CrossFit WOD: Hva er det og hvordan gjøres det?

CrossFit WOD er en populær treningsform. Øvelsene er enkle å utføre, men med et stort fysisk krav.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Siste oppdatering: 14 juli, 2023

CrossFit er definert som et kondisjons- og styrketreningssystem basert på funksjonelle rutiner. Det vil si at den er personlig tilpasset og er rettet mot å oppdage behov, ferdigheter og mangler hos personen som praktiserer den. WOD er dagens treningsøkt innenfor en rutine.

Akronymet står for “Workout Of the Day”. En av egenskapene til CrossFit er at den stiller et variert utvalg av bevegelser å trene til din disposisjon.

WOD kan ha samme verdi for en profesjonell som for en nybegynner. Selv om øvelsene i begge situasjoner er forskjellige i intensitet og belastning. På samme måte søker dagens trening å utvikle det samme målet.

Hvordan ser en CrossFit WOD ut?

Akronymet WOD er et akronym som består av flere ord, men som kan uttales som et ord i seg selv. WOD viser til dagens trening i CrossFit.

Det er en rutine med øvelser som du må utføre på en bestemt dag. Treneren er ansvarlig for å skrive øvelsene til WOD på tavlen din, plassert i anlegget der du deltar, i en mobilapp eller på nettstedet til idrettsanlegget.

Hovedtrekkene

Disse dagens treningsøkter er preget av å måtte oppfylle noen trinn som garanterer riktig ytelse. Det første er å varme opp med leddbevegelser og dynamiske øvelser som fremmer økningen av kroppstemperaturen.

Oppvarmingen er progressiv, gjennom dynamisk strekk, for å forhindre at musklene er uforberedte før du utfører WOD.

Det andre er å utføre dagens rutine; selve WOD. Treningen kan være oppgavefokusert eller tidsfokusert.

Når du fokuserer på oppgaven, er tidspunktet allerede bestemt, men hvis fokuset er på tid, vil det avhenge av oppgaven som er tildelt deg og ditt kondisjonsnivå.

For å styre tiden på best mulig måte setter trenere tidsbegrensninger slik at hvert sett ikke går for lenge. Ingen økter er like, så hver dag er forskjellig.

Det tredje trinnet er å gjenvinne fatningen, gjennom en progressiv prosess. Denne siste fasen av WOD bør bestå av milde fysiske øvelser, da dette garanterer avslapning av muskelfibrene.

Er det mulig å utføre en WOD hjemme?

Selvfølgelig er det mulig å gjøre det hjemme. Du må bare vite at du har visse begrensninger når det kommer til å utføre øvelsene, og starter med verktøyene du har tilgjengelig.

Den beste treningen du kan gjøre hjemme er en som ikke krever noe utstyr. Du kan for eksempel trene burpees.

Materialer du kan bruke i CrossFit WOD

Et av de første materialene du kan vurdere for å øve hjemme er et plastrør eller kosteskaft. Det er helt grunnleggende øvelser du kan bruke dem i; bare hold den og tren på knebøy, frontknebøy, push-press eller hang cleans.

Et annet materiale du kan bruke er en plate, et brett eller en vegg med hull, der du kan sette inn en sylinder som støtter vekten din. Dette vil tillate deg å klatre med styrken i armene.

På den annen side har styrkefriidrett et verktøy som kalles åk, som du også kan bruke. Den består av en metallisk struktur som er lastet med skiver og plassert på skuldrene dine for å dekke en definert avstand på kortest mulig tid. Sandsekker eller annet materiale kan også hjelpe.

Noen WODs du kan gjøre hjemme

1. Tren på knebøy, som virker på bena og setemusklene. De er enkle å utføre, og alt du trenger å gjøre er å reise deg og sakte bøye knærne for å få overkroppen ned. Du simulerer at du sitter i luften.
2. For å styrke magen er sit-ups ideelle, som består av å løfte overkroppen fra bakken til du kan ta på føttene. Du må ligge på gulvet vendt oppover, med knærne bøyd og fotsålene på gulvet.
3. På samme måte er burpees en av favorittøvelsene, siden du ikke trenger noe støtteobjekt. De består av foreningen av push-ups, knebøy og vertikale hopp. Du starter i knebøy, hviler hendene på gulvet og holder hodet oppe. Deretter flytter du bena tilbake med føttene samlet for å utføre en push-up. Til slutt tar du opp bena for å gå tilbake til startposisjonen, og derfra tar du et vertikalt hopp.

Tips for å få til CrossFit WOD

I utgangspunktet er det viktig at du setter deg mål som du kan oppnå på kort sikt. På denne måten vil du merke fremgangen din.

Du vil kunne motivere deg selv fra begynnelsen til å få fart og overvinne de tøffeste testene i fremtiden. Hvis noe kjennetegner WOD-ene er det at de blir svært krevende, til det punktet at de forbedrer dine fysiske evner. En god start kan garantere din utenholdenhet i disse rutinene.

Unngå å sammenligne deg selv med andre som løfter mye mer enn deg eller som utfører dobbelt så mange repetisjoner. Det viktige er at du går i ditt eget tempo, uten å hoppe over noen som helst tilpasningsprosess.

Utvikle en god teknikk, få styrke og selvtillit for å løfte mer vekt. Vær positiv, hvil så mye som nødvendig slik at kroppen din ikke blir trøtt og du vil kunne gjennomføre den daglige treningen.