Fire tips for å regulere kolesterolnivået med kostholdet
Har legen din fortalt deg at du må regulere kolesterolnivået ditt fordi det er for høyt?
Da har du kanskje fått medisiner og råd om hvordan du gjør det. Disse anbefalte kostholdsrådene for å regulere kolesterolnivået ditt kan også hjelpe deg med å ta kontroll over situasjonen.
Du vil se at de er praktiske, enkle og veldig raske. Det beste av alt er at de er enkle å inkludere i hverdagsrutinene dine og du trenger ikke å bruke mer penger enn vanlig.
Er du klar?
Følg med og ta de i bruk allerede i dag.
Hva er kolesterol?
Før vi deler noen kostholdsråd for å regulere kolesterolnivået, så bør du vite at dette stoffet produseres av leveren. Kolesterolnivået ditt gir riktig mengde med fett til cellene i kroppen for at de skal fungere optimalt.
Problemet oppstår når du spiser fett av dårlig kvalitet. Dette betyr at kolesterolet også er av dårlig kvalitet, og cellene får ikke den næringen de trenger.Følg med!
Råd for å regulere kolesterolnivået ditt
1. Spis enumettet fett
Noen tror at de må slutte å spise alt slags fett dersom de har høyt kolesterol. Men kostholdsrådet som vil hjelpe deg med å regulere kolesterolet er å kun spise sunt fett.
Enumettet fett øker nivået av HDL-kolesterol. Dette er det gode kolesterolet som alle trenger mye av.
Noen matvarer som inkluderer denne typen fett er olivenolje, nøtter, rapsolje, oliven, kokosolje, mandler, egg og avokado.
Prøv å inkludere en av disse matvarene til hvert måltid (frokost, lunsj og middag). Velg produkter av høy kvalitet for best resultat.
Det er best å lage små porsjoner fordi det er lett å spise for mange kalorier. En ting du aldri bør gjøre er å blande to typer naturlig fett, med mindre du sørger for å spise små og kontrollerte porsjoner.
F.eks dersom du har nøtter i salaten, så bør du unngå å bruke olje. Du kan heller bruke en balsamico-dressing eller noe lignende.
Kanskje du vil lese om dette: 10 overraskende fordeler med extra virgin olivenolje
2. Spis mer flerumettet fett, spesielt omega-3
Et annet kostholdsråd for lavere kolesterol er å spise omega-3. Som en form for enumettet fett, så reduserer omega-3-fettsyrer nivåene av LDL-kolesterolet.
I en undersøkelse fant forskere ut at dersom man bytter ut annen fett mot omega-3, så reduserer man følgende:
- Dårlig kolesterol
- Risiko for diabetes type 2
- Insulinresistens
De beste matvarene som inneholder denne typen fett er laks, tunfisk, nøtter og reker.
En måte å sørge for at man får i seg nok omega-3 på er å inkludere et måltid med fisk to ganger i uken. Selv om laks er velkjent for å inneholde mye omega-3 så kan du også velge en annen type fisk.
Hvis du ikke har råd til å kjøpe laks så ofte, så kan du bytte det ut med tunfisk. Det kan ofte være billigere, men er like bra.
Fersk tunfisk er selvfølgelig mye bedre enn den hermetiske varianten. Du kan spise tunfisk på boks av og til, men husk at det også inneholder konserveringsmidler og salt. Dette kan faktisk forverre kolesterolproblemet.
3. Unngå alt transfett
Et annet kostholdsråd er å huske å unngå alt transfett. Disse finnes som regel i matvarer som margarin, kaker og bakverk.
Transfett brukes ofte i matvareindustrien fordi det tåler høye temperaturer. Det gir også en bedre konsistens enn andre typer fett.
Transfett er helseskadelig, det er dårlig for hjertet, og reduserer det gode kolesterolet.
Når du kjøper bearbeidet, ferdiglaget eller frossen mat, så sjekk etiketten. Unngå alt som har ordet “delvis hydrogenert”.
4. Spis mye fiberrik mat
Fiber finnes i grønnsaker. Det er en del av planten som ikke brytes ned i magesekken. Dette betyr at det havner ufordøyd i tarmene og tvinger dem til å fungere.
I tillegg er det et viktig element for riktig reproduksjon av sunne tarmbakterier (probiotika). Når kroppen har en riktig balanse av probiotika, så vil dårlig kolesterol bli drastisk redusert.
Derfor er en av anbefalingene for å regulere kolesterolnivået å spise mye fiber hver dag. Dette kan du få fra grønne grønnsaker, bønner, linser, kikerter, frukt, havre og kornprodukter.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Souza RJ., Mente A., Maroleanu A., Cozma AI., et al., Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta analysis of observational studies. BMJ, 2015.
- Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.
