Komplette og ufullstendige proteiner: forskjeller og kilder
Å snakke om komplette og ufullstendige proteiner er en tilbakevendende debatt i ernæringsverdenen, og det samme gjelder riktig mengde av disse næringsstoffene som må spises daglig. Imidlertid kan det noen ganger være litt forvirring rundt disse begrepene.
Protein er et komponent i maten som spiller en viktig rolle i kroppen. Det er involvert i bygging av bein, muskler, vevsreparasjon og hormonsyntese. Det spiller til og med en rolle i metthetsfølelsen og vedlikehold av muskelmasse etter fysisk trening.
Heldigvis finnes det i en rekke sunne matvarer, som egg, fisk, magert kjøtt, belgfrukter, soya og alle dets derivater. Hvilke er komplette og hvilke er ufullstendige?
Her skal vi fortelle deg svaret.
Vi vet at du vil like å lese: Fordelene og viktigheten av å velge sesongbasert mat
Proteiner: Et grunnleggende næringsstoff for kroppens daglige funksjon
Proteiner er essensielle stoffer for livet, siden de er nødvendige for struktur, funksjon og regulering av forskjellige vev og organer. Funksjonene de utfører er veldig spesifikke og kan detaljeres som følger.
Reparasjon og vedlikehold
Proteinmolekyler er byggesteinene i kroppen. Organer og mange vev består av dem. For eksempel består hår, negler, hud, sener og muskler av protein. På grunn av dette er de veldig viktige i tider med vekst, utvikling og reparasjon (etter operasjon eller ved enkelte sykdommer).
Enzymer
Enzymer er proteinmolekyler som er nødvendige for å utføre alle kjemiske reaksjoner i kroppen. De er den mest tallrike og spesifikke typen protein i kroppen.
Immunforsvarstøtte
Antistoffer består også av aminosyrer produsert av immunsystemet for å forhindre infeksjoner, sykdommer og lidelser.
Transport og lagring
Proteiner er også involvert i transport eller lagring av visse molekyler. Dette er tilfellet med hemoglobin, som oksygen og ferritin transporteres gjennom (sistnevnte er et protein som gjør at jern kan bevares i leveren).
Hormoner
Proteiner er også involvert i syntesen av visse hormoner. Disse er på sin side involvert i mange kroppsfunksjoner. Noen av de mest kjente er insulin, veksthormon, sekretin eller prolaktin.
Energibehov
Dette makronæringsstoffet er også en energikilde for daglige funksjoner. Hvis vi inntar mer enn nødvendig mengde, bruker kroppen overskuddet til dette formålet.
Sammensetningen av proteiner er nøkkelen til å skille mellom komplette og ufullstendige proteiner
På et strukturelt nivå er proteiner kjeder av aminosyrer koblet sammen gjennom peptidbindinger. Når det er sagt, å kjenne til noen detaljer om aminosyrer er nøkkelen til å skille mellom komplette og ufullstendige proteiner.
Når det inntas, fordøyes proteinmat, og frie aminosyrer absorberes. Cellene bruker så disse til å lage proteiner, enten til bruk i muskelbygging, hormonsyntese, vevsreparasjon osv.
Hundrevis av aminosyrer finnes i naturen, men det er anslått at bare rundt 20 er nødvendig av kroppen for å utføre alle dens funksjoner. I tillegg anses ni av disse som essensielle. De er følgende:
- Fenylalanin
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
De er kjent som essensielle fordi kroppen ikke kan syntetisere dem av seg selv. Det betyr at de må inntas sammen med mat. Ellers ville de ikke være i stand til å fullføre alle funksjonene sine. I tillegg er de differensiert mellom komplette og ufullstendige i henhold til mengden og typen som hver proteinkjede inneholder.
Vi tror du kanskje liker å lese: Matvarer du trenger hvis du har en stillesittende jobb.
Forskjellene mellom komplette og ufullstendige proteiner
Vi snakker om komplette proteiner når vi refererer til de ni essensielle aminosyrene i mengder som ligner på de kroppen trenger for å utvikle funksjonene sine. Tvert imot er de kildene der noen essensielle aminosyrer ikke finnes i tilstrekkelige mengder kjent som ufullstendige.
Generelt regnes all mat av animalsk opprinnelse som en kilde til komplette proteiner. På den annen side er de fleste planteproteiner vanligvis ufullstendige, selv om det er noen unntak.
Komplette proteinkilder
- Fisk og sjømat
- Egg
- Fjærkrekjøtt (kylling, kalkun og and).
- Rødt kjøtt (biff, svin eller lam).
- Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost, osv.)
- Soya og dens derivater (tofu, tempeh, edamame)
- Noen korn som quinoa og amarant
Ufullstendige proteinkilder
- Belgvekster (kikerter, linser, bønner)
- Hele korn (ris, hvete, rug, hirse, osv.)
- Nøtter (mandler, peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, blant andre)
- Frø (gresskar, hamp eller solsikke)
Blant de sistnevnte bør det bemerkes at de kalles “ufullstendige”, men det er ikke på grunn av den totale mangelen på noen av aminosyrene. Som du kan lese i Medical Journal of Australia (MJA), er det bare noen få som ikke er på nivåene som anses som nødvendig.
I mange år har det vært snakk om å kombinere plantemat for å få et like godt protein som av animalsk opprinnelse. Dermed er risretter med linser, pastasalater med nøtter, eller grovt brød med hummus vanlige alternativer.
Men på slutten av dagen kan aminosyreprofilen din være komplett med bruk av bare plantekilder (ufullstendig). Det er nok til å sikre at energiinntaket er tilstrekkelig, og selvfølgelig spiser du en rekke matvarer i løpet av dagen.
Så det er ingen grunn til å være redd for et proteinunderskudd hvis du vil følge et vegansk kosthold eller redusere tilstedeværelsen av kjøtt i kostholdet ditt. Dessuten har vitenskapelig bevis de siste årene koblet inntak av vegetabilske proteinkilder med lengre levetid og bedre helse.
Siste ting å huske på om komplette og ufullstendige proteiner
Proteiner er en grunnleggende ernæringskomponent som må tilføres hver dag med mat. De består av aminosyrer og kan, avhengig av deres struktur, klassifiseres i komplette og ufullstendige proteiner.
Ufullstendige proteiner kan bety at de er dårligere eller ikke optimale for kroppen. I virkeligheten er dette ikke tilfelle, siden kombinasjon av ulike ufullstendige kilder gjennom dagen gjør det mulig å få tak i alle de essensielle aminosyrene for at kroppen skal fungere skikkelig.
Uansett kilde, er det nødvendig å understreke kvaliteten på maten. Å velge belgfrukter, fullkorn, magert kjøtt, egg, fet fisk, meieriprodukter uten tilsatt sukker eller nøtter er en god måte å gi nødvendig protein på hver dag.
I tillegg er det viktig å huske på at bortsett fra aminosyrene som finnes i en matvare, er det andre faktorer som betinger kroppens bruk av protein. Disse inkluderer fordøyelighet av maten, alderen din og den fysiologiske tilstanden til hver person.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Leidy H. J, Carnell N. S, et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Obesity (Silver Spring). Febrero 2007. 15 (2): 421-9.
- Lopez M. J. Mohiuddin S. S. Essential Amino Acids. (Updated 2021 Marzo 26). In StatePearls (Internet).
- Maradini Filho A.M, Ribeiro Pirozi M, et al. Quinoa: nutritional, functional and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition. Mayo 2017. 57 (8): 1618-1630.
- Mariotti F, Gardner Ch. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. Noviembre 2019. 11 (11): 2661.
- Marsh K.A, Munn E. A, Baines S.K. Protein and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. Octubre 2013. 199 (4): S7-S10.
- Rizzo G, Baroni L. Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients. Enero 2018. 10 (1): 43.
- Song M, Fung T, et al. Association of animal and plant Protein intake with all-cause and cause-specific mortality. Jama Internal Medicine. Octubre 2016. 176 (10): 1453:1463.
- Suárez López M. M. Kizlansky A, López L. B. Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutrición Hospitalaria. Febrero 2006. 21 (1).
- Watford M, Wu G. Protein. Advances in Nutrition. Septiembre 2018. 9 (5): 651-653.
