Hvordan slutte å overspise etter trening

For å unngå overspising etter trening, er det nødvendig å ha et sunt kosthold som er rikt på protein og karbohydrater. Lær mer her!

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 31 august, 2022

Etter fysisk aktivitet kan vi få lyst til å spise alt vi har i kjøleskapet. Dette er normalt, siden vi har brukt mye energi. Les videre for å lære hvordan du slutter å overspise etter trening!

Når dagens aktivitet er over, trenger kroppen å restituere seg. Når katabolisme – nedbrytningsdelen av stoffskifteprosessen – oppstår, blir kroppen mer mottakelig for mat.

Mat er nøkkelen til restitusjon, ettersom proteiner og karbohydrater er viktige for muskelreparasjon og påfylling av glykogenlagre, men hvor mye inntak er sunt?

Noen retningslinjer for å slutte å overspise etter trening

For å slutte å overspise etter trening, må vi ta hensyn til flere faktorer, men i motsetning til hva mange tror, er svaret aldri å slutte å spise. Tvert imot kan flere måltider om dagen være en løsning på problemet. Hemmeligheten er å velge riktig mat for hvert øyeblikk.

Her er noen tips for å unngå overspising og ta de sunneste valgene.

Forhindre overspising etter trening: Tren før du spiser

Nesten alle er enige om at det er best å trene om morgenen for å starte dagen full av energi. Spørsmålet oppstår imidlertid også om man skal spise frokost og hva man i så fall skal spise.

En studie bekreftet at periodisk faste ser ut til å være effektivt for å redusere kroppsvekt, totalt kolesterol og triglyserider hos normalvektige og overvektige mennesker. Derfor er det mulig å trene i mindre enn en time uten frokost for å oppnå disse fordelene.

I tilfelle du ikke kan begynne så tidlig, er det best å planlegge treningen før et av hovedmåltidene dine. Dette kan hjelpe deg med å unngå å innta ekstra snacks.

Hvis du driver med periodisk faste, velg å trene i opptil en time om morgenen, men ikke mer.

Respekter alle dagens måltider

En god lunsj og en skikkelig middag hjelper oss til å kontrollere appetitten etter trening bedre. Mat som er rik på protein, som magert kjøtt, fisk, belgfrukter, meieriprodukter eller nøtter er viktig for å føle seg mett og restituere ordentlig.

Derfor er det viktig å respektere regelmessige måltider. På denne måten takler vi fysisk utmattelse bedre og unngår fristelsen til å overspise når vi kommer hjem. Med mindre du følger protokollen for intermitterende faste, standardiser frokosten, mellommåltidene, lunsjen og ettermiddagsmaten.

Forhindre overspising etter trening: Drikk mye vann

Inntak av væske bidrar også til å redusere appetitten. Vi bør imidlertid ikke bare drikke vann for å unngå å innta mat, men for å erstatte tapt væske. Hvis vi fortsatt føler oss sultne etter å ha drukket, er det på tide å velge en sunn matbit.

Ikke spis av vane eller kjedsomhet

Å spise for å spise er ganske vanlig når vi ikke følger en regulert spiseplan. Noen ganger får angst, stress og til og med kjedsomhet oss til å ville sjekke skapet eller kjøleskapet for å spise noe.

Vi må lære å spise i henhold til tiden på dagen, treningen vår, og rutinen vår. Et godt alternativ er å spise forskjellig type mat for hver type trening. På den måten vil ikke kroppen venne seg til å alltid få det samme i visse situasjoner. Det kan også være effektivt å spise flere sunne mellommåltider i løpet av dagen for å regulere sulten mellom måltidene.

Mat vi kan spise etter fysisk aktivitet

Etter trening er det veldig viktig å spise. Nøkkelen er imidlertid å unngå å spise det første vi finner.

Det skal være et planlagt måltid, i henhold til timeplanen vi utfører øvelsen i og type aktivitet. Det er nødvendig å velge næringsrik mat og ikke gå mer enn en og en halv time uten å spise etter den fysiske treingen. I alle fall, husk at det er best å konsultere en ernæringsfysiolog.

Totalt sett er dette noen matvarer vi anbefaler å spise for å unngå overspising etter trening:

• Fiber er viktig for fordøyelsen. Fiber finnes i frukt, grønnsaker og belgfrukter. For eksempel er pærer og epler etter trening et godt valg. Det samme er gulrøtter eller artisjokker.
• Karbohydrater gir bedre restitusjon. I dette tilfellet kan du velge frukt som bananer, druer, pærer eller plommer. Hvis du foretrekker en matbit, kan energibarer eller tørket frukt og nøtter hjelpe deg med å unngå overspising etter trening.
• Magre proteiner er avgjørende for muskelgjenoppretting. Fisk og kylling har denne typen protein og er kalorifattig mat. Faktisk hevder en uttalelse fra International Society of Sports Nutrition at økt protein i kostholdet kan resultere i bedre kroppssammensetning.
• Smoothier anbefales sterkt fordi de kan gi oss protein raskt etter trening. Ideelt sett bør du tilberede dem selv for å sikre at de inneholder de riktige ingrediensene og har lite sukker.
• Melk eller magre meieriprodukter har også det nødvendige proteinet for en god restitusjon.

Spis godt i stedet for å spise mye for å unngå overspising etter trening

Å spise etter fysisk trening er nødvendig for å oppnå en bedre restitusjon. Å spise mat gir oss energi tilbake og hjelper oss til å føle oss bedre og mindre slitne. Nøkkelen er å gjøre et godt valg av måltider. Dette er ikke bare tilfelle etter trening, men som en livsvane.

Uansett, ikke glem at det beste alternativet er å henvende seg til en ernæringsfysiolog for å utforme en spesifikk matplan i henhold til målene dine. Hvilken type diett vi trenger varierer avhengig av om vi ønsker å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller bygge muskler.