Les om kostholdet som anbefales i overgangsalderen

Kostholdet i overgangsalderen kan bidra til å forbedre kvinners livskvalitet på dette stadiet av livet. Et balansert kosthold kan bidra til å forhindre mange komplikasjoner, for eksempel osteoporose.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Marta Guzmán.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

I overgangsalderen gjennomgår en kvinnes kropp en rekke åpenbare fysiologiske endringer, forårsaket av mangel på østrogener. Disse hormonelle modifikasjonene forårsaker varierte symptomer, samt endringer i kroppssammensetningen. Variasjoner i kostholdet kan føre til positive endringer i helsen din under og etter overgangsalderen. Av denne grunn skal vi tilby deg en rekke tips for overgangsalderen som kan være nyttige.

Kostholdet i overgangsalderen: Hva du bør vite

Når en kvinne når overgangsalderen, vil hun begynne å lide av forskjellige symptomer, for eksempel:

• hetetokter
• irritabilitet
• angst
• vaginal tørrhet

Dette stadiet er også forbundet med betydelige endringer i kroppssammensetningen på grunn av mangel på østrogener. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet JCI Insight, er det en reduksjon i muskelmasse og en økning i bukfett. Reduksjonen i muskemasse fører til en reduksjon i energibehovet, som noen ganger oversettes til vektøkning (på omtrent 1-2 kg).

Et annet viktig fysiologisk problem som kan påvirke ernæringen og som kan manifestere seg på dette stadiet, er avkalking av bein, med tap av beinmasse og utvikling av osteoporose. Hos kvinner begynner beinavkalkning vanligvis umiddelbart etter overgangsalderen og øker risikoen for brudd.

Utbruddet av overgangsalderen kan også resultere i økt arteriosklerose, med påfølgende høy risiko for å lide av andre sykdommer, for eksempel:

• diabetes
• hyperkolesterolemi
• hypertensjon

Derfor er det tydelig at kvinner bør passe på hva de spiser i løpet av dette stadiet. Kvinner kan forhindre noen av ernæringsforstyrrelsene som oppstår i overgangsalderen hvis de har et balansert kosthold gjennom hele livet.

Kostholdet i overgangsalderen

Du må sørge for å spise sunt hvis du har gått inn i overgangsalderen og ikke har metabolske komplikasjoner eller tilknyttede sykdommer. Det er viktig å ta hensyn til kaloriinntaket.

Energiforsyning

Hver kvinne må tilpasse antall kalorier hun spiser til sine behov. I denne forbindelse, og ifølge Joint FAO / WHO Expert Committee, reduseres energibehovet med 5 % hvert tiår etter fylte 40 år. De fleste kvinner tar ikke hensyn til dette, noe som kan føre til vektøkning som til slutt kan føre til fedme.

Makronæringsstoffer

Kostholdspreferanser endres i overgangsalderen. Det er en økning i fettinntak og en reduksjon i mettende næringsinntak, som protein og fiber.

Du må være veldig forsiktig med opprinnelsen til fettet du spiser, og foretrekke vegetabilsk fett fremfor animalsk fett. Kvinner som har gått inn i overgangsalderen, må konsumere mer flerumettede fettsyrer som er tilstede i fisk, ettersom de hjelper med å kontrollere kardiovaskulær helse.

Vitaminer og mineraler

Du må være spesielt oppmerksom på kalsium og magnesium, da de spiller en rolle i forebygging av postmenopausal osteoporose. Dessuten er vitamin D nødvendig for fosfokalsisk metabolisme.

Betydningen av soya i overgangsalderen

Soya er en viktig ingrediens i asiatiske land. Eksperter har sett at kvinner i disse landene har mindre intense symptomer på overgangsalderen enn vestlige kvinner. En artikkel publisert i tidsskriftet Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases forklarer det. Denne maten er også i stand til å redusere kardiovaskulær risiko hos disse kvinnene.

Dette er fordi soya inneholder mye fytoøstrogener. Dette er plantestoffer med en struktur som ligner østrogener. De vanligste er isoflavoner, som genistein og daidzein.

I tillegg har fettsyrene i soya har gunstige effekter på lipidlidelser. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Cancer, er soyaproteininntak knyttet til forebygging av bryst- og tykktarmskreft.

Anbefalinger for kostholdet i overgangsalderen

Som du har sett, er det veldig viktig å følge et riktig kosthold for å redusere symptomene dine, forbedre kroppssammensetningen og forhindre visse sykdommer som er forbundet med denne livsfasen. Derfor bør du:

• spise plantebasert mat på grunn av innholdet av fytoøstrogen (soyaisoflavoner), så vel som den løselige fiberen (spesielt i frukt, grønnsaker, belgfrukter og havre) de inneholder, noe som bidrar til å senke kolesterolet
• spise mer meieriprodukter, fet fisk, grønne bladgrønnsaker, frø og nøtter for å sikre at du får i deg nok kalsium og vitamin D
• prioritere plantebasert mat over dyrebasert mat og reduser inntaket av animalsk fett

Forbedre kostholdet ditt for å redusere symptomene på overgangsalderen

Det er viktig at du begynner å ta vare på deg selv før du går inn i overgangsalderen for å redusere symptomene og kontrollere vekten din.

Også, ikke glem å trene, da dette reduserer muskeltap, øker kaloriforbruket og styrker beinmassen.