En treningsrutine for personer med høyt blodtrykk

En kombinert rutine med aerobiske øvelser med noen få sett med muskelarbeid kan hjelpe oss med å stabilisere blodtrykket. I tillegg vil avspenningsteknikker etterpå hjelpe oss til å rydde tankene.
En treningsrutine for personer med høyt blodtrykk
Elisa Morales Lupayante

Skrevet og verifisert av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Siste oppdatering: 10 april, 2023

Høyt blodtrykk eller hypertensjon er en av de vanligste kardiovaskulære sykdommene. Den oppstår når trykket i arteriene er for høyt, noe som utsetter hjertet for en økt belastning. I følge Dr. Bakris blir en årsak vanligvis ikke identifisert, selv om den noen ganger kan oppstå som et resultat av en underliggende hormonell lidelse eller nyresykdom.

Det har vært advart en stund om risikoen ved å ikke ta ordentlig vare på seg selv, spesielt når en diagnose av hypertensjon er stilt.

Mange helseorganisasjoner fremmer nå innføringen av en sunnere livsstil, siden det har vist seg å være den beste måten å forebygge denne og andre sykdommer på.

Når det gjelder hypertensjon, er en av de mest anbefalte og sunne vanene regelmessig fysisk aktivitet på daglig basis.

Selv om man tidligere trodde at fysisk anstrengelse kunne ha negative konsekvenser for hjertet, har Verdens helseorganisasjon (WHO) og International Society of Hypertension siden 1989, fremmet trening som en sunn vane som anbefales sterkt for personer med hjerte- og karsykdommer. I tillegg godtok de trening som et ikke-farmakologisk tiltak for å redusere blodtrykksverdiene.

Ekspertene fra den spanske hjertestiftelsen klargjør faktisk at:

Programmer som inkluderer aktiviteter som turgåing, dans, løping, svømming og sykling i 30 til 60 minutter om dagen og minst tre til fem dager i uken er effektive. Når de utføres riktig, kan disse øvelsene redusere blodtrykksverdiene hos hypertensive individer til innenfor normalområdet.

Fordelene med en treningsrutine når du har høyt blodtrykk

Treningsrutine for personer med høyt blodtrykk
Det finnes mange forskjellige sunne øvelser som kan hjelpe personer med høyt blodtrykk.

Personer med høyt blodtrykk eller andre kardiovaskulære sykdommer trenger ikke å vedta en intens og sliitsom treningsplan. Med en rutine med moderat innvirkning kan de holde seg friske.

Eksperter fra University of São Paulo refererer til aldringsprosessen som en drastisk reduksjon av muskelmasse, styrke og kraft, som reduserer evnen til å utføre dagliglivets aktiviteter. De anbefaler også utøvelse av motstandsøvelser, da disse kan reversere skaden og bidra til å opprettholde muskelmassen ved å forbedre styrke og utholdenhet.

En av de mest bemerkelsesverdige fordelene er evnen til å hjelpe til med å brenne kalorier, spesielt under aerobiske aktiviteter. Takket være dette reduseres kolesterolnivået og kan sikre den optimale tilstanden til arteriene, hjertet og resten av sirkulasjonssystemet.

Ved å forbedre blodstrømmen, er det større oksygenering av kroppens vev. Samtidig øker det kroppens kapasitet til å eliminere væskene som holdes tilbake der.

Generelt representerer den vanlige praksisen en lavere forekomst av cerebrovaskulære ulykker, hjerteinfarkt og andre tilstander og sykdommer som kan påvirke en persons livskvalitet eller til og med føre til døden.

Det er selvfølgelig ikke overflødig å nevne at regelmessig trening også har en positiv effekt på reduksjon av stress og angst. Disse følelsene påvirker blodtrykksmålinger over det de burde bli.

En treningsrutine for personer med høyt blodtrykk

Følgende øvelser har en positiv effekt på pasienter med høyt blodtrykk. De kan bidra til å kontrollere det naturlig og enkelt. Det er imidlertid alltid en god idé å få en medisinsk konsultasjon på forhånd, fordi det i spesielle tilfeller kreves en personlig tilpasset rutine.

I alle fall, for større effektivitet, er planen sammensatt av tre grunnleggende praksiser:

  • Aerobisk aktivitet
  • Muskelarbeid
  • Avslappingsteknikker

Sykkeltrening

Treningsrutine for personer med høyt blodtrykk
Sykling er et flott alternativ for å tone og styrke musklene i bena og ryggen.

Denne fysiske treningen anbefales som motstandstrening. Det styrker det kardiovaskulære systemet, aktiverer stoffskiftet og forbedrer også immunresponsen.

I tillegg er det et flott alternativ for å tone og styrke musklene i bena og ryggen uten å overbelaste leddene.

Hvordan gjøre det?

  • Til å begynne med kan det gjøres i 20 til 30 minutter. Om det er en stasjonær eller vanlig sykkel er opp til deg!
  • Generelt anbefales det å trene tre ganger i uken, men hvis du kan gjøre det i flere dager, er det mye bedre.

Dansing

Dans er en av de morsomste og mest effektive kardiovaskulære øvelsene du kan gjøre. Siden det involverer konstant bevegelse av hele kroppen, bidrar det til å forbedre sirkulasjonen og øker stoffskiftet for å forbrenne kalorier.

Dens vanlige praksisen kan være svært effektiv, siden den senker kolesterolet, kontrollerer blodtrykket og bekjemper stress. La all din koreografiske kreativitet komme ut – du kan spille favorittmusikken din eller ta dansekurs!

Hvordan gjøre det?

  • En interessant måte å gjøre det til en rutine på, er ved å trene Zumba. Denne typen aktivitet varer vanligvis fra 30 minutter til 1 time.

Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Hvilke typer fysisk trening finnes det?

Benstrekk

benstrekk
Å strekke bena regelmessig bidrar til å eliminere spenningsknuter som kan hindre blodstrømmen.

Konstante benbevegelser bidrar til å forbedre sirkulasjonen i dette området og forhindrer at hjertet overbelastes.

På grunn av sin evne til å få musklene til å slappe av, hjelper denne strekkøvelsen til med å eliminere spenningsknuter som kan hindre blodgjennomstrømningen.

Hvordan gjøre det?

  • Kroppen skal være oppreist, med bena sammen og armene strukket ut foran deg.
  • Bøy nå brystpartiet forover i et forsøk på å berøre tærne med fingrene. Hold denne posisjonen i noen sekunder.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Kosthold, trening og flere tips for å ta vare på høyt blodtrykk ved juletider

Avslappingsteknikker

Til slutt, etter denne enkle rutinen, er det en god idé å gjøre noen pusteøvelser med lukkede øyne. Strekk ut ekstremitetene på kroppen din og fokuser på avslapning og meditasjon.

Husk alltid å konsultere legen din hvis du har en spesiell tilstand som hindrer deg i å gjøre fysiske aktiviteter.

Avslutningsvis, bare gi deg selv noen få øyeblikk til å ta vare på kroppen din. Disse øvelsene vil ta svært kort tid og er ikke for intense, så sørg for å prøve dem!

Det kan interessere deg ...
5 naturlige infusjoner for å senke høyt blodtrykk
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
5 naturlige infusjoner for å senke høyt blodtrykk

Noen naturlige infusjoner har vist seg å være effektive for å senke blodtrykket i forbindelse med behandling av sykdommen.


Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.


  • García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med  [Internet]. 2008  Sep [citado  2018  Oct  25] ;  47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
  • Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte  [Internet]. 2015  Mar [citado  2018  Oct  25] ;  8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es.  http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
  • Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol  [Internet]. 2008  Dec [cited  2018  Oct  25] ;  10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
  • Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020

Innholdet til denne publikasjonen er kun til for informasjonsformål. Det kan ikke under noen omstendigheter tjene til å fasilitere eller erstatte diagnostisering, behandling eller anbefalinger fra en fagperson. Konsulter en spesialist hvis du har noen tvil, og søk deres godkjenning før du prøver noen prosedyrer.