Knebøy med stang over hodet: Teknikken, fordelene og feilene
Knebøy med stang over hodet er en øvelse som krever mye utholdenhet og forberedelse. Det krever også mye styrke.
For å gjøre denne øvelsen må du heve en vektstang med en gitt vekt høyt over hodet mens du utfører en knebøy.
Du må opprettholde en stabil holdning av armene når vekten er over hodet. Du må også utnytte og blande energien din mellom kjernestyrken og skuldermobiliteten.
Teknikken for å utføre en knebøy med stang over hodet
Denne rutinen representerer en mer krevende knebøy. Du starter med å stå, holde stangen over hodet, og deretter senke deg ned i knebøy.
Hvis du er nybegynner, er det best om stangen ikke har noen ekstra vekt i starten, slik at du kan fokusere på teknikk. Du kan legge til en last til stangen senere.
Det viktigste er at du øver deg på riktig måte å utføre bevegelsen på i begynnelsen uten å bekymre deg for vekten du bærer. Vær oppmerksom på følgende trinn for en skikkelig knebøy over hodet.
1. Hvil vektstangen på skuldrene
Start med vektstangen på ryggen, hvilende på skuldrene. Hendene dine bør være bredere enn skulderbredde fra hverandre, og du bør vende dem utover for å engasjere sidemusklene. Pek albuene mot gulvet.
2. Aktiver kjernen din
Deretter bør du aktivere kjernen mens du spenner hofter og skuldre. Bøy litt i knærne slik at du kan senke hoftene og begynne å bringe stangen over hodet. Mens du gjør dette, må du holde brystet oppe og ryggen rett.
3. Skyv opp
Skyv deretter stangen over hodet med mye kraft. Den skal hvile på den sentrale kjernen av håndflatene dine. Forleng håndleddene litt for å gjøre denne posisjonen så komfortabel som mulig.
4. Oppretthold balansen
På dette tidspunktet må du konsolidere posisjonen til vekten på hodet. Du gjør dette ved å skyve hendene oppover, strekke armene med albuene strukket ut så langt som mulig.
Ryggen og skuldrene skal støtte stangen på det høyeste punktet. Gjennom hele rutinen skal haken din være stukket innover mot kroppen.
5. Hold vekten jevnt fordelt
Fordel vekten likt. Hver eneste repetisjon du utfører bør starte fra denne posisjonen.
Start knebøybevegelsen ved å bøye deg fra hoftene, gjennom knærne, til anklene. Du bør holde albuene utstrakt og brystet oppe med hendene som holder stangen.
6. Gjør en push-up
Når du senker bena, bør de være parallelle med gulvet. Senk så langt du kan uten å flytte bekkenet.
Juster deretter knærne med føttene og hold stangen på et nivå halvveis mellom føttene. Driv føttene opp for å starte prosessen med å stå.
Hold brystet høyt, ryggen rett, og klem setemusklene. Hoftene dine må også forlenges.
7. Gå tilbake til en nøytral posisjon
Til slutt skal bekkenet ditt gå tilbake til en nøytral posisjon. Deretter kan du begynne å utføre to til tre sett med 3-8 repetisjoner. Gradvis vil du mestre denne øvelsen og legge til mer vekt.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Oppdag hvordan du kan styrke nakkemusklene dine med denne effektive treningsrutinen
Fordelene med å utføre knebøy med stang over hodet
Når du utfører denne krevende bevegelsen, er det mange positive effekter som kroppen din tar i bruk, fra økt generell styrke til en positiv utvikling av leddmobiliteten.
Det er en multifunksjonell rutine
Du kan finne deg selv begrenset av å kunne løfte en vektstang, men det er ingen grunn til å slutte å øve på det. Denne bevegelsen kan tilpasses enhver situasjon.
Hvis du ikke kan få det til med en vektstang, kan du utføre den med hvilken som helst vekt eller til og med en frivektkule. I tillegg er dette en øvelse som kombinerer vektløfting med en klassisk knebøy.
Det revitaliserer magen og mobiliteten din
Disse knebøyene er ansvarlige for å aktivere magen din gjennom hele øvelsen for å forhindre at du mister stabilitet. Mange ledd er bearbeidet, så skuldrene, hoftene og anklene dine drar nytte av knebøy over hodet.
Det hjelper deg med å bygge overkroppsstyrke
Når du gjør knebøy over hodet, styrkes over- og underkroppsmusklene. Deltoidene, triceps, hamstrings, adduktor, quadriceps og nedre ryggmuskulatur blir alle maksimert og styrket på denne måten.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: En treningsrutine for personer med høyt blodtrykk
Feil du må unngå når du gjør knebøy med stang over hodet
Kravet til denne øvelsen innebærer at du utfører den med stor forsiktighet slik at du ikke gjør noen feil. Jo bedre forberedt du er, jo bedre blir resultatene dine.
Ikke len deg fremover
Å lene seg fremover kan være vanskelig, avhengig av vekten du bærer og hvordan det påvirker balansen din. Dette er en vanlig feil å unngå når du bøyer bena.
Hvis dette skjer, kan stangen bevege seg fremover, og du risikerer å slippe den. Denne bevegelsen ubalanserer tyngdepunktet ditt og krever fast bakkestøtte, samt en nøytral rygg.
Bøye knærne feil
Med alle typer knebøy du noen gang har utført, er det vanlig å bøye knærne innover. Denne feilen kommer fra mangel på styrke i føttene eller hoftene. I stedet bør du fokusere på å trekke sammen setemusklene for å drive knærne utover.
Dårlig skuldermobilitet
Dårlig bevegelighet i skuldrene kan føre til feil, for eksempel at du slår armene fremover. En av de viktigste posisjonene er når du holder vekten av stangen med armene strake.
Hvis du ikke er i stand til å gjøre dette trygt, risikerer du å slippe stangen over deg selv og skade deg selv. Du kan rette opp denne feilen med tidligere skulderstrekkøvelser.
Vri ryggraden
Hvis du har en tendens til å vippe ryggraden lett, er det en feil du må overvinne. Husk at ryggen din vil støtte de andre delene av kroppen din.
Hvis ryggen svikter, vil mest sannsynlig armene eller bena også gjøre det. Dediker deg selv til å forbedre thorax ekstensjon og kjernestyrke for å oppnå riktig holdning.
Ufleksible ankler
Hvis anklene ikke er fleksible nok, kan dette føre til problemer. Faste ankler støtter trykket fra knærne på tærne. De fungerer også som en motvekt.
Noen siste anbefalinger for å gjøre knebøy med vekt over hodet
Det er noen få grunnleggende materialer du trenger for denne øvelsen. Du kan utføre knebøy med vekt over hodet, med en frivektkule eller hantel, men hvis du bestemmer deg for å gjøre dem med en vektstang, må du huske på at du trenger skiver med forskjellig vekt. Hvis vekten du løfter er tung, anbefaler vi deg å bruke et vektløftende korsryggbelte.
For å lære denne teknikken riktig, start med å gjøre det uten vekt. Det er best å bruke et plastrør eller en vektstangerstatning.
Du bør også alltid ta tre steg på forhånd. Først, varm opp skuldrene, hoftene og anklene med øvelser. Deretter trener du frie knebøy. Til slutt, sørg for at du lærer teknikken uten vekter. Denne utfordrende øvelsen krever mye engasjement og utholdenhet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Pardo, R. Efecto de un programa sobre las limitaciones funcionales observadas en el test de sentadilla overhead. Universidad de Zaragoza. España: 2020.
- Otín R. ¿CrossFit para todos? Universidad de Zaragoza. España: 2019.
- Ramírez L, Chaparro R. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital, actividad física y deporte. 2015; 1 (1): 95-106.
