De syv beste proteinkildene for veganere

11 oktober, 2020
Veganske proteinkilder bidrar til å unngå potensielle næringsmangler ved å begrense inntaket av matvarer av animalsk opprinnelse. Noen vegetabilske matvarer kan tilby dem i akkurat den riktige mengden.

Mange mennesker er interessert i å lære mer om proteinkildene for veganere ettersom det er en utbredt tro om at man ikke kan få i seg nok protein uten kjøtt og animalske produkter.

Selv om et vegansk kosthold er strengt av natur, er det bra å vite at det kan være sunt. For å oppnå dette må du vite hva du kan bruke til å erstatte animalske produkter.

Protein er et av næringsstoffene kroppen din trenger for å gjøre jobben sin. Protein er en del av vev og organer som spiller en rolle i fordøyelsen, sirkulasjonen og produksjonen av muskelmasse.

Faktisk er matvarer som inneholder protein en viktig energikilde. Å spise det vil optimalisere fysisk ytelse og konsentrasjon, blant mange andre ting.

Så, hva er de beste proteinkildene for veganere? Vi vil undersøke syv alternativer du kan legge til i kostholdet ditt.

Proteinkildene for veganere som du bør legge til i kostholdet ditt

Hvem sa at du trenger å spise kjøtt for å få nok protein i kostholdet ditt? Mens mange animalske produkter inneholder mye av det, finnes det mange veganske proteinkilder som kan gi en lignende mengde.

Disse matvarene inneholder lite kalorier og inneholder også essensielle aminosyrer. I tillegg er de veldig mettende og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt uten å bryte reglene for et vegansk kosthold.

1. Soya og tofu

Soya er de beste proteinkildene for veganere

Det høye proteininnholdet i soya og tofu gjør dem til eksepsjonelle veganske proteinkilder. 100 gram soyabønner inneholder omtrent 37 gram protein med høy biologisk verdi og svært lite mettet fett.

Andre soyaprodukter som tempeh og soyaburgere er også gode alternativer. De gir veldig viktige næringsstoffer som blant annet kalsium og jern.

Anbefalt lesing: De beste fargerike smoothiene for hver dag i uken

2. Quinoa

Quinoa er absolutt en favoritt for folk som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold. 100 gram quinoa har mellom 13 og 15 gram vegetabilsk protein og en høy mengde vitaminer, mineraler og karbohydrater. Å spise det regelmessig kan bidra til å redusere kolesterol og risikoen for diabetes. Det brukes også for å gå ned i vekt ettersom det inneholder lite kalorier.

3. De beste proteinkildene for veganere: Seitan

Seitan kalles ofte «vegetabilsk kjøtt» og er laget av hvetegluten. Det er en god kilde til vegansk protein der 100 gram inneholder omtrent 20 gram protein. Det er sunt, har lite kalorier og inneholder ikke kolesterol eller skadelig fett. Det er likevel best å spise det sammen med andre kornsorter for å unngå næringsmangler.

4. Belgfrukter

Bønnesalat

Ingen kan benekte den viktige rollen som belgfrukter spiller i mange kosthold. De inneholder ikke bare protein for veganere, men også jern, sink, magnesium og andre mineraler som kan mangle.

Å kombinere dem med fullkorn er en fin måte å gi kroppen din aminosyrene den trenger på. Faktisk er mengden de inneholder sammenlignbar med kjøtt og andre animalske produkter. En kopp linser inneholder for eksempel opptil 18 gram protein.

Andre anbefalte belgfrukter inkluderer:

  • Bønner
  • Kikerter
  • Soyabønner

5. Chiafrø

Ikke døm chiafrø etter størrelsen. Selv om det kan være vanskelig å tro, er de en god kilde til planteprotein, omega-3-fettsyrer, fiber og antioksidanter. De inneholder 21 % protein (2 gram for hver spiseskje), noe som gjør dem ideelle i ethvert vegansk måltid.

6. Spinat

Spinat

De som er på utkikk etter veganervennlige proteinkilder, vil bli glad for å vite at spinat også inneholder en betydelig mengde. Denne deilige grønne bladgrønnsaken har omtrent 5 gram, samt vitamin A, kalsium, jern og sink.

Les også denne: 5 sunne spinatoppskrifter som kan nytes hver dag

7. De beste proteinkildene for veganere: Nøtter

Nøtter er en grunnleggende del av et vegansk eller vegetarisk kosthold. De gir mye energi på grunn av sitt høye kaloriinnhold. I tillegg er de fullpakket med næringsstoffer som protein og fettsyrer.

100 gram mandler inneholder for eksempel 21 gram protein. Nøtter er også en utmerket kilde til omega-3, kalsium og antioksidanter som er bra for hjernen og hjertet ditt.

Er du bekymret for ikke å få i deg nok protein ved å bli veganer? Som vi har påpekt, finnes det mange veganervennlige matvarer som inneholder protein. Prøv å legge dem til i måltidene dine og gi kroppen din alt proteinet den trenger.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., KIm IY., Optimizing protein intake in adutls: interpretations and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13: 6977-7004.
  • Terruzzi I., Vacante F., Senesi P., Montesano A., et al., Effect of hazelnut oil on muscle cell signalling and differentiation. J Oleo Sci, 2018.