Jern og kalsium: deres betydning i en kvinnes liv
Kvinner bør kontrollere nivået av jern og kalsium i de forskjellige stadiene av livet. Begge spiller en viktig rolle, spesielt når det er fysiologiske og hormonelle endringer, de viktigste stadiene er menstruasjon, graviditet, amming og overgangsalder.
Før du tar tilskudd av jern og magnesium, er det viktig at du vurderer kostholdet ditt og gjør de nødvendige endringene. Å spise et sunt og balansert kosthold bidrar til å forhindre helseproblemer.
Mat bør være den viktigste kilden til jern og kalsium.
Jern
Jern er det vanligste sporstoffet i kroppen. Av alt jernet vi inntar hver dag, absorberes bare 10% og resten elimineres i avføringen. Hovedfunksjonene jern deltar i er følgende:
- Transport av oksygen fra lungene til resten av kroppen
- Samarbeid i metabolisme, deltar i å skaffe energi.
- Danner en del av myoglobin i muskler
- Fremming av enzymatiske reaksjoner
Lavt jernnivå kan føre til jernmangelanemi. Denne typen anemi er den vanligste, men i tillegg kan denne mangelen på jern føre til at du opplever symptomer som tretthet, svakhet, kalde hender og føtter og hodepine.
Kalsium
Kalsium er et av de viktigste mineralene i kroppen. Det er tilstede i bein og tenner, og danner mer enn 99% av strukturen.
Det har blitt funnet ut at mengden kalsium i kroppen er relatert til høyde, og ikke til alder. Av denne grunn produseres en økning på 20 gram kalsium for hver centimeter (0,4 tommer) høyde.
Dette mineralet kan fås fra to kilder: meieri og ikke-meieri, sistnevnte inkluderer fisk og hermetisk fisk. For å opprettholde tilstrekkelige nivåer av kalsium, anbefaler spesialister å innta kaffe, alkohol og salt i moderate mengder, siden forbruket av overdreven koffein ifølge noen studier ikke er bra for beinhelsen.
Les også: De sunne måtene å drikke kaffe på
Jern og kalsium i de forskjellige stadiene av en kvinnes liv
1. Under menstruasjon
Enhver person mister omtrent 1 milligram jern per dag i form av svette og urin. Under menstruasjonen øker tapene med 0,5 milligram per dag. Av denne grunn, hvis menstruasjonen din er tung eller lang, må du kanskje øke jernnivået ditt ved å ta et tilskudd.
Kalsiumbehov, som nevnt ovenfor, er relatert til høyde. Imidlertid er den anbefalte daglige dosen under menstruasjonen 1000-1300 milligram per dag.
2. Jern og kalsium i svangerskapet
Under graviditet er den anbefalte dosen mellom 1000 og 1300 milligram kalsium per dag. Hvis morens inntak av kalsium ikke er tilstrekkelig, kan demineralisering av ben forekomme.
Hos unge mødre, siden de ennå ikke har nådd toppen av benmassen, er det enda viktigere å kontrollere kalsiuminntaket.
3. Under amming
Fødsel og amming er to stadier der det er et betydelig tap av jern. Den anbefalte daglige dosen kalsium under amming er 1000 til 1300 milligram per dag. Hvis du er en ammende mor, bør du justere kostholdet ditt ved å øke kalsiuminntaket for å kompensere for behovene i dette stadiet.
Vær imidlertid oppmerksom på at sammensetningen av morsmelk varierer avhengig av mors ernæringsstatus, så vel som kostholdet.
4. Jern og kalsium i overgangsalderen
Overgangsalderen er et stadium som bringer mange endringer i en kvinnes liv. Hvis du opprettholder et riktig kosthold, kan du forhindre eller forsinke noen av ulempene som kan oppstå, for eksempel:
- Osteoporose
- Overvekt
- Dyslipidemi
I overgangsalderen må kalsium økes fordi beinresorpsjonen øker og beinmineraltettheten minker. På dette stadiet er det viktig å ta kalsiumtilskudd, med en anbefalt dose på 1200 milligram kalsium med 800 milligram vitamin D.
Du må ta de anbefalte daglige mengdene jern og kalsium i hvert trinn. Den ideelle måten å gjøre dette på er gjennom et balansert og sunt kosthold. Avhengig av omstendighetene må du imidlertid ta et tillegg. Rådfør deg med lege eller apotek før du kjøper dem og begynner å ta dem på egen hånd.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb;19(2):164-74.
- Arab A, Rafie N, Askari G, Taghiabadi M. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. Int J Prev Med. 2020 Sep 22;11:156.
- Brown LL, Cohen BE, Edwards E, Gustin CE, Noreen Z. Physiological Need for Calcium, Iron, and Folic Acid for Women of Various Subpopulations During Pregnancy and Beyond. J Womens Health (Larchmt). 2021 Feb;30(2):207-211.
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.
- Fisher AL, Nemeth E. Iron homeostasis during pregnancy. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(Suppl 6):1567S-1574S.
- Friel J, Qasem W, Cai C. Iron and the Breastfed Infant. Antioxidants (Basel). 2018 Apr 6;7(4):54.
- Garzon S, Cacciato PM, Certelli C, Salvaggio C, Magliarditi M, Rizzo G. Iron Deficiency Anemia in Pregnancy: Novel Approaches for an Old Problem. Oman Med J. 2020 Sep 1;35(5):e166.
- Olivares G, M., & Walter K, T. (2003). CONSECUENCIAS DE LA DEFICIENCIA DE HIERRO. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/s0717-75182003000300002.
- Peiró, P. S. (2006). Gestación y dieta vegetariana. MEDICINA NATURISTA.
- Ortega Anta, R. M., González Rodríguez, L. G., Lombán, B. N., Perea Sánchez, J. M., Vizuete, A. A., & López Sobaler, A. M. (2013). Ingesta de calcio y vitamina D en una muestra representativa de mujeres españolas; Problemática específica en menopausia. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2013.28.2.6286
