Hva bør gravide kvinner spise til middag?

05 november, 2020
Mange gravide kvinner forsømmer viktigheten av å spise middag under denne fasen. I denne artikkelen skal vi snakke om hvor viktig dette måltidet er for helsen til både mor og barn.

Gravide kvinner, spesielt de i tredje trimester, ser ikke frem til å komme hjem sent og lage middag eller å sitte ved bordet foran et stort måltid. De bør imidlertid fremdeles spise på kvelden, og med dette mener vi ikke at det ville vært greit å spise det første de kommer over. Hva bør gravide kvinner spise til middag da?

Tvert imot, en av de beste tingene å gjøre er å opprettholde en praktisk og sunn middagsrutine, da dette sikrer et godt kosthold for både seg selv og babyen. I den forstand, hvordan bør en middag tilpasset gravide være? Her er noen tips.

Viktigheten av et sunt kosthold under svangerskapet

Et av de første problemene som forstyrrer fremtidige mødre har å gjøre med mengden mat de må innta. Graviditet innebærer tross alt mye tretthet, spesielt i løpet av de to siste trimesterene, så de er nødt til å innta matvarer som holder dem energiske gjennom dagen. Selv om det ikke er nødvendig å “spise for to”, er det heller ikke tidspunktet for å begynne på en streng diett.

Som en generell regel har kvinner i dette stadiet en tendens til å miste matlysten gjennom hele dagen. Av denne grunn bør de ikke tvinge seg til å spise. For å ha et sunt svangerskap er det imidlertid viktig å huske kravene til noen næringsstoffer, for eksempel mineraler, vitaminer og proteiner.

I den forstand ville en god strategi vært å unngå store måltider. I stedet bør gravide kvinner distribuere matinntaket over flere porsjoner hver dag. Dette vil i tillegg sikre et optimalt inntak av næringsstoffer. Av denne grunn er det ekstremt viktig at gravide kvinner ikke hopper over middagen.

Les også denne artikkelen: Viktigheten av kosthold under svangerskapet

Hva bør gravide kvinner spise til middag?

Det finnes mange sunne matvarer som gravide kvinner kan spise til middag. Generelt sett bør dette siste måltidet inneholder alle næringsstoffene som kreves for et balansert kosthold.

Dette betyr at kvinnen, under normale forhold og uten en patologi som fraråder det, bør innta frukt, grønnsaker, karbohydrater, proteiner og fettstoffer. På denne måten blir de distribuert gjennom hele dagen, noe som gjør det enklere å nå ernæringskravene til hver enkelt.

En god måte å distribuere dem på er ved å se på metoden “Harvard’s Healthy Eating Plate“. Den anbefaler å fordele inntaket på følgende måte:

  • Under middagen bør halvparten av maten bestå av grønnsaker.
  • En fjerdedel av fatet må bestå av protein, som kan være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse.
  • Den siste porsjonen bør bestå av karbohydrater.
  • Det er også mulig å følge måltidet med en kilde til sunt fett og frukt til dessert.

Hvilke matvarer kan gravide kvinner spise til middag?

Slik vi nevnte ovenfor bør alle næringsgruppene være til stede under middagen. Det er selvfølgelig fremdeles viktig å velge sunne og passende matvarer til dette måltidet.

Gravid kvinne spiser nøtter

Frukt og grønnsaker

Alle er tillatt under svangerskapet. Det er et stort antall muligheter for å introdusere grønnsaker til dette måltidet. Kokte eller moste grønnsaker vil imidlertid være mest passende til middagstid. Når det gjelder frukt anbefaler leger å spise dem modne samt unngå sitrusfrukt siden de kan forårsake sure oppstøt.

Karbohydrater

Her er fullkorn en prioritet, uansett om det er ris, pasta, brød, couscous eller lignende. I dem kan du finne alle slags næringsstoffer. Vi må heller ikke glemme fiber – inntaket av fiber hindrer deg i å lide av gastrointestinale problemer, noe som kan være ganske vanlig under svangerskapet.

Protein

Den beste kilden til protein om kvelden er hvit fisk, små kaldtvannsfisk, hvitt kjøtt eller egg. Du kan tilberede dem på grillen eller steke dem i ovnen. Et godt tips er å krydre dem med olivenolje slik at de ikke forårsaker tung fordøyelse.

Hvis du derimot foretrekker vegetabilsk protein, er tofu og tempeh dine to beste valg. Husk at disse proteinene har mange essensielle aminosyrer og er de beste alternativene til animalsk protein.

Kvalitetsfett

Når det gjelder fett er det beste valget å bruke ekstra virgin olivenolje når du tilbereder måltidene dine. Du kan også tilsette litt nøtter, avokado eller oliven. Det viktigste er at du bruker moderate mengder da de kan forlenge fordøyelsen din.

Vi anbefaler at du leser denne: De 10 beste sunne fettstoffene for kostholdet ditt

Fisk - hva bør gravide kvinner spise til middag

Andre krav som middager under svangerskapet bør oppfylle

Vi alle vet at noen plagsomme symptomer kan dukke opp under svangerskapet. De fleste er ikke alvorlige men kan vare i flere uker. Heldigvis er det mulig å forbedre kvalme, forstoppelse, halsbrann og sure oppstøt ved hjelp av gode kostholdsvaner.

Når det er sagt, er det viktig å benytte seg av en rekke kostholdstips ved middagstid. La oss se på de mest relevante:

  • Unngå store måltider og fordel det daglige inntaket over flere porsjoner om dagen.
  • Spise middag minst tre timer før du legger deg. Dette forbedrer refluks og halsbrann.
  • Glem sauser, sterke oster, bakverk og meieridesserter. Alle disse krever lengre fordøyelse, noe som kan forverre symptomene vi nevnte ovenfor.
  • Ikke innta sitrusfrukt, krydret mat, sjokolade eller kullsyreholdige drikker ved middagstid. Dette kan fremme utseendet av halsbrann og refluks.
  • Velg fullkorn, belgfrukter, frukt og grønnsaker. Disse tilbyr kostfiber, som vil bidra til å lindre forstoppelse.

Varierte og sunne matvarer gravide kvinner kan spise til middag

Ved å sette disse kostholdsretningslinjene i praksis er det mulig å sikre et tilstrekkelig inntak av alle næringsstoffene som kreves både for fostrets utvikling og for mors helse. Det viktigste tipset vi alltid gir, er imidlertid å konsultere en ernæringsfysiolog siden hver enkelt person er forskjellig og krever forskjellige ting.

Ernæringsfysiologen kan foreslå andre justeringer eller matvarer avhengig av egenskapene hos hver enkelt gravide kvinne. Alderen, helsetilstanden og stadiet av graviditeten kan alle ha en innvirkning.

  • Butte N.F, et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2004. 79(6):1078-87.
  • Danielewicz H, et al.Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics. Noviembre 2017. 176(12):1573-1579.
  • Frias Gomes C, et al. Gastrointestinal diseases during pregnancy: what does the gastroenterologist need to know?Annals of Gastroenterology. Julio 2018.31(4): 385–394.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy.
  • Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
  • NSW Food Authority. Food Safety During Pregnancy.
  • Trottier M, et al. Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician. Agosto 2012. 58(8):836-838.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 1, Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235235/