En enkel guide til å bygge muskler som Arnold Schwarzenegger

Treningen til Arnold Schwarzenegger er nøkkelen til hans kondisjon på 75. Dagens artikkel vil avsløre treningsrutinen hans.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Luz Marina Carpio Hernández

Siste oppdatering: 23 mai, 2023

Essensen av å bygge muskler som Arnold Schwarzenegger er høyt volum og høy frekvens. Den 75 år gamle østerrikeren er en Hollywood-stjerne, politiker og profesjonell bodtbuilder (sistnevnte disiplin gjorde det mulig for ham å vinne tittelen Mr. Olympia). Faktisk er utseendet hans bevis på årsaken til trofeene, ettersom Terminator-stjernen har vist frem sin muskuløse kroppsbygning siden han var ung.

Så det er ikke for ingenting at han er kjent som “The Austrian Oak”. Faktisk er kroppsbygningen hans, modellen fulgt av noen fans av hans filmer og treningskarriere. Er det virkelig mulig for en nybegynner å oppnå muskler som ligner på “Conan the Barbarian”?

Svaret ligger i konsistens og treningstilnærming. Selv om det ikke er tilrådelig å gjenskape Schwarzeneggers rutine nøyaktig fra starten, med visse variasjoner i kretsene, kan du oppnå de samme resultatene.

Legge styrke i treningen: Slik holder Arnold Schwarzenegger det gående

I intervjuer om emnet, oppfordrer Arnold Schwarzenegger, deg til å ikke overdrive og løfte tunge vekter og ikke overdrive push-ups for å akselerere muskeløkningen.

Videre er skuespilleren og idrettsutøverens anbefaling, ved hjelp av en trener, å fokusere på en minimumsøkning på 6 kilo muskelmasse. Derfra vil du se bedre resultater ved å diversifisere rutinene dine.

I tillegg, for veiledning om riktig måte å trene på, deler den tidligere guvernøren i California, tips i sitt nyhetsbrev The Pump Daily. Det er en slags motiverende og inspirerende manual der han forteller treningsanekdoter og fremmer sunn livsstil.

Både i nyhetsbrevet og på andre måter har Schwarzenegger gjort kjent at kretsene hans i treningsstudioet er styrkebaserte. Faktisk dreier øvelsene han trener, seg rundt skuldre, armer og mage. Når det er sagt, fremhever en anmeldelse i ABC-avisen at herr Olympia blander armsekvensen sin med magemuskler, noe som hjalp ham med å bremse aldringen av overkroppen.

Dette er en versjon av Arnold Schwarzeneggers treningsøkt som passer for nybegynnere

Search Biographys kommenterer at International Federation of Bodybuilding lister Schwarzenegger som tidenes største kroppsbygger . Faktisk skyldes æren i stor grad hans engasjement for hans helse og trening i mer enn 50 år.

Skuespilleren trener som følger:

• For det første trener han hver muskelgruppe 2 til 3 ganger i uken.
• Han gjør 6 til 10 repetisjoner per bevegelse.
• Videre løfter han vekter til han føler at han ikke lenger kan.
• Deretter pauser han 1 minutt eller halvannet minutt mellom settene.
• Til slutt strekker han området jobbet, ved hver hvile.

Så, la oss ta en titt på en tilpasning av Arnold Schwarzenegger-treningen for nybegynnere, med noen variasjoner. Husk videre at vekten på stengene beregnes av en trener.

Dag 1 og 4: Bryst og rygg

For å trene bryst og rygg som Arnold Schwarzenegger, må du jobbe med vekter. Mayo Clinic hevder at å trene med slike verktøy hjelper deg å miste fett, få muskeltonus, øke styrke og fremme bentetthet.

Pullover manual

1. Hold en vekt med begge hender.
2. Deretter står du ved en benk og hviler skulderbladene på den.
3. Knærne dine skal bøyes 90° i forhold til benken, mens føttene er flatt på gulvet.
4. Strekk armene og flytt vekten mot bakhodet, la den nå høyden på benken.
5. Returner vekten til midten av brystet og flytt den tilbake igjen, i 4 sett med 10 repetisjoner.

Benkpress

1. Ligg på en benk og strekk ut hendene i skulderbreddes avstand for å ta tak i vekten.
2. Juster deretter og kjør skulderbladene inn i benken. Trenerstøtten forenkler takeoff og bidrar med akkurat passe mengde spenning i ryggen.
3. Ta en pust mens stangen sakte senkes i tråd med bunnen av brystbenet, slik at den berører brystet.
4. Skyv stangen oppover, press gulvet med føttene og skyv av med bena.
5. Husk å holde albuene utstrakt gjennom de 10 repetisjonene i 4 sett.

Crunches

1. Plasser en matte på gulvet og en benk i den ene enden, simuler en T-form.
2. Legg deg ned på matten, plasser bena på toppen av benken i rette vinkler slik at leggene hviler på den.
3. Berør deretter hodet til sidene med fingertuppene.
4. Løft skulderbladene, stram magen og flytt albuene til midjen.
5. Paus 1 sekund på toppen og senk deretter sakte.
6. Fullfør 4 sett med 15 repetisjoner.

Arnold Schwarzenegger trening, dag 2 og 5: Armer og skuldre

På dag 2 og 5 fokuserer Arnold Schwarzeneggers trening på skuldre og armer. Som Runner’s Bag påpeker, for å oppnå en V-formet rygg er det viktig å styrke skuldrene fra fremre, midtre og bakre vinkel; disse bør balanseres med biceps- og tricepsøvelser.

Militærpressen

1. Plasser vektstangen under skuldrene og ta tak i den.
2. Strekk deg under vektstangen, trekk den ut og plasser den under haken.
3. Etter et par skritt tilbake, pust inn og løft stangen, strekk armene så langt som mulig.
4. Pust ut og senk stangen sakte ned til brystet i 4 sett med 10 repetisjoner.

Laterale høyninger med manualer

1. Med en vekt i hver hånd, stå rett.
2. Ta tak i manualene litt vekk fra kroppen din, og pass på at håndflatene vender mot kroppen.
3. Løft vektene mot skuldrene dine i en langsom sidebevegelse.
4. Ta deretter en pause mens du hever vektene og senk deretter sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta til slutt 10 ganger i 4 sett, uten at vektene berører kroppen din.

Fransk presse

1. Plasser en buet vektstang på gulvet, og pass på at den vender mot deg.
2. Bøy knærne og hold stangen med håndflatene ned og minst 8 tommer mellom hendene og føttene i skulderbreddes avstand.
3. Løft stangen over hodet, overfør spenningen til biceps. I denne bevegelsen passerer håndflatene oppover.
4. Senk til slutt stangen over hodet, paus en kort stund og hev igjen for 4 sett med 10 reps.

Dag 3 og 6 av en Arnold Schwarzenegger-trening: Ben og korsrygg

På dag 3 og 6 trener Schwarzenegger korsryggen og bena. Fitnessmagasinet hevder at øvelser knyttet til disse områdene også gagner økningen av muskelmasse i overkroppen, fordi de er sammensatt av flerleddsbevegelser som betinger overkroppen til maksimal isometrisk spenning.

Knebøy med stang på ryggen

1. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, plasser deg selv under stangen.
2. La stangen hvile over øvre ryggmuskulatur, men ikke over nakken.
3. Senk ned mens du holder stangen tett, bøy knærne og hold ryggen rett.
4. Skyv opp med bena og gjenta bevegelsen 10 ganger i 4 sett.

Utfall med vekter

1. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og plasser hendene bak ryggen for å ta tak i stangen.
2. Hold deretter ryggen rett og øynene rett frem.
3. Gå frem med venstre ben, mens du bøyer det motsatte kneet.
4. Til slutt går du tilbake til startposisjon og går fremover med høyre ben mens du bøyer venstre kne. Fullfør 4 sykluser med 10 repetisjoner.

Lårcurl

1. Juster maskinen slik at den passer til lengden på bena.
2. Ligg vendt ned på maskinen.
3. Stram deretter hamstringene og løft så mye du kan mens du klemmer hamstringen hardt.
4. Senk til slutt til startposisjonen og gjenta 10 ganger i 4 økter.

Ernæring er nøkkelen i Arnold Schwarzeneggers trening

Som all styrketrening, må Arnold Schwarzeneggers trening ledsages av sunn ernæring for at resultatene skal være effektive og nå sitt maksimale potensial. Generelt inntar filmstjernen hel mat, opptil 4000 kalorier om dagen av dem, og kostholdet hans overstiger 300 gram protein, inkludert shakes etter trening.

Så, enten du er nybegynner eller ekspert, foreslår American Council on Exercise en ernæringsplan tilsvarende. Dette er den eneste måten å se suksessen med styrketrening som “The Austrian Oak”.