De sunneste alternativene til usunn mat
Hvis du spiser mye frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteiner, er du sannsynligvis langt foran næringsdiagrammet. Det er imidlertid en mulighet for at du gjør feil ved å velge usunn mat uten å innse det.
Ikke alle matvarer er produsert på samme måte, selv de sunne, og det er ikke sikkert du får i deg så mange vitaminer og næringsstoffer som du tror.
Faktisk er det mulig at du ved et uhell fyller kroppen din med for mye sukker og natrium.
Derfor identifiserer vi i denne artikkelen de verste matvarene du kan spise, og dine sunneste alternativer, slik at du kan lukke hullene i dine ernæringsmessige behov.
Usunn mat for kroppen din
All mat på boks
Hermetiserte grønnsaker er ofte fratatt fiber og andre næringsstoffer, og også fulle av natrium. Hvis du spiser hermetiserte grønnsaker ofte, vil du oppleve en nedgang i næringskvalitet.
Grønnsaker med stivelse
Mais, erter, poteter, squash og søtpoteter har en tendens til å inneholde mindre vitaminer, mineraler og fiber enn andre typer grønnsaker.
I tillegg inneholder de ofte mellom to og tre ganger mer kalorier per porsjon enn andre grønnsaker som ikke inneholder stivelse.
Hermetiserte tomatbønner
På samme måte som vanlige hermetiske bønner, inneholder disse tomatbønnene tre teskjeer sukker per porsjon, og 50% mer natrium.
Prosesserte fruktdrikker
De blir ofte markedsført som “ekte juice,” men etikettene på disse produktene viser det motsatte. De er fulle av sukker, tomme kalorier og kunstige søtstoffer.
Noen selskaper prøver å unngå sukker i fruktdrikker ved å legge til kunstige søtningsmidler. Imidlertid kan et sug etter fettstoffer, sukkerholdige, salte og annen usunn mat øke.
Hermetisert eller dehydrert frukt
Frukt er naturlig søtt, så det bør ikke være tilsatt ekstra sukker eller “sukkerbaserte smakforsterkere” som vi ofte finner i enkelte typer hermetisert frukt.
Tenk over det, en rosin er bare en rynkete drue, så en kopp rosiner vil inneholde mange flere kalorier enn en kopp med hele druer.
Hvitt brød og pasta
Raffinerte korn, som inkluderer hvitt brød, pasta, ris og kjeks, er blottet for kli eller hvetekim.
- Disse kornsortene har en høyere glykemisk indeks, som betyr at sukker kan absorberes i blodet raskere.
Frokostblandinger med sukker
En stor bolle med frokostblanding kan inneholde like mye sukker som en sjokoladebar, og regnes som usunn mat. For å vite om en frokostblanding har for høyt sukkerinnhold, bør du sjekke etiketten.
Du bør unngå alle frokostblandinger som inneholder mer enn 12 gram per porsjon.
Rødt kjøtt
Rødt kjøtt (som inkluderer biff, svinekjøtt og lam) er rikt på kolesterol og mettet fett.
Å spise kjøtt har vært knyttet til flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes type 2.
- Rødt kjøtt kan også øke risikoen for divertikulitt, en vanlig inflammatorisk tarmbetennelse.
Prosessert kjøtt
Det er alltid en god idé å begrense inntaket av prosessert mat av alle slag, og proteiner er ikke noe unntak.
- Prosesserte kjøttvarer, for eksempel kjøttpålegg, pølser og spekekjøtt, har en tendens til å ha høyt innhold av natrium, konserveringsmidler og mettet fett.
Smaksatt yoghurt
Mange smaksatte yoghurter inneholder opptil 30 gram sukker i en servering på 175 ml.
Hold deg unna drikkbare yoghurter, siden mange bidrar til flere sukkerkalorier, og kan få deg til å føle deg mindre mett.
Med andre ord, om du drikker en smaksatt yoghurtdrikk til frokost, vil du være sulten igjen før lunsj.
Alt om transfett
Transfett finnes i usunn mat som bakevarer, stekt/fritert mat og prosessert snacks i form av delvis hydrogenerte oljer.
I tillegg øker transfett nivået av dårlig kolesterol (LDL), mens du reduserer det gode kolesterolet (HDL). Dette øker risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
Har du lest denne? 6 spisevaner for et sunt hjerte
Sunnere alternativer
Grønnsaker
De beste grønnsakene er de mørkeste og mest fargerike, som spinat, grønnkål, romanosalat, neper og brokkoli.
De er noen av de mest næringsrike matvarene på planeten, fullstappet med vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, som bidrar til å beskytte celler og styrke immunforsvaret.
- Prøv å spise mellom 1 ½ og 2 kopper av disse grønnsakene hver uke.
Belgfrukter
Kikerter, svarte bønner og pintobønner er et sunt alternativ når de kombineres med fullkorn og grønnsaker.
De er veldig rike på fiber og vegetabilske proteiner. Ikke bare det, men inntaket av kokte bønner har vist seg å være forbundet med en reduksjon i risikoen for kroniske sykdommer og fedme.
Enumettet fett
Avokado inneholder mye fett, men det er sunt for hjertet, siden det er enumettede fettsyrer.
Avokado inneholder mer enn et dusin essensielle næringsstoffer. De er rike på fiber, vitamin B og E og kalium.
Frukt
De mørke pigmentene av blåbær, bringebær, bjørnebær og jordbær gir polyfenoler og antocyaniner som tilbyr antioksidantfordeler.
Bær er også rike på vitamin C og inneholder lite kalorier. Spesielt tranebær er rike på antioksidanter, og har til og med vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og demens.
Fullkorn
Med mindre du har blitt diagnostisert med cøliaki eller glutenintoleranse, bør du spise fullkorn hver dag. De er fulle av fiber, vegetabilske proteiner, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
Kornblandinger
Havre er rikt på omega 3-fettsyrer, folsyre, fiber og kalium, som gjør det til en sunn matvare for hjertet, noe som senker kolesterol og forbrenner fett.
- Unngå pakkede kornblandinger som har mye tilsatt sukker. I stedet bør du spise enkle havregryn og gjøre dem søtere med frukt og honning.
Fisk og sjømat
Sjømat kan være den sunneste typen protein du kan finne.
Full av omega 3-fettsyrer, reduserer det betennelse i kroppen, regulerer blodtrykket og reduserer risikoen for sykdommer som irritabel tarmsyndrom.
Folk som spiser mye fisk og skalldyr, er mindre utsatt for å lide av depresjon og angst.
Tofu
Tofu inneholder 10 gram protein per porsjon, som gjør det til en utmerket kilde til næringsstoffer, spesielt for vegetarianere og veganere.
Å spise moderate mengder tofu gir mange fordeler, inkludert et sunnere hjerte.
Gresk yoghurt
Med dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt, vil gresk yoghurt få deg til å føle deg mett lenger, og samtidig være en god kilde til kalsium.
- Den beste typen å kjøpe er fettfattig gresk yoghurt, da den inneholder en høyere mengde protein, med mindre fett per porsjon.
Husk disse anbefalingene neste gang du går på matkjøp, i stedet for usunn mat. Du er tross alt hva du spiser.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673. doi: 10.3390/nu11112673. PMID: 31694233; PMCID: PMC6893523.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.
- Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998
