De beste ostene for idrettsutøveres dietter

Når du er en idrettsutøver, bør du ha en diett som inkluderer ost. Derfor bør du være klar over egenskapene til hver sort. Lær om de beste ostene for idrettsutøveres dietter i dagens artikkel!

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Dietten til idrettsutøvere ligner den som er etablert for hele befolkningen, men med små nyanser. For eksempel tar utvalget av de beste ostene for idrettsutøverens diett hensyn til proteinet de gir og mineraler som kalsium og fosfor.

Ost er et av de mest populære meieriproduktene i verden og en av de mest konsentrerte formene for proteininntak. Det er et stort utvalg av ost der ute; noen er fetere enn andre eller med annen proteinkvalitet.

De beste ostene for de som driver med sport bør hjelpe fysisk ytelse og balansere vann, elektrolytter og energitap. De bør også oppfylle visse ernæringsmessige krav for å fylle på energien som brukes under trening.

Hva er ost?

Ost er en fast eller halvfast mat som kan være fersk eller fermentert. Det skyldes koagulering av melkeproteiner i form av ostemasse. Tradisjonell ost er en konsentrert gele av kasein, det mest tallrike proteinet i melk. En annen måte å få ost på er fra seroproteiner.

Når helmelk brukes, konsentreres også fett og kalorier. Det er imidlertid mulig å bruke lettmelk for å få ost med lite fett.

Hvilke typer oster finnes det?

På grunn av det store utvalget av oster der ute, har de blitt gruppert etter typen melk som brukes, som kan være ku-, geit-, sau- eller bøffelmelk. I henhold til deres modning er det ferske oster klare til å spises, og modne oster, som gjennomgår biokjemiske og fysiske endringer. Andre kjente typer ost er de av spunnet pasta, for eksempel mozzarella.

Teknikken for å lage ost klassifiserer dem som de som oppnås ved tilsetning av enzymet eller ved kontrollert eller spontan gjæring. Det finnes også oster som dannes ved å tilsette et surt medium til melken, for eksempel sitron- eller eddiksyre.

Avhengig av fettinnholdet kan oster være ekstra fete, fete, halvfete, lette eller magre. Det er også mange variasjoner i henhold til vanninnholdet. Jo lavere vanninnhold en ost har, desto mer konsentrert er næringsstoffene. For eksempel mister modne oster laget av helmelk vann over tid. I mellomtiden øker protein, fett, kalsium og vitamin A.

Hva ser en idrettsutøver etter når han spiser ost?

Avhengig av osten som er valgt til hans eller hennes kosthold, bør en idrettsutøver søke å innlemme proteiner med høy biologisk verdi. Oster laget av kasein er rike på den essensielle aminosyren lysin, men mangler andre, for eksempel metionin og cystein.

Hvis en ost med proteiner av høyere biologisk verdi ønskes, bør myseost inntas. Myseproteiner inneholder alle de essensielle aminosyrene. Eksempler er ricotta eller cottage cheese.

Ved å innta oster vil utøveren også få i seg mye kalsium og fosfor. Alt avhenger selvfølgelig av ostetypen. De som oppnås ved koagulering av melkekasein er høye i disse mineralene.

Oster oppnådd ved syregjæring er fattige på disse mineralene. Vitamin A-innhold dominerer i fete oster og B-kompleksvitaminer i myseoster.

De beste ostene for en idrettsutøver

Generelt gir det store utvalget av oster muligheten til å velge de sunneste, for eksempel ferske oster med lite fett. Myseoster er også et godt alternativ. La oss ta en titt på de beste alternativene for atleten.

1. Burgos ost

Denne osten er frisk, myk og vassen, siden den er laget av myse. Den er laget med sauemelk, men kumelk eller en blanding av begge kan også brukes.

Tradisjonelt oppnås det ved syregjæring for å koagulere kaseinet. Den har lavt energiinnhold fordi den er tilberedt med skummet melk. Den gir kun 11 gram fett per 100 gram ost.

Proteininnholdet er svært fordøyelig. Forsuringen av melken omdanner kaseinet slik at det bedre kan brytes ned av fordøyelsesenzymer.

Burgos ost er ikke veldig høy i kalsium, men den er høy i fosfor. Disse mineralene er avgjørende for vedlikehold av beinvev. En servering på 60 gram ost inneholder 110 milligram kalsium og dekker 50 % av det anbefalte daglige inntaket.

2. Cottage cheese

Cottage cheese ligner på ricottaost. Disse ostetypene oppnås ved bakteriell gjæring av rester av myse. Etter å ha blitt fermentert, varmes den opp til 90 grader Celsius for å fullføre utfellingen av proteinene.

Cottage cheese inneholder 13 % myseproteiner som består av essensielle aminosyrer. De brukes til å danne vev og opprettholde muskelmassen til utøveren.

Fettverdien tilsvarer en tredjedel av den som finnes i Burgos-ost og nesten 8 ganger mindre enn modnede oster som Roquefort og Cheddar. Den gir lite kalsium og fosfor, men utmerker seg på B-vitaminer.

Cotagge cheese er en ost som en idrettsutøver kan velge for å bygge muskler. Som forklart av en gruppe eksperter, har proteinene høy biologisk verdi, og dette sikrer høy absorpsjon. På den annen side har de et lavt innhold av kalorier.

3. Modnede oster som cheddar, manchego og parmesan

Disse ostene blir utsatt for en modningsprosess som gjør at visse mikroorganismer kan bryte ned næringsstoffene. Den høye fordøyeligheten til disse ostene ligner myseoster.

Næringsstoffene deres er konsentrert, så proteininnholdet kan variere fra 25 til 38 gram per 100 gram av produktet. Men fett er også økt til mer enn 30%, halvparten av dette fettet er mettet. Idrettsutøveren bør vite at kaloriverdien er veldig høy.

I mellomtiden er det mindre laktose i disse ostetypene, så de kan bli godt mottatt av laktoseintolerante. På den annen side er de også høyest i kalsium, med verdier mellom 800 og 1200 milligram. Det samme gjelder for fosfor, med ca 560 milligram.

Modnede oster gir også 420 mikrogram vitamin A per 100 gram vare. Både dette vitaminet og vitaminene B12, niacin og riboflavin absorberes godt i modne oster.

4. Mozzarellaost

Dette er en av de deiligste ostene når man tenker på et gourmetpreparat og for å komplementere kostholdet til en idrettsutøver. I tillegg gir den mellom 20 og 22 % lettfordøyelige proteiner. Som forklart i en bachelorstudie, letter prosessen den utsettes for også fordøyelsen.

Mozzarella gir mellom 20 og 24 % fett, og mer enn halvparten av det er mettet. En porsjon på 100 gram gir 280 kalorier til en idrettsutøver, så de bør være forsiktige med mengden de inntar.

Endelige forslag for å velge de beste ostene for en idrettsutøvers diett

Ostene som er foreslått for idrettsutøveren er utmerkede kilder til protein og kalsium. For å gjøre et godt valg, bør du være tydelig på målene dine. For eksempel, hvis du ønsker å bygge muskelmasse, er det ingenting bedre enn en ost laget av myse. Disse ostene er de som gir alle de essensielle aminosyrene.

I mellomtiden, hvis du vil ha litt ekstra energi og kalsium for å opprettholde sunt beinvev, vil resten av ostene hjelpe i denne funksjonen.

Oster er veldig allsidige på kjøkkenet. De kan spises kalde, i varme retter, til frokost, som mellommåltid, i salater eller som ingredienser i pasta og grønnsaker.