Forskjellige sprintøvelser for å forbedre hastigheten din

Sprintøvelser er flott om man leter etter en fysisk aktivitet som gjør at man kan trene hver muskel i kroppen og øke maksimal løpehastighet. Sjekk dem ut nedenfor i denne artikkelen!
Forskjellige sprintøvelser for å forbedre hastigheten din

Siste oppdatering: 12 juni, 2021

Forskjellige sprintøvelser er et ubestridelig alternativ for høy intensitet og omfattende toning av kroppen gjennom korte perioder med aktivitet. Dette er fordi det er to faktorer som du må huske på når du setter sammen en treningsrutine: antall involverte muskler og tiden det tar å utføre den.

For det første, vet du hva sprint er? Det er et slags miniløp i maksimal hastighet en gitt person kan opprettholde. På samme måte ligger dets betydning i å forbedre en persons utholdenhet, mentale helse, sirkulasjonssystem og, fremfor alt, hastighet.

Det er på tide å lære å forberede seg på sprinting; De anbefalte øvelsene varierer i vanskelighetsgrad, og det er mange generelle fordeler med deres pliktoppfyllende anvendelse i rutinen din. Ikke gå glipp av det!

Gjør deg klar til forskjellige sprintøvelser

Den beste måten å forberede seg på er ved å utføre statiske og dynamiske tøyningsfaser, fem minutter med hver. Det er viktig å begrense deg til mellom fire eller fem minutter i begynnelsen av oppvarmingen, fordi tøyingen vil redusere effektiviteten hvis du overskrider den tiden.

I tillegg til dette bør du ta en generell medisinsk kontroll for å finne ut om kroppen din er i riktig form for å delta i forskjellige sprintøvelser regelmessig hvis du er over 40 år.

En mann med ørepropper som løper
Folk over 40 år bør vurdere muligheten for å utføre denne typen trening uten risiko hos fastlegen.

Forskjellige sprintøvelser for nybegynnere

Den første av disse sprintøvelsene er å forberede kroppen på den vedvarende spenningen i musklene som du gradvis vil øke.

  • Oppvarmingen består av dynamisk tøying (gange og jogging er akseptabelt for de som har noe idrettserfaring), den anbefalte oppvarmingstiden er mellom fem og syv minutter.
  • Løp med kontrollert intensitet, 30 sekunders sprinting med en tilnærmet intensitet på 60 %.
  • Fysisk restitusjon handler om å roe løpemomentet og en 120 sekunders gange.
  • Pusten må være flytende med langtrekkende innånding og utånding.
  • Kjør et andre løp med kontrollert intensitet, 30 sekunders løping med 70 % intensitet.
  • Gjør deretter den andre fysiske påfyllingen, en 120 sekunders gange.
  • Det tredje løpet med kontrollert intensitet krever 30 sekunders løping med en intensitet som varierer mellom 80 og 85 %.
  • Deretter består den tredje fysiske innhentingen av langsom jogging i 60 sekunder etterfulgt av gåing i 60 sekunder.
  • Til slutt gjentar du det siste intervallet og fortsetter i ca 20 minutter.

Middels vanskelighetsgrad

Det kan være lurt å gå videre til neste nivå når sprintøvelsene for nybegynnere begynner å bli for enkle. Gjenta sekvensen, men endre løpe- og innhentingstidene som følger:

  • Varm opp i fem minutter, enten gjennom å gå eller jogge i sakte tempo.
  • Løp deretter med kontrollert intensitet ved å sprinte i 40 til 45 sekunder med en intensitet på 8 0%.
  • Deretter jogger du i 60 sekunder for å komme deg og tar deretter 60 sekunder med rask gange (du kan gjøre det i 120 sekunder).
  • Gjenta sekvensen i 25 til 30 minutter.

Høy vanskelighetsgrad

Denne vanskelighetsgraden blander høy løpeintensitet, lengre aktivitetstid og redusert restitusjon. Du må utføre det trinn for trinn:

  • Jogg for å varme opp i fem minutter.
  • Sprint med kontrollert intensitet i 45 eller 50 sekunder med 85 % av styrken din.
  • Hvil ved å gå i 60 sekunder.
  • Gjenta syklusen i omtrent 30 til 35 minutter.

Hva er fordelene med sprintøvelser for kroppen?

Disse øvelsene kan bidra til å forbedre din livsstil og ytelse når du følger en regelmessig rutine. Dermed er hovedfordelene:

  • Økt hastighet. Forbedringen av muskelgruppene som brukes under sprinting gjør bevegelsesmekanismene mer presise og øker hastigheten.
  • Tillagt utholdenhet. Sekvensen av korte utbrudd og ispedde pauser tillater til slutt raskere restitusjon. Dette gjenspeiler i sin tur høyere utholdenhet i andre aktiviteter der det er korte tidsperioder for fysisk påfyll.
  • Utvidet muskelmasse. I følge American Council on Exercise fremmer sprintøvelser bevaring av type 2 muskelfibre, som mennesker mister når de blir eldre. Som du kan se, strekkes dyktigheten til muskelmassen gjennom alderdommen.
  • Kaloriforbrenning. I følge studier angående høyintensiv sprint i korte perioder, forbrenner du flere kalorier med disse sammenlignet med å gjøre det i moderate perioder.
En kvinne som går i høye hæler
Å utføre sprintrutiner hjelper til med å bevare muskelfibre og forhindrer sarkopeni forårsaket av alderdom.

Måter å inkludere sprintøvelser i rutinen på

Du kan inkludere dem i begynnelsen eller sluttfasen av en treningsrutine slik at de fungerer som en topp ytelsesmodifikator.

I tillegg kan du begynne med 60-meters sprinting og variere hviletiden eller med en 20-minutters nybegynnertrening. Dette er for å se om det vil være mulig å øke intensiteten til eksisterende kondisjonering.

Som en siste anbefaling bør du hoppe over sprintøvelser hvis du har muskelskader. Rådfør deg også med legen din før du går inn i denne typen rutiner hvis du har hjerteproblemer.

For å konkludere, ikke øk intensiteten uten å først teste kroppens respons på lavere intensitet. Det hele krever tålmodighet og å være konsekvent.

It might interest you...
Jogging og løping: Hva er forskjellen?
Veien til HelseLes det hos Veien til Helse
Jogging og løping: Hva er forskjellen?

Er egentlig jogging og løping det samme? La oss ta en titt på hva hver av disse treningsformene består av og hvordan de er forskjellige.