Flott treningsrutine for magen som du kan gjøre hjemme

21 mai, 2020
Akkurat nå er ikke det å dra på treningssenteret et alternativ, gitt de forebyggende tiltakene mot koronaviruset. Nettopp på grunn av dette er det viktig å oppdage en treningsrutine for magen som du kan utføre hjemme. Er du klar for å begynne?
 

En av fordelene med å trene magemusklene er at det er noe du kan gjøre hvor som helst. Ettersom det nå er lurt å holde seg hjemme for å unngå spredning av koronaviruset COVID-19, er det ingen grunn til ikke å begynne med en flott treningsrutine for magen som du kan gjøre hjemme.

Nå, foruten alle de spesifikke målene du kan ha – som å få en flat mage – er det viktigste akkurat nå at du holder deg aktiv, samt at du holder den stillesittende delen av livet ditt til et minimum. På den måten vil du ikke bare holde deg i form, men du vil også forbedre det generelle velværet ditt. Er du klar til å komme i gang?

En utmerket treningsrutine for magen som du kan gjøre hjemme

Når vi snakker om magetrening, forestiller de fleste seg en flat mage med en perfekt skulpturert sixpack. Det er imidlertid ikke dette alle disse øvelsene handler om. Faktisk er det å få musklene i dette området av kroppen din til å jobbe gunstig for helsa di generelt.

Ifølge informasjon publisert av Harvard Health Publishing, vil det å styrke kjernemuskulaturen din bidra til å forbedre balansen og stabiliteten din. Dessuten bidrar det til å redusere ryggsmerter, forbedre holdningen din og redusere risikoen for skader. Ja, når vi snakker om kjernemuskulaturen, inkluderer dette magemusklene.

Så, hva er bedre enn å dra nytte av tiden i karantene eller isolasjon for å trene magemusklene og oppnå disse resultatene? I motsetning til andre muskelgrupper, kan du trene magemusklene hver dag, selv for å utfylle andre typer rutiner. La oss sette i gang!

 

Ikke gå glipp av: Finn ut hvordan du lager ditt eget treningsstudio hjemme

Russisk vri

Enten du kjenner den som “Russian twist” eller russisk vri, er den en grunnleggende del av enhver treningsrutine for magen. Faktisk er det en vanlig aktivitet blant idrettsutøvere. Dette er fordi at det å utføre denne øvelsen regelmessig vil hjelpe deg med bevegelser der du vrir deg, i tillegg til at det forbedrer smidigheten din når det gjelder å endre retning. Samtidig bidrar det til å øke fleksibiliteten og styrke kjernemuskulaturen din.

Sykkel-crunches

Noe vi må vurdere med såkalte “bicycle crunches” og andre øvelser for magemusklene, er at de ikke bidrar til å brenne magefett. Ifølge en studie publisert i The Journal of Strength and Conditioning Researchvar ikke magetrening i seg selv nok til å redusere magens underhudsfett og andre mål for kroppssammensetning“.

Det å gjøre sykkel-crunches vil imidlertid bidra til å forbedre muskelmotstanden din – ikke bare i mageområdet, men også korsryggen. Derfor, så lenge du utfører den på riktig måte, vil det å gjøre denne øvelsen til en del av magetreningsrutinen din bidra til å forhindre smerter i korsryggen.

Raske mountain climbers

Få mest mulig ut av magetreningen din ved å inkludere en kardiovaskulær øvelse. Du kan for eksempel prøve aktiviteter som mountain climbers, hvis bevegelser også teller som kardiotrening. Denne øvelsen lar deg styrke både mageområdet og underkroppen.

 

Det er viktig at du utfører denne øvelsen med en konstant rytme og at du ikke tvinger posisjonen for mye. Samtidig må du unngå å løfte setemusklene for mye, da dette kan forårsake spenning i korsryggen og føre til smerter. Det er best at du konsentrerer deg om å få beinmusklene og kjernemuskulaturen til å jobbe mest for å få best mulig resultater.

Flutter kicks med armene under baken

Denne mageøvelsen har lav innvirkning og er nyttig for å forhindre korsryggsmerter. Til tross for enkelheten, bidrar den til å styrke og tone de sentrale musklene i kroppen. Først kan du gjøre øvelsen i 15 til 20 sekunder. Deretter, når du har bygget opp motstanden din, kan du utvide tiden frem til du når 1 minutt.

Ikke gå glipp av: 5 hjemmeøvelser du kan gjøre i koronavirus-karantene eller -isolasjon

Hvordan kan du utfylle en slik treningsrutine for magen?

Det er viktig å gjøre det klart at du bør gjøre disse mageøvelsene regelmessig. Som vi nevnte, bør du gjenta rutinen hver dag for å få best mulig resultater. Samtidig må du sørge for at du kombinerer denne treningsrutinen for magen med kardioøvelser. Videre må du også fokusere på andre deler av kroppen. Jo mer komplett hele rutinen din er, jo bedre.

Samtidig, med tanke på risikoen som medfølger en stillesittende livsstil når man er i hjemmekarantene eller -isolasjon, bør du passe på kostholdet ditt. Følg en sunn og balansert spiseplan som dekker næringsbehovet ditt. Dette vil ikke bare hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, men også la deg unngå andre helseproblemer. Husk at inaktivitet, ifølge flere studier, er en risikofaktor når det gjelder kardiovaskulære sykdommer.

 

Gjør deg klar til å begynne med en ny treningsrutine for magen hjemme og se etter måter å holde deg aktiv på mens du er i isolasjon. Det å opprettholde sunne vaner som dette er grunnleggende for både ditt psykiske og fysiske velvære. Ikke glem dette!

  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Vispute, S. S., Smith, J. D., Lecheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research25(9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Whitaker KM, Pereira MA, Jacobs DR Jr, Sidney S, Odegaard AO. Sedentary Behavior, Physical Activity, and Abdominal Adipose Tissue Deposition. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(3):450–458. doi:10.1249/MSS.0000000000001112