Hvilke typer næringsstoffer kan du få fra belgfrukter?
Takket være den høye proteinsammensetningen er belgfrukter en viktig kostholdskomponent. Du kan koke og servere dem som de er eller få enda mer ut av det de har å tilby ved å kombinere dem med andre matvarer. Men hvilke næringsstoffer kan du få fra belgfrukter?
Belgfrukter gir lysin Lysin er en aminosyre som sørger for at kroppen absorberer tilstrekkelige mengder kalsium, og det stimulerer også veksthormonet.
Hos voksne holder lysin nitrogennivået balansert og hjelper til med å danne kollagen, noe som reduserer cellulær aldring. I tillegg styrker det også immunforsvaret ditt ved å hjelpe kroppen til å produsere antistoffer.
Belgfrukter er også en kilde til karbohydrater og oligosakkarider, noe som betyr store helsemessige fordeler. De skaper energien og glukosen som kroppen trenger for et velfungerende nervesystem. Belgfrukter inneholder også mye fiber, noe som skaper en metthetsfølelse og hjelper til med avføring.
Belgfrukters fordeler for kroppen
Foruten raps, inneholder belgfrukter lite fett og er rike på umettede fettsyrer. De reduserer oppbygging av lipider i bukområdet og senker blodets LDL-kolesterol, eller det dårlige kolesterolet. Dermed reduserer denne matvaregruppen risikoen for å utvikle hjerteproblemer og diabetes.
Å spise belgfrukter sørger for at kroppen din får sunne mineraler, inkludert kalsium, jern, kobber, kalium og sink. Folsyre, niacin og vitamin B og E finnes også i belgfrukter.
Vitaminer og mineraler som vi finner i frø, forhindrer medfødte problemer under graviditet og motvirker anemi. Passende doser kobber stimulerer enzymaktivitet i fordøyelse og pigmentering av huden. I tillegg inneholder de fytokjemikalier som har antioksidanter og kreftfremkallende egenskaper.
Se også: Helsefordelene med linser
Flott for kjøttfrie dietter
Linser, bønner, kikerter, erter og fava-bønner utgjør den varierte verden av belgfrukter. Selv de inneholder næringsstoffer, har de ikke en høy biologisk verdi når de spises alene. Du bør kombinere dem med korn og andre matvarer for å maksimere fordelene.
I tillegg kan du finne aminosyrer i korn som metionin, cystein og tryptofan, som er essensielle for kroppen hvis du blander næringsstoffene som finnes i belgfrukter og korn i rettene dine. Den resulterende biologiske verdien kan være like høy som i kjøtt. Det samme skjer når du blander belgfrukter og grønnsaker sammen.
Belgfrukter passer godt sammen med alle slags matvarer og er et godt alternativ når som helst på dagen. Hvis du serverer dem sammen med kylling, fisk eller en annen type kjøtt, vil du ende opp med et veldig balansert og sunt kosthold.
Som et eksempel er soyabønner en av de mest komplette belgfruktene når det kommer til protein-, lipid- og karbohydratinnhold. Faktisk kan soyabønner gi kroppen 8 eller 10 essensielle aminosyrer.
Som supplement til ris, mel, melk eller egg kan soyabønner kompensere for manglende aminosyrer. Soyabønner er imidlertid ikke veldig populære å spise. Oljen ekstrahert fra soyabønner er imidlertid veldig kommersialisert.
Hvilke andre næringsstoffer kan belgfrukter gi?
Å spise belgfrukter kan forhindre kardiovaskulære problemer, forbedre lipidprofilen og kontrollere blodtrykket. I tillegg regulerer inntak av dem blodplater og sukker i blodet, samt hindrer betennelser. Alle disse fordelene er takket være næringsstoffene.
En av de mest næringsrike næringsstoffene er magnesium. Dette mineralet er ansvarlig for å danne benete strukturer som bein og tenner. De inneholder også karbohydrater som stivelse og enkle sukkerarter, som glukose, stakyose, sukrose og fruktose.
Belgfrukter er at de har lave natriumnivåer. Deres lave natriumnivåer gjør dem til en matvare som passer for de som lider av problemer knyttet til hjertet, fedme eller diabetes.
Hvor mye belgfrukter bør du spise?
Medisinske spesialister anbefaler rundt 60 gram for friske voksne. Etter tilberedning blir de 60 grammene til 200-250 gram. Du kan spise dem 2 eller 3 ganger i uken. Varme belgfrukter er gode om vinteren, mens kalde retter er ideelle for sommeren.
Vi anbefaler at du leser: Fire retter du kan lage med en boks bønner
Hvordan tilberede belgfrukter
I dag er det ingen tvil om at det er verdt å undersøke den beste måten å tilberede belgfrukter for å få mest mulig ut av alle tilgjengelige næringsstoffer. De trenger bare å kokes i vann, ideelt sett i en trykkoker, for å bevare næringsstoffene.
Du bør velge tørkede belgfrukter og la dem ligge i bløt i litt tid (8 til 12 timer) før du tilbereder dem. Du bør salt dem på slutten eller midten av tilberedningen.
Bløtlegging og utskiftning av vannet vil forhindre flatulens eller mageforstyrrelser. Å få mest mulig ut av proteinet (eller ikke) avhenger av hvordan du tilbereder dem og maten du kombinerer dem med.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Sima P., Vannucci L., Vetvicka V., B glucans and cholesterol. Int J Mol Med, 2018. 41 (4): 1799-1808.
- Valentin M., Mazeau PC., Zerah M., Ceccaldi PF., et al., Acid folic and pregnancy: a mandatory supplementation. Ann Endrocrinol, 2018. 79 (2): 91-94.
- Grillo A., Salvi L., Coruzzi P., Salvi P., et al., Sodium intake and hypertension. Nutrients, 2019.
