Alt du trenger å vite om stølhet i musklene
Selv om stølhet i musklene ofte dukker opp etter trening bør det ikke være en unnskyldning for å unngå styrketrening. I dag skal vi forklare hva det er, hvorfor det gjør vondt og hvordan du kan forhindre det.
Hva er stølhet i musklene?
Stølhet i musklene er det samme som muskelsmerter etter trening. Vi kjenner det også som:
- Myalgi
- Muskelsårhet
- Muskelfeber
Denne typen smerter kan oppstå 24 til 48 timer etter en intens treningsøkt eller etter å ha gjort øvelser du ikke er kjent med. Denne smerten dukker vanligvis opp i musklene og kan føre til redusert styrke og kortsiktig begrenset bevegelse.
Dette bør du vite om stølhet i musklene
Stølhet i musklene er rett og slett muskelsmerter etter trening. Det kan manifestere seg 24 til 48 timer etter fysisk aktivitet.
Stølhet i musklene kan også dukke opp etter trening eller annen fysisk aktivitet utenfor det vanlige intensitetsområdet, for eksempel:
- En stillesittende persons første dag på treningssenteret
- En veldig intens treningsøkt
- Å løfte tunge ting
Ta en titt på denne artikkelen: fem vaner for å komme seg fra en muskelskade
Muskelstølhet og betennelse
Folk pleide å tro at denne typen smerter skyldtes en betennelse som følge av nedbrytning av muskelfibre etter trening. Vi vet imidlertid at dette ikke er slik fordi:
- I følge denne studien publisert i Journal of Physiological Sciences kan det også være smerter uten betennelse.
- I følge denne studien fra 2016 publisert i tidsskriftet Frontiers in Physiology kan det også oppstå smertefri betennelse.
Det ser dermed ut til at betennelsen ikke er direkte relatert til smertene ved stølhet i musklene. Den nåværende hypotesen er at denne typen betennelse er en reaksjon fra immunsystemet på ukjente stimuli (en ny bevegelse eller en økning i treningsintensiteten). Vi må imidlertid vente til forskere finner ut mer om dette emnet for å kunne komme til bedre konklusjoner.
Skyldes stølhet i musklene melkesyre?
Nei. Melkesyre forårsaker ikke muskelstølhet. Dette ble bekreftet i en studie publisert i 1983 der konsentrasjonen av melkesyre i blodet hos to typer løpere ble evaluert:
- Noen deltakere løp 45 minutter på en tredemølle uten helning og hadde en betydelig økning i melkesyre, men ingen stølhet i musklene.
- Andre personer løp like lenge med en helling på tredemøllen på minus 10% for å simulere en nedoverbakke og de opplevde ikke en økning i melkesyre, men betydelig stive muskler.
Dette lille eksperimentet viste at det ikke er noen sammenheng mellom melkesyre og stølhet i musklene.
Så hvorfor gjør det vondt?
Vi vet ikke helt sikkert. Et av problemene med å definere årsaken er at stølhet i musklene noen ganger til og med kan spre seg til muskler du ikke har trent.
Det er imidlertid tydelig at:
- Eksentriske bevegelser har en større tendens til å forårsake stivhet enn konsentriske bevegelser.
- Genetikk spiller sannsynligvis en viktig rolle siden det er noe som varierer fra person til person, for eksempel følsomhet for smerter.
- Stølheten kan bli verre på grunn av faktorer som dehydrering, dårlig kosthold, søvnmangel, en hard massasje eller frykt for smerter.
Ikke gå glipp av denne artikkelen: øvelser for senebetennelse i skulderen
Forebygging
Du kan ikke forhindre stølhet i musklene, men du kan redusere muligheten for smerte. Hvis stølheten oppstår vil den bli mye mer håndterbar hvis du gjør følgende:
- Ta det med ro. Øk intensiteten på treningen din gradvis. Dette skyldes at du ikke vil nå målet ditt raskere når du tvinger kroppen din. Det er faktisk tvert imot.
- Den generelle anbefalingen er at du ikke skal øke antall repetisjoner, sett og vekt over 10% per uke.
- Varm opp skikkelig. Hvis du har hatt gode resultater tidligere kan du tøye ut etter treningen.
- Fokuser på å ta i bruk gode vaner som å følge et sunt og balansert kosthold, sove godt samt drikke nok vann.
For å oppsummere skyldes ikke muskelstølhet melkesyre eller betennelse til tross for hva mange tror. Selv om forskere fremdeles prøver å finne den eksakte årsaken er det en normal respons fra kroppen etter å ha trent for intenst eller gjort annen fysisk aktivitet utenfor det vanlige intensitetsområdet.
Det kan interessere deg ...
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Hotfiel, T., Freiwald, J., Hoppe, M., Lutter, C. and Forst, R. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, 32(04), pp.243-250. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30537791 (accessed 16 October 2019).
- Heiss, R., Lutter, C., Freiwald, J., Hoppe, M., Grim, C., Poettgen, K., Forst, R., Bloch, W., Hüttel, M. and Hotfiel, T. (2019). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletzung Sportschaden, 33(01), pp.21-29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30865998 (accessed 16 October 2019).
- Physiopedia contributors. Delayed onset muscle soreness (DOMS). Physiopedia, date of last revision: 1 March 2019. https://www.physio-pedia.com/index.php?title=Delayed_onset_muscle_soreness_(DOMS)&oldid=206655 (accessed 16 October 2019).
- Miller, J. Wong, A. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness. Physioworks. Last updated 11-Oct-2019. https://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/doms-delayed-onset-muscle-soreness (accessed 16 October 2019).
- Ingraham, P. Post-Exercise, Delayed Onset Muscle Soreness. Pain Science. Updated Apr 24, 2019. https://www.painscience.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness.php (accessed 16 October 2019).
