EMOM-trening: Hva det er, fordeler og eksempler

EMOM er en enkel treningsmetode å utføre, men krevende og effektiv. Lær hvordan du gjør det og hvilke fordeler det har.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Å utføre fysisk aktivitet med høy intensitet som bare tar noen få minutter er effektivt og kan gjøres uten å forlate hjemmet. Og som om det ikke var nok, kan vi også tilpasse det etter vår smak. Les videre for å finne ut hva EMOM-trening er, dens fordeler og noen eksempler på hvordan du gjør det.

EMOM står for “Every Minute, On the Minute”. Det er en kardiovaskulær treningsøkt med høy intensitet som utføres i intervaller.

Hver øvelse må gjennomføres på mindre enn 1 minutt, etterfulgt av 30 sekunders hvile. Tiden som er igjen etter å ha fullført serien vil også bli brukt til å restituere seg. For eksempel, hvis vi utfører 10 knebøy og fullfører serien på 30 sekunder, legges de resterende 30 sekundene til de 30 fastsatte sekundene, og vi får 1 minutt hvile.

Kjenn til fordelene med EMOM-trening

I tillegg til AMRAP eller Tabata treningsmetoden er EMOM en av de mange variantene av crossfit og fremstår som en av de mest effektive treningsøktene for å komme i form. I tillegg lar det oss gjennomføre det på kort tid, tilpasse det til våre forhold og gjøre det der vi føler oss komfortable.

Her er noen av de viktigste fordelene du får med denne praksisen.

Du kan spore fremgangen din

Ofte, når vi utfører rutiner og blir vant til treningen, glemmer vi hvor vanskelig det var i begynnelsen, og vi har ingen forestilling om hvor mye vi har forbedret oss eller om vi har stagnert. Av den grunn er det en god idé å ta notater og følge med på fremgangen din.

Du kan bruke en notatbok og blyant, eller en mobiltelefon, til å skrive ned antall repetisjoner utført, tiden det tok å fullføre dem, og sekundene du brukte på å hvile. Dette vil tillate deg å sammenligne ytelsen din fra uke til uke.

Hjelper oss med å fokusere på god teknikk

Restitusjonstiden lar oss fokusere på teknikken for hver øvelse. Dette er viktig, siden det er en vanlig feil å prioritere hastighet for å oppnå mer hviletid. Som et resultat utføres ikke aktiviteten godt.

I EMOM-trening er tanken at du får ekstra sekunder med restitusjon, men ikke for enhver pris. Hvis du ikke følger denne regelen, utsetter du deg selv for risikoen for skade. Ideelt sett, hvis du ikke får de ekstra sekundene, reduser antall repetisjoner for å fullføre settet.

Du går ned i vekt og forbedrer kardiorespiratorisk helse

De siste årene har EMOM-trening blitt en av de mest populære treningsøktene når det kommer til slanking. Dessuten forbedrer intervalltrening med høy intensitet (HIIT) kardiorespiratorisk kondisjon hos friske og overvektige ungdommer, ifølge en studie fra 2020.

Det er dynamisk, kort og morsomt

Det er ikke tid til å kjede seg. Ved å kunne bruke ulike rutiner blir EMOM-trening aldri ensformig.

I tillegg holder den oss aktive nesten konstant og tar ikke for mye tid. Vi kan også øke vanskeligheten når vi føler oss i stand til det.

Og som om det ikke var nok, kan du øve på det der du føler deg mest komfortabel. En analyse utført på krysstreningsmodaliteter (AMRAP, EMOM og FOR TIME) viser at pacingstrategien utviklet av en idrettsutøver eller en som trener har en betydelig innvirkning på utholdenhetsytelsen i kombinasjonen av øvelser som foreslås for hver treningsdag.

Lær hvordan EMOM-trening utføres

EMOM-trening gir oss mange muligheter, siden den ikke har fastsatt tid eller punktlige øvelser. Vi kan organisere kardiorespiratoriske aktiviteter, for å utvikle større styrke, for å oppnå mer bevegelighet, eller gjøre en kombinasjon av alt.

Så vi kan tilpasse det til tiden vi har, og selvfølgelig til vår fysiske tilstand. Dette gir oss et bredt spekter av muligheter.

La oss se noen eksempler på hvordan man organiserer EMOM-trening, både i sin grunnleggende form og ved å kombinere den med andre metoder.

10-minutters grunnleggende EMOM med 7 repetisjoner

• Sett stoppeklokken på 1 minutt og start den
• Utfør øvelsen til du fullfører serien. For eksempel 7 repetisjoner med burpees
• På slutten av serien hviler du den gjenværende tiden til minuttet er ute.
• Hvil i ytterligere 30 sekunder, som var den fastsatte hviletiden.
• Så begynner det andre minuttet av treningen, så vi begynner på nytt med burpees til vi fullfører de 7 repetisjonene.
• Benytt deg av hviletidene.
• Gjenta sekvensen til du fullfører den angitte arbeidstiden. For eksempel 10 minutter totalt.

Progressiv EMOM med en enkelt øvelse

• Utfør burpees i 1 minutt. Etter én repetisjon, hvil den gjenværende tiden.
• I det andre minuttet gjør du to burpees.
• I det tredje minuttet, gjør du tre repetisjoner av øvelsen.
• På samme måte legger du til én repetisjon for hvert minutt av serien til du fullfører den.

EMOM med flere øvelser

• Utfør for eksempel 4 forskjellige øvelser i 1 minutts intervaller.
• I det første minuttet, utfør 5 knebøy.
• I det andre minuttet, gjør du 10 repetisjoner av setebroen.
• For den tredje fasen, gjør du 10 push-ups.
• I det siste minuttet, gjør 10 repetisjoner av step.
• Dette vil fullføre din første runde, og du kan gjøre 4 totalt.

Kom i form raskt!

EMOM-trening er et godt alternativ for å bryte monotonien i rutiner og prøve nye former for trening. Den er også ideell for de som har lite tid å bruke på denne aktiviteten, siden du kan fullføre den på mindre enn en halv time.

Det viktigste er å gjøre maksimal innsats, men uten å forsømme teknikken for hver aktivitet. Kvalitet er alltid bedre enn kvantitet.

Det er også bra å følge treningen med et godt kosthold, en god søvn, og å be en ekspert om å gi oss råd om de best egnede rutinene. Prøv EMOM-trening og kom raskt i form!