Hvor lenge hver muskel skal hvile etter trening

Hvile er grunnleggende i trening. Det beste du kan gjøre er å finne ut hvor lenge hver muskel skal hvile slik at kroppen kan komme seg etter treningsøktene.

Vurdert og godkjent av legen Leonardo Biolatto.

Skrevet av Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Siste oppdatering: 03 november, 2022

Innenfor treningsverdenen tilpasser hver person seg forskjellig til øvelsene. Det er imidlertid noen grunnleggende faktorer som gjelder for nesten alle. I tillegg til å ta vare på maten du spiser og teknikken din, må du gi hvile den betydningen den virkelig har. Hvis du har lurt på hvor lenge hver muskel skal hvile, er dette det beste stedet for å finne ut dette.

Hvile er hviletiden hvor du pauser aktivitetene dine for å gjenopprette kreftene. Dermed gir du musklene dine tid til å transformere alt du har gjort til vekst og utvikling. Hvile lar deg gjenopprette glykogenreservene dine. Det forhindrer også muskeltretthet i neste økt.

Når du hviler, vil du øke ytelsen din. Det er ikke verdt å sette kroppen din i fare ved å ikke få muskelområdene sammen igjen. Du kan skade deg selv.

Hvor lenge bør hver muskel generelt hvile?

Du trenger en anslått tid på 48 til 72 timer for å oppnå fullstendig muskelgjenoppretting. Du må imidlertid også vurdere denne tidsrammen for å vite hvor lang tid det tar før en muskel kommer seg.

I virkeligheten er det noen deler av kroppen din som trenger en noe annerledes tid. Så her er hvor lenge hver muskel skal hvile, avhengig av gruppen den tilhører.

Små muskler

Dette inkluderer biceps, triceps, soleus og gastrocnemius. Mage og deltamuskler er også inkludert i denne muskelgruppen. For at de skal komme seg og vokse, må de hvile i minst 48 timer.

Store muskler

I dette tilfellet snakker vi om quadriceps, brystmuskler og ryggmuskler. Restitusjonen som trengs øker til minimum 60 timer og maksimum 72 timer.

Hvor lenge bør hver muskel hvile i en ukentlig rutine?

Det er forskjellige typer hvile du bør bruke på treningsplanen din. Noen er korte pauser med hvile mens du utfører dem. Andre er lengre perioder når du er ferdig med treningen.

Under trening

Korte hviletider hjelper deg med å forhindre muskeltretthet. I tillegg hjelper de det mentale planet, som også kan lide av utmattelse.

Treneren din kan definere disse pausene i henhold til målet for rutinen og den maksimale hjertefrekvensen du kan nå. Du kan vurdere følgende modell basert på antall repetisjoner og sett:

• Hvil 1 minutt mellom settene når du utfører 13 eller flere repetisjoner
• Hvil 1 til 2 minutter per sett når du utfører mellom 8 og 12 repetisjoner
• Hvil 2 til 3 minutter per sett når du utfører mellom 4 og 7 repetisjoner
• Hvil 3 til 5 minutter per sett når du utfører mellom 1 og 3 repetisjoner

Disse parameterne er basert på det faktum at du sannsynligvis bruker maksimal belastning. Derfor er det mer hviletid med færre repetisjoner, siden det antas at du har slitt deg mer ut ved å løfte en tung vekt.

Etter trening

Det anbefales at du ikke har mer enn én treningsøkt per dag, og at du nøye kan administrere dine daglige belastninger. På de tidspunktene du bruker tyngre last, må du hvile hele neste dag.

Denne utvidede hvilen gir utmerket restitusjon. Hvis du har bestemt deg for å trene tre dager i uken, prøv å blande dem med hviledager og la de mest krevende øvelsene være til slutt.

Fremgang i kroppsbyggingen trenger mellom 2 til 3 treningsøkter i uken. Alt avhenger av målet du forfølger og dine fysiske egenskaper.

Det er mange rutiner der du styrker alle de små og store musklene på samme dag. Avhengig av dette kan du variere dagene du går på treningssenteret.

Muskelhvile mens du sover

Et av de ideelle øyeblikkene for å gjenopprette kroppen din er når du sover. Dette er tiden for helbredelse og glykogensyntese.

Det er alltid best å få nok søvn etter en dag med trening. Forholdet mellom timene du trener og timene du sover bør være direkte proporsjonalt.

Jo lenger du trener, jo mer tid bør du bruke på å sove for å komme deg. Hvis intensiteten på aktivitetene dine er lett, er 8 timers søvn nok, men hvis etterspørselen er høy, trenger du minst 10 timer.

Endelige anbefalinger for at hviletiden din skal være effektiv

Hver detalj er viktig når det kommer til trening. Fra et balansert kosthold og rutiner tilpasset ditt liv for å gi den fortjente verdien og hvile under og etter hver aktivitet.

Sett av minst to hviledager i uken, hvor du kan koble fra. Dette vil også hjelpe deg å fokusere bedre på målene dine og identifisere områder for forbedring.

Etabler og overhold søvnplaner. Med dette begynner kroppen din å gjenkjenne hvileøyeblikkene.

Velg en avslappende aktivitet før hvile, for eksempel å lese en bok eller høre på musikk. Dette hjelper deg å slappe av og nyte hvileøyeblikket mer fullt ut.