EMOM-rutinen i Crossfit: Hva er det og hvordan kan du gjøre det?

EMOM-rutinen er designet for å trene i ett-minutts sett med pauser. Oppdag de beste måtene å integrere det i planen din.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Jonatan Menguez

Siste oppdatering: 04 juli, 2023

Innenfor CrossFit -verdenen er det mange forskjellige treningsteknikker. En av dem er EMOM-rutinen, som består av å utføre et bestemt antall repetisjoner av en øvelse i løpet av 60 sekunder. Den resterende tiden brukes til hvile.

Akronymet står for Every Minute On the Minute, så det foreslås at du drar nytte av den korte tiden med maksimal intensitet. For det formål brukes kraftige øvelser og korte pauser.

EMOM-rutinen har andre fordeler, for eksempel allsidigheten som kan brukes på nesten alle treninger eller muligheten for enkel sporing av individuell fremgang. Det er imidlertid en avansert treningsøkt.

Hva er funksjonene og fordelene med EMOM-rutinen?

Hovedkonseptet til EMOM er enkelt: Sett repetisjonsrunden til ett minutts intervaller, inkludert hvile. For eksempel, hvis du setter inn 15 repetisjoner med crunches og utfører dem på 40 sekunder, er de resterende 20 sekundene for hvile. Så, når neste minutt kommer, begynner en ny øvelse.

Dette er en treningsprotokoll hentet fra CrossFit. Det er imidlertid mulig å jobbe på et komplett treningsstudio eller utendørs rutine, justere intensiteten og bruke progresjoner.

Det eneste verktøyet som trengs er en klokke, stoppeklokke eller tidtaker for å måle de nøyaktige tidene. Imidlertid anbefales ikke EMOM-rutinen for personer med liten erfaring, hjertesykdom eller diabetes, på grunn av dens krevende natur.

Fordelene med denne typen trening

• Kreativitet: En stor fordel er muligheten til å tilpasse denne typen trening til nesten enhver trening. Knebøy, burpees eller pull-ups. Himmelen er grensen. Etterspørselen og oppsettet avhenger av den fysiske tilstanden til hver enkelt utøver.
• Tid: Dette er en ideell rutine for de som trenger å optimalisere tiden sin. Det er programmer som varer mellom 10 og 30 minutter.
• Sporing: Med sin 60-sekunders struktur blir det enkelt å måle individuell fremgang. Når samme antall repetisjoner oppnås på kortere tid, for eksempel, er det på tide å intensivere.
• Toning: Reduksjon av kroppsfett oppmuntres, i tillegg til å forbedre hastighet, utholdenhet og oksygenforbrukskapasitet.
• Gruppe eller solo: Det er enkelt å kombinere en EMOM-rutine mellom to personer. Mange trenere som jobber med store grupper bruker denne teknikken for å lette overvåkingen.

Anbefalte rutiner for å komme i gang

Før du starter en EMOM-rutine, er det viktig å utføre oppvarmingsøvelser. Du bør gjøre minst noen få minutter med tøying eller generelle bevegelser, på grunn av den fysiske belastningen som skal brukes. Dette er en måte å unngå overbelastning og skade på.

For nybegynnere

En enkel måte å begynne og assimilere 60-sekunders omganger og bruke øvelser som du har erfaring med. For eksempel, for det første minuttet, utfør 10 push-ups. Hvil til tiden er fullført, og gå videre til 10 knebøy i det andre minuttet. I den tredje kan det være 15 sit-ups. Gjør til slutt 10 knebøy hopp.

Gjenta i 3 runder, noe som vil resultere i en total 12-minutters rutine. Husk at hvile kun gjelder de sekundene som er til overs. Jo raskere du fullfører repetisjonene, jo mer tid vil du ha til hvile.

Kroppsvekter

Egenvektstreningsøvelser  er svært tilpasningsdyktige til EMOM-strukturer. Du kan for eksempel gjøre 15 push-ups i løpet av de første 60 sekundene, 20 knebøy i det andre minuttet, og en 40 sekunders planke for å fullføre. Dette er kun 3 øvelser som skal gjentas 6 ganger.

Øvelser for hypertrofi

En mer intens plan, laget for å bygge muskler, ville bestå av å utføre 8 repetisjoner av knebøy i det første minuttet, 8 pull-ups i det andre minuttet, og bruke hele det tredje minuttet til hvile. Gjenta 5 runder for en total plan på 15 minutter. Om ønskelig kan du legge til en øvelse til med 10 hoppende burpees.

Vektløfting

Enten du er på treningsstudioet eller hjemme, fremmer EMOM-rutinen fokus og unngår distraksjoner. En måte å innlemme det i vektløfting på, er å utføre en to-tempo øvelse kjent som en clean and jerk.

Bruk det første minuttet til det og la 60 sekunder hvile være i mellom. I tredje omgang legger du til 3 front-knebøy. Det fjerde minuttet brukes til hvile igjen og det femte minuttet til et nytt rent rykk. Gjenta alt i 2 runder.

Også for løpere

Hvis det er noen utøvere som spesialiserer seg på å kontrollere tider, er det løpere. Av denne grunn er EMOM-protokollen veldig nyttig i løpeøvelser. I dette tilfellet, bruk en 5-minutters plan for 4 runder, som vil si, en total løping på 20 minutter.

Start med en sprint på 400 meter mellom minutt ett og tre. I løpet av den fjerde og femte, løp ytterligere 300 meter. Hvil i de resterende tidene.

Hva bør du vurdere når du integrerer EMOM-rutinen i treningen din?

Det er mulig å bruke EMOM-strukturen på en rekke øvelser. Den viktige, og kanskje den vanskeligste delen er å koordinere antall repetisjoner med intensiteten deres.

Fordelingen av hvert minutt avhenger av treningstypen. Generelt sett er ideen å bruke 40 sekunder på å trene og 20 sekunder å hvile.

Det er ikke tilrådelig å ta mindre enn 15 sekunders hvile. Når det er sagt, er det vanlig at folk noen ganger starter med en veldig ambisiøs plan uten å være forberedt på å møte den.

For å forhindre risiko for muskeloverbelastning eller skader, er det nødvendig å begynne på en enkel måte og inkludere vekt eller antall repetisjoner etter hvert som dagene går. En annen vanlig feil er å utføre øvelser for raskt for å få flere sekunders hvile. På denne måten er det sannsynlig at riktige holdninger blir neglisjert.

Sekundene med hvile bør brukes til avslapning, uten å utføre en annen øvelse. Det er viktig at kroppen restituerer seg før en ny bevegelse eller rutine.

Integrer rutinene dine og vær kreativ

Siden dette er en struktureringsprotokoll med intervaller, er det også mulig å være kreativ når du setter sammen treningsplanene dine. Du kan for eksempel kombinere kondisjonstrening med vektløfting og til og med legge til manualer eller tøyningsbånd.

Jo mer variasjon du skaper, jo mer forhindrer du kjedsomhet. På en annen side, sørg for å alltid ha en flaske vann i nærheten. Disse planene er ofte intense og krever konstant hydrering.