Plantebasert mat som er rik på kalsium

09 mars, 2021
Å ikke få nok kalsium kan føre til mange problemer, som osteoporose, fedme og hjerteinfarkt. Videre kan du lese mer om plantebaserte matvarer som er rike på kalsium

Når vi hører kalsium tenker vi automatisk på et glass melk eller et beger med yoghurt. Det er imidlertid mange grønnsaker som gir like mye eller til og med mer enn meieriprodukter. I dagens artikkel skal vi fortelle deg hvilken plantebasert mat som er spesielt rik på kalsium.

Hvorfor trenger vi kalsium for å være sunne?

Kalsium er et viktig mineral for sterke, sunne bein, tenner og muskler. Nervene våre trenger også kalsium for å sende meldinger frem og tilbake fra hjernen og ander deler av kroppen.

Å ikke få nok kalsium kan føre til mange problemer, som osteoporose, fedme og hjerteinfarkt. Med unntak av meieriprodukter er det også andre kilder som er rike på kalsium som vi ikke bør ignorere.

Mange tror feilaktig at det å innta melk, yoghurt eller ost gjennom kostholdet vårt vil gi kroppen vår det kalsiumet den trenger.

Videre er visse meieriprodukter og matvarene som inneholder dem (spesielt desserter og bakverk) ikke sunne i det hele tatt og inneholder høye nivåer av sukker og fett. Vi bør heller vurdere forskjellige matvarer som er naturlig rike på kalsium.

Vi tror du vil like denne: Matvarer som inneholder mye kalsium

Plantebaserte kilder til kalsium

Vi er nødt til å avkrefte mytene som hevder at meieriprodukter er den eneste kilden til kalsium. Det er faktisk ganske motsatt. Det er noen matvarer som inneholder mer kalsium enn melk. Dette er en god nyhet for laktoseintolerante eller veganske mennesker!

Følgende er noen kalsiumrike matvarer:

1. Spinat

Spinat inneholder kalsium

Spinat er en av de mest kalsiumrike grønne bladgrønnsakene. Hvis vi spiser 100 gram rå spinat får kroppen vår 210 mg kalsium. Når spinaten kokes reduseres denne mengden til 158 mg. Du bør imidlertid huske at spinat inneholder oksalater, som hindrer kroppen i å absorbere visse mineraler.

2. Plantebasert mat rik på kalsium: nøtter

Nummer to på listen vår er smakfulle, kalsiumrike nøtter. De er veldig allsidige; du kan nyte nøtter i form av melk (som mandelmelk), i desserter, rå, ristet osv.

Nøtter reduserer risikoen for å lide av osteoporose ved å forhindre svake bein og fremme sunn beinvekst. På grunn av de mange fordelene er de flotte for mennesker i alle aldre.

Nøttene som tilbyr størst menge kalsium er:

  • Mandler (240 mg per 100 gram)
  • Valnøtter (170 mg per 100 gram)
  • Hasselnøtter (140 mg)
  • Pistasjnøtter (110 mg)

3. Soya

Soya er en plantebasert mat rik på kalsium

Soyabønner er belgveksten med størst mengde kalsium. Et glass soyamelk kan tilby samme mengde kalsium som et glass vanlig melk.

Soya inneholder også daidzein-isoflavonoider som forhindrer avkalking av bein. Det hindrer også kroppen i å skille ut kalsium gjennom urinen.

Hver 100 gram usaltet, tilberedte soyabønner kan skryte av 102 mg kalsium.

Tofu er et soyaprodukt som kan erstatte kjøtt. Det inneholder lite kalorier og fett samtidig som det er rikt på kalsium, noe som gjør det til et flott alternativ for vegetariske kosthold.

4. Plantebasert mat rik på kalsium: grønnkål

Grønnkål er en annen kalsiumrik matvare. Den tilbyr 150 mg for hver 100 gram. Grønnkål inneholder ikke oksalater, som betyr at det ikke påvirker kroppens evne til å absorbere næringsstoffet. Du bør spise denne grønnsaken rå.

5. Appelsiner

Appelsiner

Til tross for at det er en vitamin C-superstjerne som hindrer oss i å bli syk om vinteren, kan appelsiner tilby oss betydelige mengder kalsium (60 mg per appelsin).

Hvis du drikker et glass ferskpresset appelsinjuice hver morgen vil kroppen motta opp mot 300 mg kalsium. Dette er uten tvil en betydelig måte å starte dagen med alle næringsstoffene du trenger på!

Ikke gå glipp av denne: 8 medisinske egenskaper med appelsinskall som du kanskje ikke kjenner til

6. Plantebasert mat rik på kalsium: hvite bønner

Denne belgveksten er flott for å forhindre bein- og tannproblemer. For hver 100 gram bønner er det 70 gram kalsium. Hvis du velger tørre bønner vil den samme mengden gi deg 177 mg.

7. Løk

Plantebasert mat rik på kalsium: løk

Løk har mange fordeler. De har antibakterielle egenskaper, men tilbyr også en god mengde spormineraler (som inkluderer kalsium). Hver 100 gram løk tilbyr 20 mg kalsium. I tillegg hjelper de fordøyelsen, stimulerer appetitten og er et vanndrivende middel.

8. Plantebasert mat rik på kalsium: kikerter

Denne belgveksten er flott for allsidig matlaging: gryter, pureer, salater og mer. Kikerter inneholder 134 mg kalsium per 100 gram. Dette tallet halveres imidlertid når kikertene kokes. Husk at de også inneholder oksalater, så kroppen din kan ha problemer med å absorbere alt kalsiumet.

9. Brønnkarse

Brønnkarse

Denne grønne grønnsaken inneholder ikke bare 20% av den anbefalte daglige mengden kalsium for voksne, den inneholder også mange andre mineraler: svovel, jod, jern, fosfor, kalium og magnesium. Tilsett brønnkarse i salatene dine!

10. Urter

Urter er flotte for å gi smak samt deilige aromaer, men de er også rike på kalsium. Basilikum, salvie, oregano, timian og rosmarin kan gi 1000 til 2300 mg kalsium for hver 100 g.

Vi kan selvfølgelig ikke bruke den mengden urter på en gang. Du bør derfor kombinere det med andre kalsiumrike matvarer for å oppnå en sunn kombinasjon.

  • Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Calcium intake in bone health: a focus on calcium rich mineral water. Nutrients, 2018.
  • Poti JM., Braga B., Qin B., Ultra processed food intake and obesity: what really matters for health-processing or nutrient content? Curr Obes Rep, 2017. 6 (4): 420-431.
  • Pawlowski JW., Martin BR., McCabe GP., McCabe L., et al., Impact of equol producing capacity and soy isoflavone profiles of supplements on bone calcium retention in postmenopausal women: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr, 2015. 102 (3): 695-703.