10 forskjellige måter å prøve periodisk fasting på

Periodisk fasting er en av de mest populære måtene å gå ned i vekt på. Vi forteller deg om de forskjellige variantene du kan bruke.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 05 desember, 2023

Vekttap kan være utfordrende, siden restriktive dietter er følelsesmessig drenerende og vanskelige å holde seg til. Heldigvis er periodisk faste for tiden en av de mest populære måtene å gå ned i vekt på. Faktisk anbefaler mange av tilhengerne den også for bedre helse og lang levetid.

Faste har blitt praktisert for religiøse formål gjennom historien, men i dette tilfellet er periodisk fasting en type kostholdsbegrensning som brukes for å gå ned i vekt raskt og i vanlige sykluser.

Periodisk faste inkluderer en rekke spisemønstre eller typer spising. Begrensningen skjer for bestemte tidsperioder på en gjentatt basis.

I følge tidsskriftet Obesity er det fire vanlige mønstre for periodisk faste. Noen av dem er delt inn i flere typer.

For hvert mønster er det en omfordeling av tidspunktene vi skal spise måltidene våre på i løpet av dagen. I tillegg er det nødvendig å vurdere dine daglige aktiviteter som blant annet jobb, studier og trening.

Dette vil tillate deg å føle deg komfortabel og mett for å unngå overspising. Under faste inntas ingen mat eller drikke som representerer et kaloriinntak. Imidlertid er fuktighetsgivende væsker og ikke-kaloriestimulerende midler tillatt, for eksempel vann, te, kaffe eller infusjoner.

La oss nå ta en titt på noen av måtene du kan ta i bruk periodisk fasting på.

Periodisk faste etter et tidsbegrenset spisemønster

Dette mønsteret inkluderer de metodene der faste kan gå fra 8 til 16 timer om dagen. La oss ta en titt.

1. Faste 12/spise 12

I disse formene for periodisk faste er faste- og fôringsperioden 12 timer hver. Dette er også kjent som 12/12.

Noen studier konkluderer med at 12 til 18-timers faste tillater utnyttelse av fett som energikilde. Ketoner frigjøres til blodet som stimulerer vekttap, forbedrer insulinfølsomheten og senker blodtrykket.

Denne typen diett blir et godt alternativ for nybegynnere. Fastetiden er kort sammenlignet med andre og søvntimer er inkludert.

Et eksempel er at dersom fastevinduet er mellom kl. 19.00 og 07.00, skal middagen være ferdig før kl. 19.00. Etter dette tidspunktet begynner fasten. Mesteparten av tiden vil personen sove i denne fasteperioden.

2. Faste 16/spise 8

Denne fasten er kjent som lean gains-protokollen, 16:8 eller 16/8–protokollen. Det er en populær metode, og i likhet med 12/12 er det meste av fastevinduet inkludert i sovetimene. Så du trenger egentlig bare å hoppe over frokosten for å få 16 timer.

Ditt neste måltid vil være lunsj. Du kan spise mellom kl. 11.00 og 19.00, eller mellom kl. 12.00 og 20.00 for å møte kaloribehovet. De mest populære spisevinduene er som følger:

• 07.00 til 15.00
• 9.00 til 17.00
• 12.00 til 20.00
• 14.00 til 22.00

Selv om du hopper over frokosten, kan du fortsatt spise en balansert lunsj og middag etterfulgt av noen snacks i løpet av dagen. Hvis du ønsker å spise frokost, kan du gjøre det klokken 09.00, etterfulgt av en standard lunsj ved middagstid og en tidlig middag.

Maten som vil være en del av 16/8-metoden din bør være sunn. Hvis du spiser bearbeidet mat som inneholder mange kalorier og lite næringsstoffer, vil ikke kostholdet ditt fungere.

3. Faste 14/spise 10

Denne typen faste er like populær som 16/8, bare den tar hensyn til en 14-timers fasteperiode. Spisetiden bør inkludere mellom 2 eller 3 måltider i løpet av en 10-timers periode.

For eksempel kan ditt første måltid være kl. 10 med frokost, kl. 16.00 med lunsj, og deretter kl. 20.00 kan du nyte middag eller en matbit. Fastevinduet kan da gå fra 20.00 til 10.00

Periodisk faste i henhold til mønsteret for andre dager

En annen variant av periodisk faste er å vurdere hele dager med restriksjon. Her er det to alternativer.

4. Alternerende faste

Denne typen periodisk faste innebærer faste annenhver dag – dvs. ingen fast føde på disse dagene. I fôringsvinduene gis det frihet til å spise hva du vil.

Når det gjelder effektiviteten til denne typen faste, konkluderte en gjennomgang fra 2018 med at alternativ faste er mer effektivt for vekttap enn restriktiv slanking hos overvektige voksne.

Imidlertid publiserte en klinisk studie at faste med vekslende dager ikke ga forskjeller i vekttap eller vektvedlikehold. Den oppnådde heller ikke en kardiobeskyttende funksjon sammenlignet med restriktive dietter.

Dette anses som en veldig ekstrem måte for nybegynnere å bruke periodisk faste på. I tillegg er det noe ubehagelig å vedlikeholde det på lang sikt.

5. Vekselvis 24-timers faste

I følge Yavelows team ved University of Florida, faster personen med denne typen faste i 24 timer og har deretter en hel dag med ubegrenset spising. På denne måten veksler han/hun mellom å spise den ene dagen og ikke spise den neste.

På spisedagene bør det inntas regelmessige måltider og under fasten er infusjoner, kaffe eller mineralvann tillatt. Det er tilrådelig å starte med tidsbegrenset faste som 14/10, før du fortsetter til 24-timers faste.

6. Modifisert fastemønster med vekslende dager

Fedmemagasinet deler ikke opp dette spisemønsteret. Dette ligner på alternerende faste når det gjelder timing, men med visse endringer. Forskjellen er at 25 % av kaloribehovet tillates inntatt på fastedagen. Dette tilsvarer 500-600 kalorier.

7. Periodisk intermitterende fastemønster

Yavelows team forklarer at fastevinduet gis for 1 eller 2 dager i uken, i dette tilfellet tillates 25 % av kaloribehovet. Resten av uken brukes fri spising.

Det er viktig å opprettholde et regelmessig kosthold på fôringsdagene, spesielt hvis vektkontroll er målet. Uansett, faste 24 hele timer kan forårsake irritabilitet, hodepine og tretthet.

Andre varianter av periodisk faste

Utover de 4 mønstrene som er anerkjent av vitenskapen, er det noen alternativer.

8. Hopp over litt mat i løpet av dagen

Dette er en fleksibel og spontan type intermitterende faste som er ideell for nybegynnere. Det trenger ikke være daglig.

Et godt sted å bestemme når du skal faste kan være i henhold til tidsbegrensninger, arbeid eller avhengig av sultnivået ditt. Uansett hva, er det obligatorisk å opprettholde et sunt kosthold.

9. 5:2-dietten

Med 5:2-dietten kan du spise det som er en del av ditt vanlige kosthold 5 dager i uken. På de resterende to dagene vil du ha et kaloriinntak på 500 kalorier for kvinner og 600 kalorier for menn.

Kvinner er i stand til å spise 2 små porsjonsmåltider med en størrelse på 250 kalorier hver. I mellomtiden kan menn spise 2 porsjoner med 300 kalorier til hvert måltid. I magasinet The American Journal of Clinical Nutrition fremhever de fordelene med 5:2-dietten for å fremme betydelig vekttap hos voksne av begge kjønn mellom 35 og 65 år.

10. Krigerdietten

Krigerdietten regnes som en av de mest ekstreme formene for periodisk faste. Små porsjoner av rå frukt og grønnsaker spises hele dagen med i 20-timers fastetid. Fôringsvinduet er vanligvis lastet med et stort måltid, bare i ca. 4 timer om natten.

Det anbefales å ha erfaring med andre former for periodisk faste for å starte det. Dens tilhengere forsvarer det ved å si at tidlige menneskene sannsynligvis var nattlige spisere, så denne dietten ville vært i harmoni med deres døgnrytme.

I løpet av de 4 timene du kan spise, bør du sørge for balanse, tilstrekkelighet og kvaliteten på måltidene dine, samtidig som du ikke glemmer karbohydrater og sunt fett.

Maten er lik de som brukes i Paleo-dietten, spesielt når den inkluderer ubearbeidede fullkornsprodukter. Noen ganger er det litt vanskelig å spise så mye når det er så nærme leggetid.

Ansvarlig faste for å ta vare på helsen din

Periodisk faste er ikke en magisk diett på noen måte. Det kan ikke løse ekstrem vektøkning eller fedmeproblemer med en gang. Noen mennesker bør heller ikke gjøre det – for eksempel de med spiseforstyrrelser.

Det er også avgjørende at menyen din består av sunne og balanserte måltider i spisetiden. Til slutt, hver gang du utfører periodisk faste, bør du ledsages av helsepersonell som kan gi deg råd.