Er det mulig å forbedre ytelsen gjennom kosthold?
Et av hovedspørsmålene folk har når det gjelder sportsernæring er om det er mulig å forbedre ytelsen gjennom kosthold. Det er åpenbart at trening er en viktig komponent når det gjelder effektivisering, men kosthold kan også spille en stor rolle.
Derfor, hvis du ikke får de riktige næringsstoffene, når du aldri dine maksimale konkurransenivåer. I tillegg er det visse retningslinjer du bør følge og stoffer du kan legge til i kostholdet ditt som vil bidra til å forbedre ytelsen din.
Hvordan forbedre ytelsen gjennom kosthold
Mat spiller en viktig rolle i idrettsprestasjoner. Derfor er det så viktig å sikre at du får en optimal mengde næringsstoffer.
Glykogenbelastninger
En av de vanligste strategiene folk bruker for å forbedre ytelsen i anaerobe eller langvarige idretter, er å øke glykogeninntaket dager før konkurransen. For det første består dette i å redusere inntaket av glykogen ved å redusere antall karbohydrater du spiser. Deretter følger du det ved å overfylle kroppen din med en stor mengde glykogen over en periode på 1 eller 2 dager.
Ved å gjøre det, samler du mer glykogen i musklene og leveren din enn det som kan lagres normalt. Denne strategien forårsaker en økning i energibiotilgjengeligheten samtidig som trøtthet utsettes. Folk gjør ofte dette i lagidrett, som fotball og annen kontaktsport.
Les også: Er sukker i frukt virkelig skadelig?
Det ketogene dietten for aerob sport
En måte å forbedre lipidoksidasjonseffektiviteten for å forbedre energiproduksjonen i aerob sport er å implementere en ketogen diett. Når du trener uten karbohydrater i kroppen din, eller mens du faster, forbedres din mitokondrielle reproduksjon. I tillegg blir lipid beta-oksidasjon mer effektiv, og kroppen din tilpasser seg endringene.
Denne tilpasningen øker ytelsen og gir mennesker som er på denne dietten en fordel i forhold til de som ikke bruker denne strategien. Vanligvis deltar folk som er på denne dietten i langtidssport eller langdistansesport. Du bør imidlertid huske på at vi ikke anbefaler denne perioden med ketose eller faste mens du deltar i anaerob aktivitet.
Også når du er på denne dietten, bør du bare være på 60% av din maksimale innsats når du trener. Dette vil bidra til å forhindre svimmelhet og muskelproblemer.
Kosttilskudd for å forbedre ytelsen
Det er visse stoffer på markedet som kan forbedre atletisk prestasjon lovlig. For eksempel øker kreatin kraftverdier og kraftmotstand. I tillegg forsinker intra- og ekstracellulære buffere, som beta-alanin og bikarbonat, utbruddet av tretthet.
Koffein forbedrer også sentralnervesystemets respons og forsinker tretthet. Derfor kan disse stoffene bidra til å forbedre folks atletiske prestasjoner uten å forårsake bivirkninger eller skade på helsen.
Imidlertid må de brukes riktig for å maksimere effekten. Kreatin og beta-alanin brukes også ofte syklisk. Bikarbonat blir imidlertid brukt sjeldnere og sjeldnere fordi det ikke er veldig praktisk. Du trenger veldig store mengder av det for å dra nytte av de positive effektene.
I stedet velger folk å bruke nitrater som vasodilatatorforbindelser. For eksempel er betekonsentrater rike på dette stoffet.
Det er flere tilleggsmuligheter på markedet som bidrar til å forbedre atletisk ytelse. Imidlertid er det nødvendig å bruke dem riktig.
Det er viktig å kombinere mat med riktig opplæring
Mat kan forbedre ytelsen, så lenge du også følger et passende treningsprogram. Akkurat som du ikke kan bygge muskler bare ved å spise mer protein, hvis du vil forbedre atletisk prestasjon, må du øke treningsbelastningen.
Derfor er det viktig å følge en diett som er rik på essensielle makro- og mikronæringsstoffer som er nødvendige for riktig kroppsfunksjon, og også være konsekvent med treningen din.
Fortsett å lese: Hva er symptomene på hypoglykemi?
Konklusjon: Forbedre ytelsen gjennom kosthold
Som du kan se, er kosthold grunnleggende når det gjelder å garantere atletisk ytelse. Å følge riktig diett kan hindre atletisk effektivitet minker og kan øke ytelsen mot personer som ikke følger en bestemt diettplan.
Avhengig av hvilken type sport du deltar i, kan du bruke kosttilskudd, ketosetrening eller glykogenbelastninger for å forbedre ytelsen din. Det er imidlertid alltid best å konsultere en ernæringsfysiolog før du tar noen beslutninger om kostholdet ditt.
Mange kosttilskudd har også spesifikke doseringskrav og retningslinjer som må følges for å få full effekt. I tillegg, når det gjelder å bestemme mellom faste eller en glykogenbelastning, er det viktig å få en profesjonell til å overvåke kostholdet ditt og treningen. Dette vil bidra til å minimere risiko eller komplikasjoner.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.
- Grgic J, Mikulic P, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Med. 2019 Jan;49(1):17-30. doi: 10.1007/s40279-018-0997-y. PMID: 30298476.
- Van De Walle GP, Vukovich MD. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1796-1808. doi: 10.1519/JSC.0000000000002046. PMID: 29786633.
