Good Morning Barbell-øvelsen: Teknikk og fordeler

Good Morning Barbell-øvelsen er ideell for å få styrke og kraft, i tillegg til å styrke ulike muskelgrupper. Lær mer om den, dens teknikk og fordeler.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Trening om morgenen anbefales vanligvis som det beste tidspunktet av spesialister. Dette er de timene på døgnet når kroppen har mer energi etter å ha hvilt om natten. Og i denne artikkelen vil vi gjerne fortelle deg om den uvanlig navngitte øvelsen kalt “Good Morning Barbell exercise”. Det kan gi noen store fordeler for kroppen din. Les videre og lær om denne øvelsen, teknikken og dens fordeler.

Dette er en god aktivitet for å tilegne seg kraft og styrke, da den virker på flere muskelgrupper, hovedsakelig hamstrings, quads, rygg, setemuskler og mage. Bruken av vektstangen lar oss legge til vekt og intensivere treningen. I tillegg hjelper Good Morning Barbell til å oppnå fleksibilitet, større muskelaktivering og redusere risikoen for skader i de involverte områdene.

Alt om Good Morning Barbell-øvelsen

Som navnet antyder, utføres Good Morning Barbell-øvelsen ideelt om morgenen. Hver person kan imidlertid bestemme når på dagen denne aktiviteten skal utføres. Bruken av vektstangen lar oss legge til belastninger, som vi kan øke gradvis. Når det gjelder nybegynnere, er det bedre å starte med lette vekter, eller bare med stangen.

La oss se hvordan du utfører, trinn for trinn, denne øvelsen.

• Stå med bena i skulderbreddes avstand.
• Ta vektstangen og plasser den bak hodet, øverst på ryggen.
• Før hoftene tilbake for å senke overkroppen fremover. Bøy lett i knærne og hold ryggen rett. Kroppen skal være parallelt med gulvet.
• Hold posisjonen i noen sekunder og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
• Utfør en serie på 8 repetisjoner.
• Øk vekten gradvis hvis mulig.

Les om flere gode øvelser her: Hemmeligheten til å få muskelmasse hvis du er veldig tynn

Variasjoner av Good Morning Barbell-øvelsen

• Sittende: Med vektstangen på skuldrene utføres samme bevegelse forover med overkroppen. I dette tilfellet er hamstrings ikke nødvendig, men kjerneområdet blir trent, hovedsakelig magen og korsryggen.
• Endre holdningen: Her skal du utføre den tradisjonelle øvelsen, men med en bredere holdning for å prioritere seteområdet, eller utføre en mindre nedstigning for å jobbe på hamstrings.
• Bruk kun ett ben for støtte: Denne øvelsen anbefales på et mer avansert nivå. Det krever mer konsentrasjon, styrke og balanse. Vi må bruke en vekt som lar oss kontrollere bevegelsen.

Tøying er veldig viktig

Når dagen er over, er det viktig å utføre tøyningsøvelser for å forbedre fleksibiliteten, slappe av muskler, forhindre skader og redusere smerte. Her er noen øvelser du kan gjøre for å føle deg bedre resten av dagen:

• Ben- og ryggstrekk: Liggende ned, bena bøyd, føttene flatt på gulvet. Slipp bena til den ene siden, mens du snur hodet til den andre siden. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen og gjenta bevegelsen i revers. Gjenta minst tre ganger på hver side.
• Ryggstrekk: Ligg på gulvet med forsiden ned. Hvil baken på hælene og strekk armene frem så langt som mulig.
• Arm- og ryggstrekk: Sitt i kors med bena i kryss og ryggen rett. Pust inn og strekk armene oppover. Pust deretter ut og la armene falle ned mot gulvet.

Vanlige feil vi bør unngå

Å prøve å fremskynde treningen for å føle flere fordeler er en av de vanligste feilene. Du bør også være oppmerksom hvis du lider av noen form for smerte i korsryggen, nakken, bena eller involverte muskler. I disse tilfellene, stopp treningen og oppsøk lege. Husk at jo høyere intensitet, jo høyere er risikoen for skade. Dette er noen av feilene du bør unngå:

• Å ikke ta noen oppvarmingsøvelser: Noen ganger tenker vi at hvis vi starter med litt vekt, vil vi varme opp på den måten. Men å ikke forberede musklene godt før trening utsetter oss for skader.
• Trening med for mye vekt: Det er alltid en god idé å starte uten vekt eller veldig lett vekt og øke den gradvis. Å legge på for mye vekt utsetter oss for risikoen for skade eller ulykke. Enhver aktivitet krever tålmodighet for å nå målene.
• Rygghuking: For riktig utførelse av øvelsen må vi hele tiden holde overkroppen rett. Ganske ofte betyr det å lene oss fremover at ryggen vår lener. I tillegg til å utsette oss for risikoen for skade, selv om dette ikke skjer, vil vi ikke oppnå noen fordeler hvis vi ikke bruker riktig teknikk. Å føre hoftene tilbake vil tillate oss å senke overkroppen fremover på riktig måte og unngå krumningen.
• Overanstrengelse: Du må være oppmerksom på kroppens signaler og ikke anstrenge deg mer enn nødvendig. For eksempel, å prøve å senke overkroppen lenger ned enn leddene våre setter oss i fare for skade. Etter hvert som vi går videre med treningen, vil vi få mer fleksibilitet, og over tid vil vi kunne forbedre holdningene våre.

Få en god natts søvn og prøv Good Morning Barbell-øvelsen

Denne morgen-øvelsen er et flott alternativ for å trene hofte- og ryggradsekstensorer. I tillegg bidrar det til å aktivere muskelgruppene bedre. Selv om det ikke er en velkjent øvelse, mener noen spesialister at den bør være en del av enhver god rutine.

Husk å alltid utføre teknikken riktig og start med lite vekt, som du så kan øke etter hvert som du tilegner deg styrke og smidighet. Så, hva er det som stopper deg?! Hvil godt, stå opp tidlig og prøv denne “god morgen-øvelsen”! Vi utfordrer deg!