Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Trening med en trappemaskin: fordeler og tips

Anbefalinger for forbedring av buldreteknikk

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sier at hovedmålene med buldring inkluderer optimalisering av anaerob kapasitet og utvikling av styrke.

For å oppnå ytelse krever buldring ernæringsstøtte som påvirker kraft-til-vekt-forholdet og begrenser belastningen på lemmene.

Artikkelen diskuterer tilstrekkelig karbohydrattilgjengelighet og tilskudd med beta-alanin og kreatin for å maksimere anaerobisk utholdenhet på en måte som støtter klatremetoden. Her er noen andre tips.

Mestre fotarbeidet

Å stramme tærne på holderne hjelper deg med å klatre med smidighet og forsinker utmattelse i musklene i armene. På samme måte sikter du på korte skritt, og så lenge du merker balanse, kan du ty til å krølle føttene, etterfulgt av stortåområdet.

I prosessen, ha tåen i sikte til du skyver av benet eller retter ut kneet.

Det er avgjørende å ha passende fottøy for denne disiplinen, kjent som “katteføtter”, laget for å være formbare, lette og klistrende.

Repeter bevegelsen til fallkneet

Hvordan gjøres dette? Sett den ene foten på støttepunktet og snu kneet slik at det peker nedover. Chile Climbers hevder at lolot- eller drop-knebevegelsen er en taktikk for å holde tyngdepunktet limt til veggen, for å ta vekten vekk fra hendene.

Bygg inn kneet

Wogu Climber- detaljerer at for å føre inn kneet, plasserer du foten og kneet mellom 2 steinflater; i tilfelle buldring, tilsvarer det et par holdere. Deretter skyver du med fotsålen, i en handling som ligner på å tråkke på gasspedalen til en bil.

Når du fører inn, hviler du armene og kjenner en restitusjon som kan drive resten av klatringen.

Se etter et grep

Når du treffer jevn støtte, se etter et grep. Vitenskapen er å dra nytte av kontaktflaten og drive deg selv, alltid med en avslappet hæl.

Tren vrist

I klatring er vristen en krokteknikk som kan utføres på kantene av veggen, og dra nytte av store grep. Måten å gjøre dette på er med trekkraft og fremstøt av den øvre foten, bøye kneet, mens den andre foten forblir nede og skaper kroken og utvider dette kneet litt mer.

Tren hælen

Hælstrategien består i å gå inn i en betydelig hælstøtte, hvor hælen hviler komfortabelt og all vekten faller på den.

Lær å bruke armer og fingre

God bruk av armene aktiverer muskulaturen, fremmer bevegelser, forsinker utmattelse og minimerer sannsynligheten for skade. For hver bevegelse av en hånd strekker du den motsatte armen, og forenkler dermed løftingen og bruker mer styrke fra bena.

Når det gjelder fingrene, er det best å bruke et åpent grep, fordi det reduserer risikoen for skade. Du bruker det ved å bøye vinkelen på de interfalangeale leddene for å få tak i grepene på veggen.

Forberedning for veggklatreprestasjon

Som med andre idrettsgrener krever buldring en generell oppvarming for å øke utholdenheten. Vurder pre-workouts som inkluderer dynamikk som følgende:

• Klatring i lette områder: Start med enkle ruter som lar deg jobbe med balansen og følge intuisjonen din.
• Skru på føttene: Plasser hver fot på et feste, vendt mot samme side. Snu kroppen, men ta føttene i motsatt retning av den første. Gjenta flere ganger, pass på så du ikke faller.
• Kjerneøvelser: Universitetet i Palermo forklarer at kjerneøvelser er øvelser inkludert i styrketrening, ideelt for å tone vanskelige muskler som biceps og triceps. Denne typen rutine er fordelaktig for klatring, da den fremmer fot- og håndteknikk, utholdenhet, energistyring og pustekontroll.

En bonus: De terapeutiske effektene av veggklatring

Et vitenskapelig eksperiment publisert av BMC Psychiatry foreslår innendørs fjellklatring som en mulig behandling for depresjon. Ekspertene studerte en gruppe klatrere i 2 måneder, som ble målt for depresjon før treningen.

På slutten av testfasen bemerket de positive endringer hos deltakerne, noe som tyder på at buldring kan hjelpe til med å behandle lidelsen. Det er imidlertid behov for ytterligere forskning.

Som konklusjon, enten det er for underholdning eller for konkurranseinteresser, fremmer fjellklatring fysisk og følelsesmessig velvære, så hvorfor ikke prøve det?