Ti grunnleggende aspekter for å begynne med middelhavskostholdet

november 4, 2019
Hvis du har lyst til å endre spisevanene dine, dra nytte av middelhavskostholdet. Ikke gå glipp av denne artikkelen, fordi her kan du lære om de grunnleggende aspektene ved dette kostholdet.

Har du hørt om de mange fordelene med middelhavskostholdet?

Denne kulturarven viderefører uten tvil sunne spisevaner som er fordelaktige for oss alle. I tillegg er denne maten kjent i land verden over, og har fått førsteplass for verdens sunneste kosthold generelt sett.

Hvis du har bestemt deg for å endre spisevanene dine, fortsett å lese for å lære om de grunnleggende aspektene ved middelhavskostholdet.

Fordelene med middelhavskostholdet

Middelhavskostholdet
Flere studier har påpekt de potensielle fordelene med middelhavskostholdet.

Middelhavskostholdet har blitt en av de mest kjente kostholdene i verden. Dette er spesielt på grunn av alle helsefordelene.

Nedenfor kan du ta en titt på hovedfordelene:

1. Å begynne med middelhavskostholdet kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom

En studie utført ved Harvard T.H. Chan School of Public Health konkluderte med at kvinner som var på middelhavskostholdet hadde en 25 % lavere sjans for hjerte- og karproblemer i 12 år.

Disse vanene er knytte til lavere nivåer av «dårlig» kolesterol (LDL).

2. Lev lenger med middelhavskostholdet

Ifølge data hentet fra en undersøkelse utført ved Harvard School of Public Health og University of Athens Medical School, har disse spisevanene blitt knyttet til lengre levetid.

3. Dette kostholdet kan bidra til å forhindre kognitiv nedbryting

En undersøkelse fra 2015 indikerer at folk som følger middelhavskostholdet viser en økning i de kognitive funksjonene sine.

Annen forskning fant at gode spisevaner kan bremse ned noen av endringene som skjer i hjernen under den tidlige utviklingen av Alzheimers sykdom.

4. Middelhavskostholdet kan bidra til å beskytte deg mot kreft

I 2017 fant forskere bevis på at den høye bindingen i dette kostholdet kan redusere risikoen for kreft, og spesielt tarmkreft (kolorektal kreft).

De la også merke til en liten nedgang i forekomsten av brystkreft.

Hvordan begynner du med middelhavskostholdet?

Det første du bør gjøre for å begynne med middelhavskostholdet, er å vite om noen grunnleggende aspekter. Dette betyr blant annet å vite hvilken mat som utgjør dette kostholdet som er blant verdens sunneste.

Les videre for å lære om dem:

1. Olivenolje er det foretrukne fettet

Olivenolje

Olivenolje gjør middelhavskostholdet rikt på E-vitamin, enumettede fettsyrer og antioksidanter. Denne oljen brukes til å gi smak til salater, for å steke mat, på brødskiva, eller hvor enn du skulle trege en form for fett som en dressing eller for å tilberede mat.

Hvis du begynner på middelhavskostholdet, bruk olivenolje, ikke smør.

Vil du vite mer? Les: 10 overraskende fordeler med ekstra virgin olivenolje

2. Daglig forbruk av plantebasert mat

Grønnsaker, frukt, belgfrukter og nøtter konsumeres daglig. De er fulle av mineraler, vitaminer, fiber og antioksidanter. Faktisk, ifølge middelhavskostens matpyramide, bør hvert hovedmåltid inneholde:

  • 1-2 stykker frukt
  • Mer enn 2 porsjoner naturlige eller kokte grønnsaker. Man bør helst konsumere minst én rå porsjon om dagen.

3. Daglig inntak av korn

Det anbefales at man legger til en eller to porsjoner fullkorn, i form av ris, pasta, brød, couscous eller andre variasjoner i hvert måltid.

Karbohydratene fra disse matvarene gir deg den energien du trenger for å komme deg gjennom dagen.

4. Velg fersk mat som er i sesong

Ferske grønnsaker
Å kjøpe matvarer som er i sesong kan være fordelaktig for både helsa og lommeboka di.

Å kjøpe og spise sesongens lokale matvarer lar deg dra nytte av næringsstoffene, smaken og aromaen. Velg mindre bearbeidede matvarer og spis mat som er i sesong. Det er et sunt tiltak som også er miljøvennlig.

5. Kontroller kjøttforbruket ditt

Takket være helseproblemer forårsaket av dyrefett, anbefales det å bare konsumere bearbeidet og rødt kjøtt i moderate mengder. Middelhavskostholdet inneholder lite mettet fett.

6. Hold deg innenfor en sunn grense med meieriprodukter

Å spise yoghurt og ost er en daglig del av middelhavskostholdet. De er en kilde til viktige mineraler, som kalsium og fosfor, vitaminer, og protein med en høy biologisk verdi.

7. Spis fisk to ganger i uka og egg tre til fire ganger i uka

Fisk på et fat
Reduser forbruket av rødt kjøtt og spis mer fisk og egg i stedet.

For å begynne med middelhavskostholdet er det viktig at du reduserer inntaket ditt av rødt kjøtt, og i stedet spiser fisk, som er en kilde til omega-3-fettsyrer. Sørg også for at du spiser egg, ettersom de er en flott proteinkilde.

8. Hold forbruket av bakverk og søtsaker svært lavt

Dette betyr ikke at du må slutte å spise bakverk fullstendig. Du bør imidlertid huske at du bør spise dem i svært moderate mengder. Faktisk er det anbefalt med mindre enn to porsjoner i uka.

Ikke gå glipp av: Fordelene med å fryse ferske urter med olivenolje

9. Velg vann

Vann er grunnleggende i middelhavskostholdet og bør være drikken du velger. Vin er også en del av dette kostholdet, men er bare sunt når det drikkes i moderasjon.

10. Få massevis av mosjon når du begynner med middelhavskostholdet

Et godt kosthold er ikke det eneste du trenger for å være sunn. Ikke glem å trene på en regelmessig og daglig basis for å dra nytte av dette sunne kostholdet.

Som du ser, involverer det å begynne med middelhavskostholdet en rekke endringer i vanene dine. Snakk med legen din hvis du har spørsmål om kostholdet. Han eller hun vil guide deg gjennom prosessen og hjelpe deg med å sette opp en meny basert på energien din og de ernæringsmessige behovene dine.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/