Hvordan styrke og tone bena

Her er en enkel treningsrutine med noen tips for å styrke og tone bena. Vi vet at du kommer til å elske det!
Hvordan styrke og tone bena

Siste oppdatering: 09 januar, 2022

Bena er en viktig del av kroppen vår. Tross alt, takket være dem, kan vi bevege oss og opprettholde en oppreist stilling! Men på grunn av vår moderne stillesittende livsstil, utøver vi dem ofte ikke riktig. Faktisk bruker du sannsynligvis mye tid på å sitte ved et skrivebord, se på TV eller bare hvile, så vi vil gjerne foreslå noen øvelser for å hjelpe deg med å tone bena og holde dem i god form.

Å utføre aktiviteter for å styrke og tone bena og lårene dine kan hjelpe deg til å være i en mye sunnere fysisk form. Faktisk avslørte en studie ved Universitetet i Milano at mangel på trening i bena kan endre celle- og nervesystemet i hele kroppen.

For å utføre noen lokaliserte øvelser i bena, trenger du bare en plass fri for gjenstander for å bevege deg uten at noe plager deg. En treningsrutine vil bare ta litt tid og vil virkelig hjelpe deg. Kroppen din vil takke deg.

Til slutt er det ekstremt viktig å trene riktig tøying før du gjør øvelsene for å forhindre skader eller muskelubehag.

Øvelser for å tone bena

Den mest anbefalte øvelsen for å styrke og tone bena er kardiovaskulær trening, dvs. aktiviteter som sykling, klatring, å gå opp og ned trapper og løping. Dette vil hjelpe musklene i bena til å tone og ta opp volum. Det er en sterkt anbefalt måte for kvinner som begynner en treningsrutine.

Med det i tankene vil vi også dele noen øvelser som kan hjelpe deg å nå målet ditt raskere. Hver dag vil vi fokusere på følgende aktiviteter og utføre tre sett med 20 repetisjoner.

Benforlengelser

Benforlengelser
Det er best å ha en stol med rygg for benforlengelser.

For denne øvelsen trenger du en stol, gjerne med rygg. Du må sitte med ryggen helt rett for å utføre bevegelsen riktig.

  • Hold stolen med hendene når du allerede sitter og strekk ut bena uten å bøye knærne.
  • Løft bena for å nå 90 grader, senk dem og gjenta bevegelsen.
  • Dette vil hjelpe quads til å bli sterkere. Du kan også legge til litt vekt for å øke vanskeligheten.

Trinn for å tone bena

Steg
Du kan bruke både et bærbart trinn eller til og med gå opp trappene for denne øvelsen.

Dette er en veldig enkel øvelse. Det fungerer med din egen vekt og vil hjelpe til med kondisjoneringen av musklene dine.

  • Bruk et bærbart trinn, gå opp med høyre fot først, deretter venstre.
  • Når du er på toppen, senk høyre fot på motsatt side av trinnet og deretter venstre.
  • Gjenta bevegelsen i motsatt retning og start så på nytt fra begynnelsen slik at du går opp og ned fra den ene siden til den andre flere ganger rytmisk.

Knebøy

Utfall
Knebøy er en fantastisk øvelse for bena.

Knebøy er en av de mest populære og mest brukte øvelsene for å tone bena.

  • For å gjøre dem, bør du stå oppreist, og bena skal være i skulderbredde fra hverandre.
  • Bøy deretter knærne for å senke til lårene er i en 90-graders vinkel.
  • Utfør tilsvarende repetisjoner. Hvis du ønsker å øke vanskeligheten, kan du til vekter i denne rutinen.

Utfall for å tone bena

Utfall for å tone bena
Utfall er en flott øvelse for å hjelpe deg med å tone bena.

Dette er også en ganske enkel øvelse. Slik gjør du det:

  • Ta tak i hoftene med hendene, plasser så det ene benet foran det andre og bøy det 90 grader med ryggen helt rett.
  • Senk deg deretter ned slik at kneet på det bakre beinet nesten berører bakken.
  • Etter det, løfter og bytter du ben for å jobbe med dem vekselvis.

Hopp

Til slutt er dette en veldig dynamisk måte å styrke bena på, fordi det tvinger deg til å presse din egen vekt effektivt.

  • Bare plasser bena i hoftebredde og bøy deg deretter ned på en veldig kontrollert måte for å drive deg oppover.

Massasjer for å tone bena

Etter en økt med øvelser for bena, er det tilrådelig å utføre en massasje eller få en massasje, som hjelper muskelene å slappe av og frigjøre spenninger. I tillegg bidrar det til å stramme huden og fordele fettvevet jevnt.

Hvis du ikke har råd til en massasje på et spa, ikke bekymre deg. Du kan bruke sirkulære bevegelser med hendene på bena.

Endre trykket og begynn å gjøre det. Masser bena til du føler deg spenningsfri. Lek også med knokene, siden de er veldig nyttige for massasje på grunn av formen.

Mat for å fremme sterke, tonede ben

los-korn

Tro det eller ei, dette er kanskje den mest avgjørende faktoren i enhver muskeltrening. Hvis du ikke har et balansert kosthold, kan det hende at resultatene ikke blir det du ønsket. Trening kompenserer ikke for dårlig kosthold.

Det er viktig å unngå mat med høyt kaloriinnhold eller fet mat, for eksempel hurtigmat. Sørg for at maten din er rik på vitaminer og mineraler, for eksempel dietter basert på inntak av frukt og grønnsaker ledsaget av protein, for eksempel tunfisk eller kjøtt.

Unngå stekt mat så mye som mulig. Kokt mat uten oljer eller vegetabilske oljer som olivenolje er mye vennligere for kroppen din. Karbohydrater er svært viktige for riktig funksjon av muskelen, da de lagres i dem og blir deres drivstoff.

Blant matvarene som anbefales før du starter treningsrutinen din, vil vi fremheve:

  • Meieriprodukter, som melk og yoghurt
  • Korn, som ris, brød, fullkornspasta og andre produkter, som mais
  • Havregryn eller linfrø
  • Grønnsaker
  • Frukt, som epler, jordbær, og spesielt all sitrusfrukt

Din rutine må ledsages av riktig hydrering. Dette er et grunnleggende punkt, da det vil lette eliminering av giftstoffer. Du bør drikke minst åtte glass vann om dagen for å regulere kroppen din og forhindre dehydrering.

This might interest you...
Nøklene til trening og kosthold for en endomorf kropp
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Nøklene til trening og kosthold for en endomorf kropp

Vi kategoriserer ofte mennesker i henhold til formen på kroppsbygningen, og endomorf-kroppen er en av dem sammen med ektomorf og mesomorf.