Fem plantebaserte kilder til omega-3-fettsyrer
Omega-3-fettsyrer er flerumettet fett, og sammen med omega-6-fettsyrer danner de såkalte essensielle fettsyrer. De har fått navnet sitt fordi de er essensielle for kroppen, selv om kroppen ikke er i stand til å produsere dem på egen hånd. Dette betyr at vi får disse fettsyrene fra maten vi spiser. Heldigvis finnes det mange plantebaserte kilder til omega-3-fettsyrer der ute.
Fordelene med omega-3-fettsyrer
Egenskapene til omega-3-fettsyrer kommer kroppen til gode på mange viktige måter. Noen av dem er:
- De har betennelsesdempende egenskaper.
- Omega-3 øker produksjonen av HDL (“godt kolesterol”) og eliminerer LDL (“dårlig kolesterol”). Dette hindrer dannelsen av ateromatøse plakk på arterieveggene.
- De senker triglyseridnivåene.
- Disse fettsyrene bidrar til å senke blodtrykket.
- Hos barn spiller de en viktig rolle i hjernes modning og vekst.
- Omega-3-fettsyrer beskytter mot mange sykdommer som diabetes, hjerneslag, noen kreftformer og ulcerøs kolitt, blant andre.
- De har antikoagulerende egenskaper.
- De reduserer symptomene assosiert med leddgikt.
Likevel er den daglige dosen av omega-3-fettsyrer ennå ikke fastslått. Det skal imidlertid bemerkes at noen studier har vist at ett gram om dagen reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.
Fem plantebaserte kilder til omega-3-fettsyrer
Nedenfor skal vi forklare ernæringsverdien til fem plantebaserte kilder til omega-3-fettsyrer. Disse bør innlemmes i kostholdet ditt for god helse og kan bidra til å forhindre mange sykdommer. Ikke glem at det er mange flere plantekilder til omega-3 enn de vi nevner her!
1. Linolje og olivenolje
Olivenolje er en av de viktigste kildene til essensielle fettsyrer. Det er en grunnleggende pilar i middelhavsdietten.
Linolje består av 75% omega-3 og 25% omega-6. Det er veldig viktig for forbrenning av prostaglandin, da disse næringsstoffene regulerer betennelse. En spiseskje inneholder omtrent syv gram omega-3, og er en av de viktigste plantebaserte kildene til omega-3-fettsyrer.
I mellomtiden hjelper olivenolje også folk med å dekke deres flerumettede fettbehov. Det er veldig enkelt og sunt å ha en skvett olivenolje på brødskiva di til frokost eller i en salat til lunsj.
2. Mikroalger
“Mikroalger” er en form for små alger, som Chlorella.
Chlorella er den algen som er rikest på omega-3-fettsyrer, etterfulgt av spirulina og Klamath, selv om det er tatt i små doser. I tillegg til at disse algene er rike på disse næringsstoffene, har de også viktige effekter fra antioksidanter.
Denne artikkelen kan interessere deg: Ikke-fetende karbohydrater du bør spise
3. Nøtter: En av de viktigste plantekildene til omega-3-fettsyrer
Nøtter har et balansert forhold på 5: 1 mellom omega-3 og 6. Hvis du spiser 14 nøtter (ca. 60 gram), dekker du 50% av det daglige omega-3-behovet ditt.
4. Chiafrø er en av plantebaserte kildene til omega-3-fettsyrer
I dag innlemmer mange chiafrø som en kilde til essensielle fettsyrer.
Chiafrø er en annen viktig plantebasert kilde til omega-3, sammen med linfrø. De inneholder 33% fett (62% omega-3 og 20% omega-6). Imidlertid må du huske at du må legge disse frøene i vann før du konsumerer dem.
Mange, spesielt vegetarianere, har begynt å innlemme dem i kostholdet sitt. Dermed er dette produktet som først ble solgt i helsekostbutikker og spesialforretninger, nå lett å finne i de fleste matbutikker.
5. Avokado og omega-3
Avokado har stadig blitt mer populært. Noen dietter fokuserer mye på dem på grunn av ernæringsmessige verdier, siden de inneholder litt av alt. De er en av de viktigste plantekildene til omega-3-fettsyrer.
Noen nevrologer anser dem til og med som en av de beste matvarene for å holde hjernen sunn og forhindre Alzheimers.
Du bør også lese: Tre oppskrifter med avokado som er bra for helsen din
Konklusjon
Alle disse plantekildene til omega-3 kan hjelpe deg med å oppfylle WHOs anbefalinger for inntak av omega. Det er viktig å huske på at visse sektorer i befolkningen er mer følsomme for denne mangelen, for eksempel barn der hjernen utvikler seg. Sørg derfor for å inkludere mat som er rik på omega-3-fettsyrer, for god helse og for å forhindre fremtidige sykdommer.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016. 15 (1): 118.
- Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.
