Ikke-fetende karbohydrater du bør spise

februar 12, 2020
Når du prøver å utforme en sunn diett eller et sunt kosthold, er det viktig å kjenne til ikke-fetende karbohydrater. Dette er fordi karbohydrater har et dårlig rykte på grunn av tilknytningen de har til vektøkning. I virkeligheten ligger forskjellen imidlertid i å vite hvilke karbohydrater det er best å spise.

Du går på en diett. Du lar sannsynligvis ikke deg selv spise brød, ris, frukt og andre ikke-fetende karbohydrater. Det er imidlertid ikke nødvendig å unngå dem. Faktisk er det ikke effektivt, heller. Dette er fordi at ikke alle karbohydrater er laget på samme måte. Dermed, i motsetning til det du kanskje har hørt, finnes det karbohydrater som ikke fører til at man går opp i vekt. Du kan spise dem uten problemer selv om du prøver å gå ned noen kilo.

I denne artikkelen skal vi fortelle deg om dem.

Hva er ikke-fetende karbohydrater?

Karbohydrater er biomolekyler som tidligere ble kalt kullhydrater. Deres viktigste funksjon er å bidra til å lagre og plukke opp umiddelbarenergi, spesielt til hjernen og nervesystemet.

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater

Sunne karbohydrater
Komplekse karbohydrater frigjøres progressivt i tarmen og har en viktig reguleringsfunksjon som kostfiber.

Først og fremst er det viktig å lære å skille mellom enkle og komplekse karbohydrater.

  • Enkle karbohydrater er de som raskt absorberes av kroppen. De tilbyr øyeblikkelig energi og gjør kroppen «høy» på sukker. Selv om de blir ansett som «skurkene», er sannheten at enkle karbohydrater ikke er begrenset til raffinert sukker og industrielle bakervarer. Faktisk finnes de også i det meste av frukt og grønnsaker. Du bør få i deg nok av disse ettersom de er utmerkede kilder til vitaminer, fiber og mineraler.
  • På motsatt side har komplekse karbohydrater en forgrenet molekylær struktur, noe som gjør at kroppen tar opp dem langsommere, og dermed unngår man såkalte «sukkerspikes». Denne typen karbohydrater finnes i fullkorn, nøtter, fullkornspasta og belgfrukter.

Vil du vite mer? Les: Oppdag hvorfor du bør inkludere fullkorn i kostholdet ditt

Ikke-fetende karbohydrater

Mange proteinbaserte dietter eller kosthold er basert på et totalt fravær av karbohydrater, og målet er å få kroppen til å gå inn i ketose.

Hva er ketose?

Det er når kroppen får energien den trenger fra oppsamlet fett, noe som fører til vekttap.

Selv om denne typen proteindietter kan være effektive på kort sikt, er det noen som ikke kan slutte å konsumere karbohydrater av følgende grunner:

  • De føler seg motløse
  • De får ikke til å konsentrere seg
  • De får humørsvingninger og blir irritable
  • De føler seg utmattede

Du må også ha i bakhodet at enhver diett som utelukker karbohydrater i et forsøk på å øke proteininntaket ditt er svært farlige for kroppen. I tillegg kan de forårsake en rebound-effekt.

1. Fullkornsbrød

Fullkornsbrød
Fullkornsprodukter inkluderer hele frø og er en god kilde til ikke-fetende karbohydrater.

Fullkornsbrød lages med fullkornshvete, -rug eller -spelt, blant andre melsorter. Mel som dette inneholder færre karbohydrater og har flere næringsstoffer som protein, fiber, lutein og phosphocholin. Det har også mange vitaminer og mineraler som er viktige for at kroppen vår skal fungere på riktig måte.

I tillegg, selv om fullkornsbrød i seg selv ikke hjelper deg å gå ned i vekt, er det sant at det er veldig mettende. Dermed kan det hjelpe deg med å opprettholde bedre kontroll over appetitten og kan forhindre overspising eller såkalt «binge-eating».

2. Frukt, en kilde til ikke-fetende karbohydrater

Det meste av frukt er en viktig kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter. Selv om de fleste typene inneholder massevis av karbohydrater, er det høye fiberinnholdet og det naturlige sukkeret ideelt for å komplementere dietter.

Noen typer har imidlertid færre karbohydrater enn andre. Noen eksempler på dette er avokado, granateple, sitron, bringebær, jordbær, vannmelon, guava, papaya og grapefrukt.

3. Belgfrukter og grønnsaker

Frukt og grønnsaker
Ethvert sunt kosthold bør ha mat som dette som den viktigste kilden til karbohydrater.

Belgfrukter og grønnsaker er andre viktige kilder til vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Dette skyldes det lave kalori- og fettinnholdet deres. De hjelper deg også med å opprettholde en ideell vekt, og du kan derfor unngå fedme.

Grønnsaker og belgfrukter bidrar også til å redusere kolesterol- og triglyseridnivåene dine, samt forhindre hypertensjon og håndtere væskeansamling. Nettopp på grunn av dette bør de spille en viktig rolle i kostholdet ditt.

4. Frø og nøtter

Det er sant at disse har mange kalorier. De er imidlertid perfekte som snacksfordi de inneholder protein, fiber og sunt fett. Ulike studier avslører at folk som konsumerer dem regelmessig er sunnere og slankere enn dem som ikke gjør det. De bidrar også til en lavere risiko for både hjerte- og karsykdommer og metabolske sykdommer.

Du bør imidlertid konsumere disse matvarene med måte. En håndfull om dagen er utmerket, men en hel pose på én gang vil være for mye fordi du vil overstige den anbefalte daglige mengden. Som med alt, er moderasjon nøkkelen.

Vil du vite mer? Oppdag: 10 utrolige fordeler med nøtter du ikke bør gå glipp av

5. Quinoa – en flott kilde til ikke-fetende karbohydrater

Quinoa – en flott kilde til ikke-fetende karbohydrater
Spis flere ulike kornsorter ved å inkludere quinoa i kostholdet ditt. Det er en kilde til komplekse sukkerarter og aminosyrer med høy næringsverdi.

Denne kornsorten har et høyt innhold av proteiner, omega-6- og omega-3-fettsyrer, og mineraler, noe som vil gi deg en god dose energi takket være kalium, magnesium, kalsium, fosfor og sink. Quinoa inneholder også vitaminer fra B-gruppen og vitamin E, som er fantastiske antioksidanter.

Den langsomme absorpsjonen hydrerer kroppen, regulerer blodsukkeret og kolesterolnivået, og forhindrer dermed hjerte- og karsykdommer. I tillegg til alt dette, vil quinoa hindre deg i å gå sulten mellom måltidene dine. Det er også en flott kilde til jern for veganere.

6. Havregryn

Gamle sivilisasjoner var allerede klar over de energigivende egenskapene til denne kortsorten. Den har et høyt innhold av proteiner, vitaminer og mineraler som magnesium, sink, kalsium og jern. I tillegg bidrar havregryn til å opprettholde kolesterolnivået takket være aminosyrene og omega-3-fettsyrene.

Karbohydratene absorberes dermed langsomt, og dette betyr at energien vil frigjøres gradvis i kroppen vår. På denne måten vil det holde deg mett lenger. Det samme prinsippet vil bidra til å forhindre plutselige endringer i blodsukkernivået ettersom energien det bidrar med er mer vedvarende.

Nå vet du at du kan gå på en diett uten å bekymre deg for å sulte ved å ikke spise karbohydrater. Kos deg med dietten din og lykke til med å ta av de ekstra kiloene!

  • O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic
    syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. J Am Coll Nutr. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.