Bondevandringen: Teknikk, fordeler og arbeidende muskler
Bondevandringen er en nøkkeløvelse i styrkekonkurranser som CrossFit. Den består av å gå med vekter, nærmere bestemt vekter, som gjøres over fastsatte avstander. Det er også kjent under navnet farmer’s walks og praktiseres som en funksjonell øvelse på grunn av bevegelsene.
Selv om det er en veldig populær øvelse blant treningsfanatikere, er den ikke fri for fordommer og feil når det gjelder å utføre den. I dag skal vi lære deg alt du bør vite om det, slik at du kan inkludere det i vekttreningsrutinen din.
Muskler som jobbes med i bondens gang
Som en påminnelse består bondevandringen av trinn som du gjør i flere meter mens du holder et par vekter med armene utstrakt. Avstanden du velger i henhold til kapasiteten til stedet, kan være fra et par og til og med 30 eller 40 meter, da det er hyppig i sterkmannskonkurranser.
Av denne grunn involverer treningen nesten alle muskler i kroppen. Noen aktivt og andre passivt (for å opprettholde balansen). De viktigste som jobbes med en økt er følgende:
- Rumpemuskulaturen: Gluteus Maximus, gluteus medius og gluteus minimus tillater forlengelse av hoften når du tar hvert steg. Dens deltakelse er aktiv, og noen undersøkelser tyder til og med på at dette er hovedmottakeren av en bondes turrutine.
- Quadriceps: Selvfølgelig ville det vært umulig å gå turene uten hovedmuskelen i bena, quadriceps. De tar det meste av vekten og forhindrer at den faller på knærne.
- Hamstrings: Selv om de ikke deltar like aktivt som de forrige, aktiveres de når du plukker opp vektene fra bakken og under bøyningen av hvert trinn.
- Mage: Å holde overkroppen rett er kun mulig ved hjelp av magemusklene. I denne øvelsen er alle involvert, fra rectus abdominis til diagonale.
- Trapezius og skuldre: Siden vekten faller dødt ned på de utstrakte armene, trekker trapezius og i mindre grad skuldrene seg sammen for å støtte og hindre den i å svinge sidelengs. Jo større avstand du reiser, jo mer aktiveres de.
Andre involverte muskler er legger, korsryggen, den store ryggstrekkeren, underarmer, biceps og triceps. Som du kan se, er dette en multifunksjonell øvelse hvor du jobber med alle de store muskelgruppene i en økt.
Hvordan utføres det?
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Minitrening: Små rutiner med store fordeler
Ved første øyekast virker det veldig enkelt å gå bondevandringen. Vanskeligheten øker etter hvert som du legger til mer vekt. Det første du må gjøre er å rydde området der du skal utføre det. I et treningsstudio kan dette være vanskelig, men hvis du gjør det hjemme eller et annet sted, sørg for at du ikke møter noen hindringer underveis.
Merk også den nøyaktige avstanden du skal gå. Du kan markere det nøyaktige stedet med et bånd eller til og med plassere en gjenstand (en liten plate, en vannflaske) som markerer slutten av ruten. Det er ingen minimums- eller maksimumsavstand. Du kan starte med 10 meter og deretter øke de til 15 eller 20 i henhold til fremgang eller muligheter.
Når du har vurdert dette, vil du fortsette ved hjelp av følgende trinn:
- Velg to vekter som veier det samme. Disse bør by på en utfordring når du skal fullføre distansen, men samtidig tillate deg å gjøre det uten å skade eller kompromissere holdningen din.
- Plasser dem på hver side av bena og stå med rett rygg og øynene fast på starten av målet.
- Slapp av i skuldrene og ta vare på ryggen, bøy deg ned og ta opp vektene fra gulvet.
- Sikre grepet og begynn å gå med rett rygg og uten sidelengs ubalanse.
- Pass på at blikket er festet mot slutten (ikke på manualene eller føttene). Sørg også for at skuldrene er trukket bakover, med brystet vendt fremover.
- Sørg for at trinnene dine er regelmessige. Det vil si at hver av dem dekker samme avstand som den andre.
- Når du kommer dit, bøy deg ned for å slippe vektene. Hvil i 60 sekunder og gjenta returen.
Hvis belastningen er for tung, kan du forlenge hviletiden opp til tre minutter. Husk at et sett er en rundtur. Fire eller fem anbefales i henhold til dine mål.
Vanlige feil å unngå
Hvis du bruker utførelsen vi har skissert, bør du ikke få problemer med skade eller andre muskelkomplikasjoner. Det viktigste er hvor mye vekt du velger. Du kan gjøre flere forsøk for å finne ut hvor mye du kan håndtere. Gjør det i frem-og-tilbake-bevegelser, kun disse er gyldige for å fullføre et sett.
I tilfelle du gjør en av disse med ubalanse mot flankene eller med ujevne skritt, er det best å fjerne et par kilo i løpet av den første økten. Du kan deretter øke dem basert på fremgangen din, så fortvil ikke hvis det er ditt første forsøk. Bortsett fra dette er følgende vanlige feil du bør unngå når du går på bondevandring:
- Trekker ikke sammen skulderbladene.
- Huker ryggen.
- Følger ikke en rett linje når du fullfører turen.
- Gjør et dårlig grep med vekten (den kan sette deg ut av balanse eller til og med tillate deg å slippe den midtveis).
- Velge vekter som ikke veier det samme.
- Å gjøre øvelsen med vektstang (selv om ingenting hindrer deg i å gjøre det, er den klassiske utførelsen med manualer, plater eller tilpassede elementer).
- Å tilbakelegge en veldig kort distanse (selv om du gjør det med mye vekt).
- Holde skuldrene stramme og inntil nakken.
Hvis du unngår å gjøre alle disse tingene, vil du gå bondevandringer som en ekspert. Husk alltid å se rett frem, så unngår du å samle spenninger i nakken.
Helsefordeler ved bondevandring
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: 5 tegn på at du gjør det bra hvis du er en nybegynner på treningssenteret
Som en øvelse med funksjonelle egenskaper, er bondevandring nyttig for å forbedre balanse og koordinasjon. Du kan bruke dette i hverdagen, fra å frakte dagligvarer fra bilen til skapet med større fingerferdighet, til å kunne holde barna eller nevøene i armene og gå med dem uten å bli så fort slitne.
Det kan også lindre rygg-, skulder- eller nakkesmerter. Det vil gi deg mer vitalitet og styrke til å gjøre hverdagslige oppgaver. Hvis ambisjonene dine er strengt fokusert på trening, vil inkludert en bondevandringsrutine hjelpe deg på følgende måter:
- Du øker din styrke og utholdenhet.
- Forbedrer kroppen din for å gjøre stabile bevegelser.
- Forbedrer lungekapasiteten din (hvis du gjør dem med en viss hastighet).
- Du involverer mange muskelgrupper i en enkelt bevegelse. Dette kan være nyttig når du ikke har tid eller interesse til å gjøre en spesifikk rutine for hver enkelt.
Noen studier har antydet at en rutine med flere sett med bondevandring kan like effektivt engasjere muskler som de som driver med markløft. Alt i alt er dette en øvelse du må prøve, enten du har som mål å få styrke/muskelmasse eller bare forbedre noen daglige ferdigheter.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. J Hum Kinet. 2015 Apr 7;45:157-65.
- Winwood, P. W., Cronin, J. B., Brown, S. R., & Keogh, J. W. A biomechanical analysis of the farmers walk, and comparison with the deadlift and unloaded walk. International Journal of Sports Science & Coaching. 2014; 9(5): 1127-1143.
