Hvordan unngå nakkesmerter når du sykler

Sykling er ofte veldig hyggelig, men det kan også forårsake ubehag. Slik unngår du nakkesmerter når du sykler.

Vurdert og godkjent av sykepleieren Leidy Mora Molina.

Skrevet av Cristian Minich

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Å sykle er hyggelig og gir mange helsefordeler. Det er imidlertid også ubehag og skader som kan oppstå bare ved å tråkke, bortsett fra å havne i en ulykke. Smerter i nakkemusklene er en av de vanligste tilstandene. I denne artikkelen skal vi fortelle deg hvordan du kan forebygge nakkesmerter når du sykler.

Nakkesmerter skyldes vanligvis dårlig holdning når du sykler. Generelt sett påvirker denne typen smerte de som bruker lang tid på å tråkke mer, slik tilfellet er med profesjonelle idrettsutøvere eller amatører som drar ut på lange turer.

I de fleste tilfeller begynner ubehaget etter øvelsen. Det er derfor noen ganger vi ikke engang innser at årsaken til denne smerten kan være vår holdning på sykkelen.

Hva du skal gjøre med nakkesmerter når du sykler

Stort sett kan det å justere sykkel og utstyr riktig, samt å innta en riktig holdning, være løsningen på nakkesmerter, men her er hovedårsakene til ubehag og hva du kan gjøre for å unngå dem.

I følge en studie om vanlige sykkelskader og forebygging av dem, er riktig sykkeltilpasning avgjørende for sykling med høy ytelse. Det bør legges vekt på rammestørrelse, setehøyde, seteposisjon i forhold til styre og pedaler, setevinkel, rekkevidden til armene og styrehøyde.

Kroppsholdning er nøkkelen

Riktig holdning og bruk av riktig teknikk er avgjørende i enhver idrett når det gjelder å oppnå fordeler og unngå skader. Forutsatt at modellen og passformen til sykkelen er ideell for våre fysiske egenskaper, så er resten opp til oss.

Det handler ikke bare om å opprettholde riktig holdning på sykkelen, men også i andre aktiviteter vi gjør hver dag. En dårlig holdning når du tilbringer lange timer foran datamaskinen eller gjør ryddearbeid hjemme kan vise seg når vi sykler.

Plasser styret og setet i riktig høyde

Hvis setet er i riktig posisjon, men styret er for lavt, må vi lene overkroppen fremover og anstrenge nakken for å kunne se fremover. Denne stillingen kan forårsake smerte etter en lengre periode på sykkelen.

I et slikt tilfelle bør styret heves for å oppnå en god holdning. Det motsatte kan imidlertid også være tilfelle – altså hvis styret er for høyt.

Hvis dette skjer, vil vi bli tvunget til å strekke armene for langt, noe som kan føre til økt belastning på skulder- og nakkemuskulaturen. Både sete og styre bør være i riktig avstand fra hverandre.

I følge en artikkel om nakke- og ryggsmerter mens du sykler, er det ofte nødvendig å lindre den utstrakte posisjonen til rytteren ved å bruke styrer med mindre fall, en kortere stammeforlengelse eller å flytte setet fremover. Studien la også til at følgende omstendigheter bidrar til å forhindre ubehag:

• Endre posisjonen til hendene på styret ofte.
• Kjør med albuene ulåste.
• Varier posisjonen til hodet ditt.
• Bruk polstrede hansker og polstret styre.
• Bruk bredere dekk.

Vær oppmerksom på visse typer dekk

Dekk kan også forårske nakkesmerter. Det er en god idé å finne ut den ideelle dekktypen for sykkelen din i henhold til modellen og aktiviteten din.

Dekk er nøkkelen til demping, og dette kan hjelpe deg med å unngå nakkesmerter. Generelt anbefales brede hjul – minst 25 millimeter – til daglig bruk. Det er imidlertid viktig å konsultere en spesialist i dette tilfellet, fordi det kan være forskjellig for hvert enkelt tilfelle.

Vær oppmerksom på utstyret ditt for å unngå nakkesmerter når du sykler

Til å begynne med må selve sykkelen være dimensjonert etter kroppen vår. Størrelsen på sykkelen er viktig for å sikre nødvendig komfort og sikkerhet. En spesialist vil kunne råde deg til å finne riktig størrelse og dermed unngå smerter, ikke bare i nakken, men også i ryggen og knærne.

Hjelmen din må også være godt justert. Ellers kan det påvirke komforten og tvinge deg til å gjøre noen upassende bevegelser. På den annen side, å sykle med nakken avdekket i kaldt vær gjør oss utsatte. Det er et godt alternativ å holde området varmt for å forhindre muskelstivhet.

Gjør komplementære øvelser

Sykling kan også suppleres med andre typer trening, enten før eller etter trening:

• Styrk musklene: Styrkearbeid på treningssenteret kan styrke musklene, hjelpe deg med å oppnå større motstand og dermed bidra til bedre å støtte innsatsen når du sykler. Å styrke ryggen, magen og skuldrene vil også bidra til å beskytte nakken.
• Varm opp riktig: Å bruke noen minutter på å varme opp vil tillate oss å forberede musklene før aktiviteten, samt å få fleksibilitet.
• Tøying: Det anbefales alltid å strekke musklene når aktiviteten er over. Svært milde hodebevegelser kan utføres for å lindre spenninger eller forhindre smerte.
• Massasjer: Disse bidrar til å slappe av området, i tillegg til å være behagelige. Fysioterapiøkter kan være et godt alternativ for restitusjon.

Nyt veien!

Det er mulig å unngå nakkesmerter hvis vi tar hensyn til noen faktorer. Størrelsen på sykkelen bør tilpasses etter lengden på bena, sete og styre må være i tilstrekkelig avstand, og ikke glem å ta hensyn til holdningen din for å unngå spenninger i muskulaturen.

Oppvarmings- og tøyningsøvelser bidrar til å unngå ubehag og bedre restitusjon etter tråkking. Det er også en god idé å trene litt for å styrke livmorhalsmuskulaturen.

Du kan til og med gjøre noen milde skulder- og nakkebevegelser mens du tråkker i de roligere stadiene av turen. Ta disse forholdsreglene og nyt turen!