De beste øvelsene for å få muskler og styrke

Vet du hva som er de beste øvelsene for å få muskler og styrke? Her er en liste over de du bør inkludere i treningsrutinen din.
De beste øvelsene for å få muskler og styrke

Siste oppdatering: 17 februar, 2022

For å oppnå toning av kroppen er det nødvendig å redusere fettnivået og øke muskelmassen. Dette er et mål for mange idrettsutøvere, selv om ikke alle kan den riktige metoden for å oppnå det. Her er noen øvelser for å få muskler og styrke som sammen med andre sunne vaner gjør at du kan endre kroppssammensetningen.

I dag lengter mange etter en slank og tonet kropp. Å ha velformede muskler er oppdraget i disse tilfellene, men måtene å oppnå det på er ikke alltid veldig klare eller respektert.

Gjør disse øvelsene for å få muskler og styrke

Dette oppnås selvfølgelig ikke ved magi: du må jobbe hardt. Å øke muskelmassen er ikke noe som kan oppnås over natten. For å få gode resultater, må du være veldig konsekvent og disiplinert.

I denne forbindelse er det å gjøre de riktige øvelsene på riktig måte av sentral betydning. Når det er sagt, har du her noen av de mest anbefalte muskeløkningsøvelsene for den generelle befolkningen.

Knebøy med vekter

Mujer haciendo sentadillas con barra.

Knebøy er blant de beste øvelsene for muskeløkning. Faktisk konkluderte en studie fra 2004 publisert av Medicine and Science in Sports and Exercise at deres inkludering i en vanlig rutine bidrar til muskelhypertrofi.

Gitt øvelsens karakter, skjer denne gevinsten først og fremst i bena, enten vi snakker om quads, legger eller setemuskler. I tillegg til å tone bena, vil det å gjøre knebøy med vektstang på riktig måte styrke magemusklene, ifølge en Harvard Health Publishing-artikkel.

Utover disse fordelene må du være forsiktig med teknikken; hvis den ikke er bra, kan du skade ryggen. Start med en minimumsvekt og øk den litt etter litt etter hvert som du skrider frem. Prøv også å veksle med andre beinøvelser.

Benkpress for å få muskler og styrke

Benkpress består av å løfte vekter med stenger liggende på benken. Selv om det først og fremst tjener til å trene brystmusklene, trener det også skuldre og triceps.

Men å løfte så mye vekt i horisontal posisjon krever mye innsats. Derfor, før du utfører benkpressøvelser, vil det være en god idé å gjøre push-ups for å tilpasse kroppen til et slikt behov.

Interessant nok, selv om de virker enkle, bidrar push-ups like mye til hypertrofi og muskeløkning som å utføre benkpress med 40% av maksimal vekt, ifølge en studie publisert i Journal of Exercise Science & Fitness.

Militærpress

Agarre prono en una máquina de gimnasio.
Det utsatte grepet plasserer håndflatene vendt nedover, med knokene vendt oppover.

Militærpress, også kjent som “stangfrontpressen,” er en av de klassiske øvelsene for å få skuldermuskulatur. Det bidrar også til å forbedre holdningen og styrker magemusklene.

Effekten på å øke og opprettholde muskelmasse ble bevist av en studie publisert i Mediators of Inflammation som analyserte fordelene med ulike øvelser på kroppen til eldre kvinner.

  • Dette består av å løfte en vektstang mens du står. Stangen skal plasseres på brystnivå; så løfter du den derfra så langt som armene tillater.
  • Når du utfører det, bør du konsentrere deg om ryggen, da du ikke bør lene deg forover eller bakover for ikke å forårsake skader på grunn av dårlige bevegelser.
  • Siden mye vekt løftes, er det viktig å ikke senke stangen bak nakken, da dette øker risikoen for skade.

Markløft for å få muskler og styrke

få muskler og styrke

Markløft kan være en av de beste øvelsene for å få muskler, da de lar deg jobbe med ganske mye belastning. En studie publisert av Journal of Human Kinetics fremhever fordelene ved å gjøre denne øvelsen når det gjelder å forbedre verdier som styrke og muskelmasse.

I bunn og grunn består det av å løfte vektstangen med vekt fra gulvet til høyden av bekkenet eller til der armene er helt strukket og du står oppreist.

  • Stangen skal plasseres rett over føttene, ikke foran dem. Under bevegelsen skal stangen passere veldig nær tibia.
  • Når du utfører denne øvelsen, bør stangen senkes vertikalt, uten å lene seg fremover. For å gjøre dette, må du fortsette å bevege hoftene bakover mens du går ned.
  • Selv om det er mulig å legge betydelig vekt på markløft, husk å være progressiv i fremgangen og ikke gjøre for mange repetisjoner, spesielt i begynnelsen.

Horisontal vektstangroing

Horisontal roing er en øvelse som kan utføres for å få muskler i ryggen. Det fungerer også på skuldrene, underarmene og brystene.

  • For å øve, bøy knærne og len overkroppen fremover, hold hodet på linje med ryggraden.
  • Fra den posisjonen, løft en bar med middels vekt, fra litt under knærne for å børste magen.

Retningslinjer for trening for å få muskler og styrke

Generelt varer en fysisk treningsøkt for å få muskelmasse mellom 45 og 90 m

inutter, avhengig av intensiteten og fysiske tilstanden til personen.

Det er tilrådelig å trene to eller tre ganger i uken, slik at musklene kan hvile og regenerering av vev som forårsaker hypertrofi finner sted, som forklart i en studie publisert i 2010. Journal of Strength and Conditioning Research i 2010.

I tillegg, ifølge anbefalingene fra en studie publisert av Medicine & Science in Sports & Exercise

I tillegg bør progresjonen være gradvis og tilpasset personens evner. Respekter dessuten pausene. Generelt anbefales det å hvile i 60 til 120 sekunder mellom hver serie. Men hvis øvelsen du nettopp har utført innebærer mye styrke, hvil i 180 sekunder.

Både denne og alle de ovennevnte variablene kan variere avhengig av individet; Rådfør deg med en profesjonell fysisk trener for å planlegge en personlig tilpasset rutine for dine mål.

Legg til et godt kosthold til øvelsene dine for å få muskler og styrke

Ingen treningsrutine for å få muskler kommer til å fungere 100% hvis du ikke spiser riktig. Først av alt, det du spiser vil hjelpe deg med å miste overflødig lagret fett. For det andre vil maten du spiser gi deg den energien du trenger for å kunne gjøre øvelsene.

Den beste anbefalingen angående mat er at du går til en ernæringsspesialist. Den profesjonelle vil ta hensyn til alle dine personlige krav for å indikere riktig diett. Til slutt, drikk mye vann før, under og etter trening for å forbedre ytelsen og forhindre dehydrering.

Det kan interessere deg ...
Dehydrering og trening: Hva er konsekvensene?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Dehydrering og trening: Hva er konsekvensene?

All fysisk aktivitet bør ledsages av en flaske vann. Dehydrering under trening kan forårsake alvorlige problemer.