7 tips for å starte et treningsprogram med en vektstang

Ved å bruke vektstangen i treningsstudioet kan vi trene mye muskler ved å variere øvelsene. Vær oppmerksom på disse tipsene for å starte treningen.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Tanken på å bruke en vektstang etter å ha observert innsatsen til noen mennesker som løfter tunge vekter i treningsstudioet kan hemme oss i begynnelsen. Det er imidlertid mange øvelser som kan prøvesut, og alle kan tilpasses din tilstand. Det er bare å oppmuntre seg selv og forbedre seg litt etter litt. Resultatene vil overraske deg. Les videre og lær 7 tips for å starte treningsprogrammet for vektstang.

Trening med en vektstang er et ideelt alternativ for styrkeprogrammer. En riktig plan og oppmerksomt overholdelse vil hjelpe oss å øke styrken og forbedre vårt fysiske utseende. Du må imidlertid være forsiktig og få gode råd.

Grunnleggende øvelser med en vektstang

Før du starter et treningsprogram, er det bra for deg å kjenne til noen av hovedøvelsene som kan utføres med vektstangen. Selv om utvalget av muligheter er mye bredere, har vi valgt ut noen av de mest kjente, for å vise at du kan styrke alle muskelgrupper med dette elementet.

De forskjellige grepene og belastningene som brukes kan gi større intensitet på tidspunktet for aktiviteten, selv om du bør starte uten ekstra vekt eller svært lite. Dette er noen av øvelsene du kan trene tidlig:

• Markløft: Dette er for å styrke baken, underkroppen, kjernen og ryggen. Stangen skal være veldig nær kroppen og hoftene skal føres bakover for å dra vekten med armene strukket. Før deretter hoftene fremover for å løfte vekten.
• Benkpress: For å jobbe med bryst, triceps, skuldre og rygg. Liggende på benken må du heve stangen til armene er godt strukket og senke den til brystnivå.
• Militærpress: Brukes til å styrke skuldrene. Stangen skal plasseres i brysthøyde. Ta den først oppover til armene er strukket ut. Gjør deretter en omvendt bevegelse til stangen er på høyde med hodet. Bevegelsen gjentas til serien er fullført.
• Knebøy: Jobber med quadriceps, gluteus maximus, hamstrings og adduktorer. Med stangen over skuldrene, bøy bena og før hoftene bakover for å senke overkroppen. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen. Vi må være forsiktige med belastningen for å unngå skader på leddene.
• Utfall: Med stangen bak nakken, før det ene benet frem og det andre ned, nesten til kneet berører bakken, slik at det dannes en 90 graders vinkel mellom de to. Bevegelsen gjentas deretter i revers.
• Hoftestøt: Med ryggen på en benk og føttene flatt på gulvet, skyv hoftene opp. Du kan legge til vanskeligheter med en vektstang med ekstra vekter. I følge en studie med tittelen Barbell hip thrust, muscular activation and performance, favoriserer mekanikken til vektstangøvelsen større aktivering av hoftestrekkemusklene sammenlignet med mer konvensjonelle øvelser. Sekvensen for muskeleksitasjon er gluteus maximus, erector spinae, hamstrings og quadriceps femoris.
• God morgen: Hamstrings, quads, rygg, setemuskler og mage aktiveres med denne øvelsen. Med vektstangen på ryggen prøver du å føre hoftene bakover og overkroppen frem til den er parallelt med gulvet. Knærne kan være lett bøyd og ryggen skal forbli rett. Når posisjonen er oppnådd, hold i noen sekunder.

Legg merke til disse 7 tipsene for trening med en vektstang

Vektstangtrening lar oss øke styrke og utholdenhet, i tillegg til å hjelpe oss å oppnå bedre holdning, noe som vil gi oss stabilitet og balanse. Tålmodighet vil være en grunnleggende alliert for å få alle fordelene ved trening.

Husk at det ikke er magi, men innsats og utholdenhet. Vi tilbyr deg disse tipsene for å starte treningen på best mulig måte.

1. Utfør en god oppvarming

Å forberede musklene før du starter med styrketrening er nøkkelen. Med dette oppnår vi bedre bevegelighet i leddene og større fleksibilitet.

Å bruke 5 eller 10 minutter på å utføre denne typen trening vil gi oss bedre kontroll over kroppen og kvaliteten på bevegelsen for å gjennomføre vektstangstreningen. Oppvarming og tøying vil også redusere risikoen for skader.

2. Prioriter teknikken

Riktig utførelse av enhver øvelse er avgjørende, selv over antall repetisjoner eller vekt som brukes. Å bruke riktig teknikk for hver aktivitet vil tillate oss å oppnå alle fordelene og minimere risikoen for skade.

Vi må smøre oss med tålmodighet for å se resultatene, for hvis vi prøver å oppnå resultater på kort tid, risikerer vi å skade leddene. Forstuinger, strekk eller brudd er vanlige skader som skyldes at man ikke tar nødvendige forholdsregler.

Hvis du er i tvil om noen bevegelser, kan du rådføre deg med den profesjonelle som har ansvar på treningsstudioet.

3. Ikke bruk for mye vekt

I enhver aktivitet anbefales det å starte uten vekt eller med liten belastning. Først må vi innta gode stillinger og mestre bevegelsene.

I begynnelsen bør øvelsene ikke være for vanskelige. Når vi legger til vekter, må vi sørge for at vi kan kontrollere bevegelsene. Hvis dette ikke oppnås, bør du senke vekten.

4. Utfør bare noen få repetisjoner

Å utføre mange repetisjoner kan overbelaste muskulaturen. Derfor er det best å starte med bare noen få og deretter øke gradvis etter hvert som du begynner å mestre hver av øvelsene.

Ikke bli motløs av å se andre løfte mer vekt enn deg. De startet sannsynligvis på samme måte som deg.

5. Ikke undervurder hvile

Overtrening kan virke kontraproduktivt. Noen ganger fører ønsket om raske resultater oss til å trene daglig med krevende rutiner.

Imidlertid er det mer sannsynlig at vi ender opp med skader. Å trene hver muskelgruppe 2 eller 3 ganger i uken er tilstrekkelig.

Liker du å trene hver dag, kan du fokusere på spesifikke grupper og variere dagen etter. Etter dagen må musklene komme seg, så hvile er viktig.

6. Vær oppmerksom på smerte

Ikke glem at øvelser aldri skal forårsake smerte, men heller spenninger i muskelen. Hvis du føler ubehag, er det tilrådelig å forlate aktiviteten og konsultere en profesjonell.

Mange ganger føler vi at smerten ikke er for intens, og vi velger å fortsette med aktiviteten, men vi risikerer å forverre situasjonen og pådra oss en skade.

7. Tren med en profesjonell

Hjelp fra en profesjonell i treningsstudioet er nøkkelen til å utføre bevegelsene godt og bruke riktig vekt, basert på vår fysiske tilstand. En sertifisert trener vil vite hvordan han skal vurdere det vi trenger.

Hverdagsaktiviteter som en refleksjon av vektstangtrening

Vektstangøvelser er et godt alternativ for styrketreningsprogrammer. Vi må prioritere teknikk og øke belastningene gradvis etter hvert som vi forbedrer formen.

Du må være konsekvent og resultatene vil begynne å vises på mellomlang sikt. Det ideelle er å inkludere variasjon for å utføre en komplett rutine og trene alle muskelgrupper. Derfor anbefaler vi deg å konsultere en ekspert.

Start treningen og du vil se at fordelene ikke bare er synlige i speilet, men også i hvordan vi utfører daglige aktiviteter, og med en større følelse av velvære.