Fem vaner for å komme seg fra en muskelskade
Tiden som kreves for å komme seg etter en muskelskade avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer skadens type og størrelse, personens helse, deres fysiske tilstand og kostholdet de følger, blant annet. Du kan imidlertid bidra til å få fart på denne prosessen ved å følge tipsene vi beskriver nedenfor.
Hvis du er en atletisk person som trener flere ganger i uken, risikerer du skader. Det er imidlertid ingen grunn til å slutte med idrett eller å følge et sunt kosthold.
Hva er en muskelskade?
Totalt sett varierer muskelskader fra enkle muskelsammentrekninger til muskelbelastning. Årsakene til muskelskader er forskjellige:
- Mangel på muskelbalanse. Alle muskelgrupper omfatter muskler med motsatte funksjoner som agonister og antagonister (for eksempel biceps og triceps, quadriceps og hamstrings, osv.). Men når det er en ubalanse mellom de to, øker risikoen for skader.
- Lav elastisitet. Jo stivere du er, jo høyere er risikoen for skader.
- Hygienisk kostholdsendring. Dehydrering før, under og etter å ha utført en idrettsaktivitet. Dehydrerte muskler er mer utsatt for skader.
- Histokjemiske lidelser. Disse inkluderer endringer av sporstoffer (kalsium, kalium, osv.) som er nødvendige for muskelmetabolismen. Derfor er det viktig å respektere restitusjonsperioder og konsumere de riktige næringsstoffene.
- Dårlig støtte, type sko, ukorrekte bevegelser. Disse kan alle forårsake muskeloveranstrengelse.
- Utilstrekkelig hvile, å ikke sove nok, utilstrekkelig oppvarmingstid. Alt dette påvirker restitusjon og muskelspenning.
- Vær og klima. Kulde og fuktighet kan påvirke musklene dine.
- Forholdene til hver idrettsutøver. Rase, kjønn og genetiske forhold kan alle spille en rolle, blant andre aspekter.
Vaner for å komme seg etter en muskelskade
1. Bruk is
Is reduserer blodstrømmen. Dermed reduserer den den inflammatoriske prosessen og lindrer smerter.
Når du lider av en skade, bør du selvsagt ikke overdrive bruken det skadde området. Påfør is i noen minutter for å redusere betennelse og gjenta prosessen tre ganger om dagen.
Is er gunstig ved skader på grunn av dens vasokonstriktoreffekt. Det reduserer nemlig blodstrømmen i området og fungerer både som smertestillende og betennelsesdempende. Å løfte den skadede lemmen bidrar også til å fremskynde bedringen.
Denne artikkelen kan interessere deg: 5 øvelser som ikke vil påvirke leddene dine
2. Hvil for å leges fra en muskelskade
Når du har fått legehjelp og brukt is, må du hvile. Hvis du hviler nok, vil du leges raskt. Ofte er det bare en muskelskade, og det er grunnen til at det å ikke bruke muskelen er nok for å komme seg så snart som mulig.
Ikke desto mindre bør du vite at hvile forhindrer skaden i å komme igjen i fremtiden eller bli kronisk.
Ikke bekymre deg! Du får tilbake din fysiske tilstand når du har kommet deg.
3. Gjør restitusjonsøvelser
En fysioterapeut kan hjelpe deg å komme deg skikkelig fra skaden din og anbefale de beste øvelsene for deg.
Videre, hvis skaden din er mer alvorlig, må du besøke en fysioterapeut eller spesialist i området. Restitusjonsøvelser er nøkkelen til bedring.
Du må gjøre øvelsene du trenger for å gjenvinne muskelmasse og styrke musklene. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å lide en ny skade på samme sted.
4. Hold kroppen hydrert for å komme deg etter en muskelskade
Dette er viktig. Naturligvis er det viktig å komme seg etter fysisk aktivitet og holde kroppen hydrert. Dehydrering favoriserer skader av forskjellige grunner.
Å løpe eller utføre fysisk aktivitet mens du er dehydrert overanstrenger leddene og får deg til å miste smidighet. På muskulært nivå fører overanstrengelse til høyere risiko for sene-, muskel- eller leddskader fordi de mister elastisitet. Derfor må du sørge for å få i deg nok væske før, under og etter trening.
Denne artikkelen kan også interessere deg: Ti grunnleggende aspekter for å begynne med middelhavskostholdet
5. Spis mat som hjelper deg å komme deg etter en muskelskade
Etter en skade, må du nøye overvåke kostholdet ditt og konsumere essensielle næringsstoffer og antioksidanter.
Totalt sett har noen frukttyper næringsstoffer som er gunstige for en rask restitusjon. For at dette skal skje, må du imidlertid følge et sunt kosthold. Disse matvarene er:
Flerumettede fettsyrer
Disse øker restitusjonshastigheten for skadede celler og kollagensyntese. Derfor forbedrer de bevegeligheten og lindrer smerte. De er veldig viktige fordi deres antiinflammatoriske effekter reduserer syntesen av cytokiner, som er inflammatoriske komponenter.
Selen
Dette mineralet er veldig viktig for at enzymer skal fungere ordentlig. Når du får en muskelskade, beskytter den mot oksidativ skade. Tunfisk, torsk, egg, kalkun og forsterkede matvarer er rike på selen.
Sink
Dette næringsstoffet hjelper sårheling, reduserer betennelse og sikrer en riktig immunrespons. Yoghurt, linser, bønner, erter, melk og spinat er rike på sink.
Vitamin B12
Dette vitaminet bidrar til å transformere proteiner til aminosyrer. I løpet av denne prosessen produserer kroppen nye muskelproteiner og leddbånd for å bidra til å skape nytt muskelvev. Meieriprodukter og kjøtt er de viktigste kildene til vitamin B12.
Vitamin C
Til slutt hjelper C-vitamin kollagendannelse og reparasjon av sener og leddbånd. I tillegg til å inneholde vitamin C, inneholder sitroner også hesperidin, et flavonoid som beskytter celler. Tomater, brokkoli, sitrusfrukter og jordbær er også rike på vitamin C.
Til slutt bør du vite at muskelskader representerer 10 til 55% av alle idrettsrelaterte skader. Avhengig av omfanget av muskelskadene, kan den skadde idrettsutøveren bruke opptil tre måneder for å kunne komme tilbake til vanlig trening og idrettsdeltakelse.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.