Dehydrering og trening: Hva er konsekvensene?

Å miste væske gjennom svette er vanlig under trening. Imidlertid kan utilstrekkelig hydrering gi symptomer av varierende alvorlighetsgrad.
Dehydrering og trening: Hva er konsekvensene?

Skrevet av Jonatan Menguez

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Hovedfunksjonen til hydrering under fysisk aktivitet er å fylle på vannet og mineralsaltene som går tapt gjennom svette. Det er vanlig at dehydrering og trening henger sammen, på grunn av mengden væske som går tapt under trening.

Faktorer som temperaturen i omgivelsene og intensiteten på treningen har innflytelse når man forsøker å oppnå en god vannbalanse. Vann bør imidlertid inntas i enhver situasjon der sport og trening utøves.

Dehydrering kan forårsake alt fra kramper til alvorlige indre skader. Av denne grunn er det viktig å følge en rekke tips for å unngå å nå denne tilstanden. Det er også viktig å være klar over symptomene og måtene å behandle det på.

Hvorfor oppstår dehydrering?

To tredjedeler av menneskekroppen består av vann. Denne væsken representerer mellom 50% og 70% av kroppsvekten vår, så dens konstante etterfylling er et primært behov. Når mengden faller under de nødvendige nivåene, er en tilstand av dehydrering mulig.

Flere faktorer bidrar til dette. Dette er spesielt tilfelle når det gjelder dehydrering og trening, ettersom miljøforholdene blir avgjørende.

Det er ikke det samme å trene med en utetemperatur på 15 grader Celsius (60 Fahrenheit) som med 33 grader Celsius (90 F). I tillegg har fuktighetsnivået, eksponering for sol, klær som brukes og en persons fysiske tilstand innflytelse.

Under en rutine er det vanlig å overse eller glemme følelsen av tørst. Å bruke for mye tid uten å ta vannpauser utsetter kroppen for stort væsketap, noe som fører til tretthet.

En mann som drikker vann.
Å stoppe for å drikke vann mens du driver med sport er en god vane. Selv om du ikke føler deg spesielt tørst.

Interne effekter av dehydrering

Vann, sammen med elektrolytter, er avgjørende for kroppens signaler. Det bidrar også til muskelsammentrekning.

Mangel på hydrering har negative effekter som vises i følgende områder:

  • Temperatur: Endringer i kroppstemperatur kan forårsake økt svette.
  • Røde blodlegemer: Konsentrasjonen deres øker, noe som resulterer i en økning i blodets viskositet.
  • Muskel: Blodstrømmen til dette vevet er redusert.
  • Hjertefrekvens: Det vil være en merkbar økning.

Overvekt og mangel på regelmessig trening har også en negativ innvirkning. Spesielt hvis du har tenkt å trene med intensitet etter lang tid uten trening.

Ta en titt på denne artikkelen: 7 enkle måter å drikke vann oftere

Konsekvensene av dehydrering når du trener

Overdreven væsketap under sportsaktiviteter reduserer aerob kapasitet. Symptomene som manifesterer seg varierer og kan variere fra kramper til indre organproblemer og heteslag.

Tørste er den første indikatoren på dehydrering. Selv om det ikke er en grunn til alarm, bør det tas hensyn og vann bør inntas.

Avhengig av nivået av tapt væske, målt som en prosentandel av kroppsvekten, kan følgende effekter oppstå:

  • Mellom 2% og 3%: En reduksjon i fysisk ytelse. En følelse av tretthet og tørr munn.
  • Mellom 4% og 6%: Kramper, svimmelhet og tretthet. En reduksjon i urinnivået. Økt hjertefrekvens og kroppstemperatur.
  • Mellom 7% og 10%: Et så høyt nivå av væsketap kan føre til kontrakturer og hodepine. Organer som lever og nyrer kan bli påvirket.
  • Mer enn 10%: Livstruende og muligens heteslag.

Selv om dehydrering behandles ved å drikke mer vann, er det tilfeller hvor en medisinsk konsultasjon er tilrådelig. For eksempel når det skjer i gjentatte situasjoner eller når det er hyppig svimmelhet og ofte redusert vannlating forekommer. Disse bør utelukkes som indikatorer på andre sykdommer, som diabetes.

Tips for å opprettholde optimal hydrering under trening

Tap av vann og mineralsalter er normalt under fysisk aktivitet. Dette skyldes svette og umuligheten av øyeblikkelig påfyll. Det er imidlertid viktig å oppnå en vannbalanse som kan forhindre utbruddet av symptomer.

En retningslinje å følge er å hydrere godt før du trener. Dette innebærer å drikke mellom en halv liter og en liter vann i løpet av de to timene før trening.

I tillegg til det bør vann også inntas under aktivitet, med intervaller på ikke mer enn 20 minutter. Dette bør være hyppigere hvis varmen er mer intens, eller hvis det er overdreven svette. I tillegg er hydrering på slutten av treningen avgjørende for å erstatte så mye væske som mulig.

Til slutt er det andre aspekter å ta hensyn til for å unngå problemer med dehydrering og trening:

  • Intensitet: Hvis rutinene er høyintensive, bør hydreringen økes.
  • Temperatur: Drikk mer vann ved høye temperaturer og høy luftfuktighet.
  • Personlig situasjon: Å ha en daglig rutine for vanninntak forhindrer dehydrering.
  • Temperatur: Vannet som inntas under trening skal være kaldt.
En kvinne som drikker.
Isotoniske drikker er forbeholdt idrettsutøvere med høy ytelse eller idrettsutøvere med høy intensitet. I alle andre tilfeller er vann tilstrekkelig.

Typer drinker

Noen kommersielle drikker er laget for å fylle på mineraler etter trening. Generelt er det beste alternativet for hydrering vann. Isotoniske drikker er mer vanlig i intense eller konkurrerende praksiser, fordi de inneholder mineraler.

Unngå dehydrering i sport

Det er viktig å være mer forsiktig når du trener under intens varme, spesielt når du trener utendørs. Unngå timene midt på dagen – tidlig morgen eller sen ettermiddag er de mest anbefalte tidene.

Å starte aktiviteten forsiktig og øke intensiteten litt etter litt vil tillate kroppen å tilpasse seg treningen. Det er viktig å alltid ha en flaske vann i nærheten. Å holde seg hydrert under trening reduserer risikoen for skader og forbedrer ytelsen.

Det kan interessere deg ...
Hjemmelagd elektrolyttdrikke for å forhindre dehydrering
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Hjemmelagd elektrolyttdrikke for å forhindre dehydrering

I denne artikkelen forteller vi deg om dehydrering og hvordan du kan behandle det ved å lage en hjemmelagd elektrolyttdrikke.



  • CIENFUEGOS EUGENIO. Deshidratación. Rev. chil. pediatr.  [Internet]. 1942  Dec [cited  2022  Jan  06] ;  13( 11-12 ): 1025-1068. Available from: http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41061942001000002&lng=en
  • Ubiratan Da Silveira, Fernando,  EL EFECTO DE LA DESHIDRATACION EN EL RENDIMIENTO ANAEROBICO. PENSAR EN MOVIMIENTO: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud [Internet]. 2006;4(1):13-21. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=442042955001
  • Urdampilleta, Aritz, and Saioa Gómez-Zorita. “De La Deshidratación a La Hiperhidratación; Bebidas Isotónicas y Diuréticas y Ayudas Hiperhidratantes En El Deporte.” Nutricion Hospitalaria 2014: 21–25. Disponible en: https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.1.6775
  • Barbero, J. C., Castagna, C., Granda, J.,  Deshidratación y reposición hídrica en jugadores de fútbol sala: Efectos de un programa de intervención sobre la pérdida de líquidos durante la competición. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2006;17( ):97-110. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274220442007