Elleve øvelser som kan lindre skuldersmerter
Å tilbringe mye tid foran en datamaskin, sove på siden eller løfte vekter er alle årsaker til skuldersmerter. Denne smerten kan til og med strekke seg til nakken og ryggen. Vi anbefaler disse effektive øvelsene i tillegg til å bruke varme og kulde for å redusere betennelse. Er du klar til å ta notater?
Strekkrutine for å lindre skuldersmerter
Daglige øvelser er avgjørende for å lindre skuldersmerter og forbedre fleksibiliteten. Trinn én er bare å få nok hvile om natten, og gi deg selv pauser fra de samme stillingene i løpet av dagen. Du ønsker å endre kroppens posisjon med noen timers mellomrom. I tillegg kan du øke muskelstyrken og forbedre holdningen din med denne rutinen.
- Øvelsene skal være skånsomme og kontrollerte og gjøres etter oppvarming av området
- Etterpå strekker du skulderområdet for å få blodet til å flyte; Vær oppmerksom på at riktig utførte bevegelser vil forhindre skader og smerte
Prøv disse øvelsene for å få muskler og styrke
En god rutine kan bestå av:
1. Oppvarming
Den riktige måten å varme opp på er:
- Hvil først hånden på stolryggen
- Ta et skritt eller to tilbake slik at armen er helt strukket ut; la den andre armen henge normalt
- Gjør sirkulære eller svingende bevegelser i to minutter
- Bytt arm og gjenta
2. Strekk av øvre skulder for å lindre skuldersmerter
- Før høyre hånd mot venstre skulder
- Med venstre hånd, ta høyre albue og løft den så mye du kan mot ansiktet. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til utgangsposisjonen din
- Gjenta fem ganger og bytt deretter til den andre armen
3. Sidestrekning
Denne strekningen starter som sistnevnte, men du presser på siden. På denne måten forlater hånden skulderen og armen strekkes lett.
Gjør fem repetisjoner per side.
4. Bakre strekk
- For å gjøre dette strekker du ut hånden bak deg og berører en dørkarm eller kanten på en vegg
- Ta noen skritt fremover slik at armen strekker seg helt bak kroppen
- Trykk i fem sekunder og slapp av
- Gjør til slutt fem repetisjoner, og bytt deretter til den andre armen
5. Kombinert strekk
For denne strekken trenger du et elastisk bånd eller et tøyelig stykke stoff.
- Hold den ene enden med høyre hånd og før armen bak hodet, albuen vil bli bøyd
- Beveg deretter venstre hånd mot midjen og ta tak i den andre enden av båndet
- Når du holder begge ender, strekker du den øverste armen mot taket og den nederste mot bakken
- Trekk slik i 30 sekunder på hver side; slapp av og gjenta fem ganger
6. Liggende strekk
- Først legger du deg ned på en seng eller matte med bena rett
- Hold høyre håndledd med venstre hånd og ta armene opp og bakover
- Når du passerer ansiktet, strekker du høyre arm og prøver å holde i minst noen sekunder.
7. Sommerfuglstrekk
Legg deg ned, legg hendene på baksiden av nakken. Albuene dine vil være oppe. Åpne armene ut til sidene og prøv å få albuene til å berøre gulvet.
Dette er bare noen av strekningene for å lindre skuldersmerter. Det er viktig å huske på at du også må strekke deg etter å ha utført rutinen, for å aktivere området.
Trening og styrkebyggende rutine
Det er tid for skulderstyrkende øvelser når du er ferdig med tøyingen. Disse praksisene er perfekte for de som opplever senebetennelse eller problemer med rotatormansjetten. Dette er også kjent som tennisskulder- eller skulderoverbrukssyndrom, som bemerket av spesialistene ved MedlinePlus:
Rotatormansjetten er plassert i skulderområdet og består av muskler og sener. Dens funksjon er å hjelpe skulderen å bevege seg og holde den stabil. Rotatorproblemer er vanlige og inkluderer senebetennelse, bursitt og skader som rifter.
1. Vertikale push-ups
Siden vanlige armhevinger kan være vanskelig hvis skuldrene dine gjør vondt, har du her et mildere alternativ som vil bidra til å styrke dem.
- Først, stå foran en vegg, langt nok unna til at du kan legge håndflatene på veggen med armene strukket ut
- Flytt deretter overkroppen fremover og løft hælene; albuene dine vil bøye seg og skuldrene dine vil gå opp
- Hold deretter i noen sekunder og gå tilbake til utgangsposisjonen din
- Gjør ti repetisjoner
2. Skulderheving
Denne øvelsen gjøres også stående foran en vegg.
- Først legger du håndflatene på veggen og går tilbake til armene er helt utstrakt
- Deretter løfter du armene litt om gangen, uten å løfte hendene fra veggen, så høyt du kan (målet ditt er å få skuldrene like høyt opp som ørene)
- Senk armene litt etter litt og start på nytt
- Gjør fem repetisjoner
3. Vektøvelser for å lindre skuldersmerter
Du kan gjøre denne øvelsen uten vekter først og legge til vekt etter hvert som du blir sterkere.
- For den første øvelsen, legg deg med ansiktet ned på en sofa, seng eller benk
- Løft deretter den ene armen opp i luften
- Ta hantelen og løft den utstrakte armen opp og tilbake
Den andre er lik, men gjort i sittende stilling:
- Armen som holder vekten beveger seg tilbake til den er parallelt med gulvet
- Gjør 10 repetisjoner per side
Sjekk ut disse øvelsene for å tone armene dine
4. Øvelser med pinner for å lindre skuldersmerter
Noen ganger er pinner nyttige treningsverktøy. Du kan bruke for eksempel et kosteskaft eller stokk.
- Først, stå med rett rygg og bena litt fra hverandre, hold pinnen med hendene i hver ende
- Flytt armene til hver side og strekk så langt du kan
- Du kan gjøre det samme med armene utstrakt bak deg (hold alltid pinnen)
- Et annet alternativ er å danne sirkler med armene og pinnen, og bringe den både over hodet og deretter mot magen
- Gjenta på den ene siden og deretter på den andre
En annen effektiv øvelse er å heve armene over hodet og flytte stokken til sidene.
Til slutt håper vi du har funnet disse øvelsene nyttige, gi oss beskjed hvis du gjør dem!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Burkhead, W. Z., & Rockwood, C. A. (1992). Treatment of instability of the shoulder with an exercise program. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A. https://doi.org/10.2106/00004623-199274060-00010
- Gross, A. R., Paquin, J. P., Dupont, G., Blanchette, S., Lalonde, P., Cristie, T., … Hoving, J. (2016). Exercises for mechanical neck disorders: A Cochrane review update. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.04.005
- Worsley, P., Warner, M., Mottram, S., Gadola, S., Veeger, H. E. J., Hermens, H., … Stokes, M. (2013). Motor control retraining exercises for shoulder impingement: Effects on function, muscle activation, and biomechanics in young adults. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jse.2012.06.010
