Hold kroppen din i form med disse 5 øvelsene uansett hvor du er

· juli 29, 2018
Det er kanskje vanskelig i begynnelsen, men etterhvert som du blir sterkere så kan du øke repetisjonene for å få mest mulig ut av disse øvelsene og holde kroppen din i form.

Hold kroppen din i form med en sunn vane som regelmessig fysisk trening. Det bør følges av andre sunne vaner, spesielt et sunt kosthold. Så å bruke 5 minutter om dagen til trening vil forhindre farene som en stillesittende livsstil kan føre til. 

Selv om det kan være vanskelig å finne nok tid, så vil du sakte men sikkert se at du får mer energi, utholdenhet og styrke.

Det beste av alt er at du ikke trenger å dra til et treningssenter. Det er øvelser som du kan gjøre hvor som helst.

Nå har du ingen unnskyldning. Det er bare å begynne å trene og holde kroppen din i form.

Er du klar?

1. Hold kroppen din i form med burpees

Burpees

Burpees er en øvelse som du kan gjøre hjemme eller hvor som helst ute. De trener alle de store muskelgruppene i kroppen, og setter i gang fettforbrenningen.

Hvordan skal det gjøres?

  • Stå med rett rygg og beina samlet.
  • Sett deg ned på huk og ta hendene i gulvet.
  • Hopp beina tilbake slik at du står i en push-up stilling.
  • Gjør en push-up, gå tilbake på huk og hopp så høyt du klarer mens du strekker ut armer og bein.
  • Gjør 8 til 10 repetisjoner.

Ikke gå glipp av: 6 kardioøvelser du kan gjøre hjemme

2. Forhøyet push-up

Hovedformålet med forhøyede push-ups eller armhevinger er å styrke og tone overkroppen. Siden de også er av høy intensitet, så vil de sette fart på forbrenningen og forbrenne magefett. 

Hvordan skal det gjøres?

  • Ha føttene på en forhøyet overflate, som f.eks. et trappetrinn eller en krakk.
  • Støtt deg med hendene på bakken.
  • Løft overkroppen med rett rygg.
  • Du skal aktivere magemusklene samtidig, hold i noen sekunder, og senk deg sakte ned igjen.
  • Gjør 10-12 repetisjoner.

3. Knebøy

Knebøy

Squats eller knebøy er definitivt en nødvendighet i treningsrutinen din hvis du vil komme i form.

Da jobber hele den nedre delen av kroppen, spesielt lårene og setemusklene.

Hvordan skal det gjøres?

  • Stå rett med beina i en skulderbreddes avstand, og se rett frem.
  • Bøy knærne og sett deg sakte ned med rett rygg.
  • Sørg for at knærne ikke kommer bak tærne og løft deg sakte opp til startposisjon.
  • Hvis du vil så kan du gjøre denne øvelsen med vekter for å gjøre det tyngre.
  • Gjør 15-20 repetisjoner, 2-3 sett.

4. «V»-sit-ups

Sit-ups er en bra øvelse for å nå en tonet og slank midje. 

Her foreslår vi å gjøre «V»-versjonen, som vil styrke både de øvre og nedre magemusklene.

Hvordan skal det gjøres?

  • Ligg på ryggen på en yoga- eller treningsmatte, med beina rett ut og litt fra hverandre.
  • Strekk armene over hodet og løft overkroppen opp mot midten.
  • Du skal løfte både armer og bein for å lage en «V»-form.
  • Husk å puste dypt når du gjør denne øvelsen.
  • Gjør 8-10 repetisjoner.

Les også: Treningsrutiner for å tone armene dine

5. Hoppende utfall

Hoppende utfall

Utfall styrker beina og sete- og magemuskler. Å gjøre dem med et hopp øker intensiteten, og siden det brenner mer kalorier, så forbrenner du fett enklere. 

Hvordan gjøres det?

  • Start i en vanlig utfall-posisjon, med et bøyd kne foran deg og det andre i en rett posisjon bak deg.
  • Hopp og bytt posisjon med beina.
  • Det vil si, når du lander så skal bakbeinet være foran, og beinet som var foran skal nå være bak.
  • Gjør 15-20 posisjoner.

Som du kan se så er det enkelt å komme i gang med treningen selv om du ikke vet noen ting om det. Hold kroppen din i form for å gjøre den glad. Alt du trenger er 20-30 minutter om dagen.

  • Waymel T y Choque J. Doscientos 50 ejercicios de estiramiento y tonificación muscular. Ed. Paidotribo (3ª Edición).

  • Pitt, M. A., & Myung, I. J. (2002). When a good fit can be bad. Trends in Cognitive Sciences. https://doi.org/10.1016/S1364-6613(02)01964-2
  • Hong, J., & Lee, A. Y. (2008). Be Fit and Be Strong: Mastering Self-Regulation through Regulatory Fit. Journal of Consumer Research. https://doi.org/10.1086/521902
  • Goodhue, D. L., & Thompson, R. L. (2006). Task-Technology Fit and Individual Performance. MIS Quarterly. https://doi.org/10.2307/249689
  • Bentler, P. M. (1990). Comparative fit indexes in structural models. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/0033-2909.107.2.238