Kolesterol: 9 strategier for å hjelpe deg med å senke nivåene dine

Ikke alt kolesterol er dårlig. Lær hvordan du øker det gode kolesterolnivået og senker det dårlige kolesterolnivået i denne artikkelen.
Kolesterol: 9 strategier for å hjelpe deg med å senke nivåene dine

Siste oppdatering: 12 november, 2021

Strategiene som vil hjelpe deg å senke ditt kolesterol er varierte og tar sikte på å holde denne biokjemiske parameteren innenfor normale områder. Bortsett fra de farmakologiske alternativene, ønsker vi å fokusere på naturlige alternativer som kan hjelpe.

Kolesterol er ikke et stoff som bør elimineres helt fra kroppen. Tvert imot! Det er en naturlig del av vev og cellemembraner i menneskekroppen og er nødvendig for hormonproduksjon.

Uten dette fettet kunne vi ikke levd. Imidlertid har dets overskudd i blodet vært assosiert med noen sykdommer. Det er derfor det er viktig å implementere tilgjengelige strategier som kan hjelpe deg å senke kolesterolnivået.

Er kolesterol dårlig for helsen din?

Som vi allerede har nevnt, er kolesterol avgjørende for kroppens funksjoner.

Det er imidlertidig forskjellige typer kolesterol du bør vite om. Faktisk er det vi kjenner som totalt kolesterol ganske enkelt summen av dem alle. Imidlertid er det også HDL- og LDL-kolesterol. Tilsvarende er en mindre kjent variant for allmennheten VLDL-kolesterol.

HDL er godt kolesterol. Det står for high-density lipoprotein. Det anses som fordelaktig fordi det transporterer fett fra arterieveggene til leveren, fjerner dem fra sirkulasjonen og forhindrer deres oppsamling i form av ateromplakk.

LDL er det “dårlige” kolesterolet. Akronymet kommer fra uttrykket high-density lipoprotein. Mye oppmerksomhet er viet til det fordi det antas å være knyttet til oppsamling av fett i arteriene.

Nyere studier legger imidlertidig større vekt på VLDL, eller very low density lipoprotein. Denne oksiderte formen for fett representerer en høyere kardiovaskulær risiko.

Kolesterol og kosthold

Disse nye utviklingene og tolkningene angående kolesterolets rolle i helsen vår er viktige. Vi har visst i noen år at kolesterol fra mat har svært liten innflytelse på nivået av stoffet i blodet.

Faktisk er det spekulasjoner om at oksidasjon egentlig er ansvarlig for ødeleggelsene i menneskekroppen. LDL og VLDL er mer utsatt for skader fra frie radikaler, som kan skape mer ustabile og skadelige molekyler.

Så det vi kan gjøre er å implementere kolesterolsenkende strategier som kommer fra livsstilsendringer og som prioriterer noen matvarer fremfor andre. Alle bør ta sikte på å redusere oksidasjonsprosessen av LDL- og VLDL-kolesterol.

Med andre ord, vi er ikke ute etter å innta mindre kolesterol med mat, men å fokusere på sunt fett og unngå usunt fett. På samme måte er det en god idé å velge vaner som allerede har vist seg å beskytte kardiovaskulær helse.

Placa de ateroma av kolesterol.
Et av målene med å kontrollere kolesterol er å unngå oppsamling i form av ateromplakk.

Strategier som vil hjelpe deg å senke kolesterolnivået

Nå vil vi beskrive 9 strategier som er nyttige for å redusere nivået av kolesterol i blodet og holde det innenfor normale nivåer.

Som nevnt ovenfor, når det kommer til kosthold, handler det ikke om å spise mindre fett, det handler om å velge sunt fett.

Disse strategiene har vitenskapelige studier for å støtte dem og er en del av en hjerte- og arteriebeskyttende livsstil. Til sammen vil de redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag.

Vi tror du vil lese: Er maisolje et sunt valg?

1. Ikke spis transfett for å senke kolesterolnivået

Når fett hydrogeneres i en kjemisk prosess, blir det transfett. Dette betyr at det endrer konformasjonen til molekylene.

Matindustrien er full av transfett, ettersom de er en del av produksjonsprosessen til flere produkter som selges på markeder. Smør, for eksempel, trenger at de er stabile og solide.

Problemet er at ved å innta transfett øker vårt LDL eller “dårlige” kolesterol. Samtidig reduseres HDL konsentrasjonen.

Strategien er å lese næringsmerkingen nøye. Der kan du finne ut om det er hydrogenert eller delvis hydrogenert fett. Dette er begrepene som beskriver transmolekylene du vil unngå.

Du bør også velge matlagingsmetoder hjemme som ikke er termisk aggressive. I stedet for å steke, prøv å bruke ovnen eller å dampe maten. Dette forhindrer også dannelsen av transfett.

2. Spis sunt fett

Fett er ikke bare negativt. Enkelte magasiner har i årevis gitt negativ verdi til alt fett, og dette er faktisk ikke helt sant.

Faktisk kan enumettet fett ha en gunstig effekt på menneskekroppen. Deres regelmessige inntak kan redusere LDL-kolesterol i blodet uten å påvirke HDL. Dette skjer delvis fordi de forhindrer oksidasjon.

Hvor finner du enumettet fett?

I extra virgin olivenolje, nøtter og avokado. Legg dem til i kostholdet ditt!

3. Fokuser på fiber for å senke kolesterolnivået

Tarmmikrobiotaen, som er settet av mikroorganismer som lever i menneskets fordøyelseskanal uten å påvirke oss, kan redusere oksidasjonen av fett. For å gjøre dette trenger vi disse bakteriene for å være sunne.

Forbruket av løselig fiber stimulerer den sunne spredningen av mikrobiotaen. Men ikke bare det: Det forsinker også absorpsjonen av enkelte stoffer slik at de ikke går umiddelbart over i blodet. I tillegg forbedrer det effekten av statiner foreskrevet til personer med høyt kolesterol.

Du kan finne løselig fiber i erter, linser, nesten all frukt og havregryn. Det finnes kommersielle preparater med fibertilskudd, for eksempel psyllium, som du også kan legge til kostholdet ditt.

4. Omega 3 for å redusere kolesterolnivået

Det er sagt og studert mye om omega 3.

Omega-3 er en type flerumettet fett. Fisk og nøtter inneholder en betydelig mengde av det. Flere undersøkelser de siste årene forbinder det med lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer, da det kan bidra til å redusere LDL-kolesterol i blodet.

Andre fordeler som vurderes og blir bevist har å gjøre med type 2 diabetes. Faktisk hjelper tilsetning av omega 3 i kostholdet til diabetikere å regulere blodsukkernivået.

5. Ikke røyk

I tillegg til alle de negative effektene av tobakk på menneskekroppen, må vi legge til dens virkning på kolesterol. Dette forklares med det faktum at røykernes kropp er dårligere i stand til å rense arteriene.

Når kolesterolet har blitt avsatt på veggene i karene, er det negativt å fjerne cellene som ville være ansvarlige for å gjøre det. Dette er grunnen til at røykere har en høy forekomst av sykdommer knyttet til blokkering av sirkulasjonen.

6. Ikke drikk alkohol i overkant

Å kutte ned alkoholforbruket er en annen strategi for å redusere kolesterol som ofte diskuteres på et vitenskapelig nivå.

Faktisk har det til og med blitt stilt spørsmål ved anbefalingen om et glass vin til måltider for å beskytte hjertet. Studier tyder på at en punktlig dose alkohol øker det gode kolesterolet. Denne dosen er omtrent 24 gram, men der avhenger av konsentrasjonen av hver drikke som vurderes.

Uansett, når det er et overforbruk av alkohol, lider leveren. Leveren er nøkkelen til kolesterolmetabolismen.

7. Tren for å redusere kolesterolnivået

Helsefordelene ved fysisk trening er mange. Det påvirker humøret positivt, reduserer stress, forbedrer angstkontroll, forhindrer muskeltap, bremser aldring, øker kardiorespiratorisk kapasitet og forhindrer metabolske sykdommer.

Når det gjelder kolesterolkontroll, virker aerob trening kombinert med styrketrening som det beste alternativet. Å gå er allerede veldig gunstig, men det er mer og mer tydelig at en økning i intensitet og løpetid forbedrer fordelene.

Den kanskje mest merkbare effekten av denne strategien på kolesterol er økningen i HDL-varianten. Dette oppfattes imidlertidig når fysisk trening utføres med en intensitet som gjør at vi kan nå 85 % av makspuls.

Ejercicio for å redusere kolesterol.
Til alle fordelene med fysisk trening må vi legge til evnen til å regulere kolesterol.

8. Reduser kroppsvekten hvis du er overvektig

Vektøkning og fedme er kardiovaskulære risikofaktorer. Personer som lider av disse sykdommene har vanligvis høye nivåer av LDL-kolesterol i blodet.

Når de starter et regulert kosthold tilpasset av fagfolk for å redusere den ekstra vekten, synker også dårlig kolesterol. Det er en dobbel fordel som også betyr mindre risiko for hjerteinfarkt og slag.

Samtidig er trening en strategi som bidrar til å redusere vekt og skadelig kolesterol. Dermed er det en synergi mellom begge for å ta vare på hjertet ditt.

En av de mest effektive mekanismene for vekttapdietter er at de hindrer kroppen i å lage nytt kolesterol. Derfor bruker den reservene til å produsere energi, og fjerner de skadelige oksiderte formene fra sirkulasjonen.

9. Legg til kosttilskudd hvis legen din godkjenner dem

Den farmasøytiske industrien har utviklet kosttilskudd som kan inntas daglig. Noen av dem kan ha en effekt på kolesterolet.

Imidlertidig fortjener denne strategien å bli vurdert innenfor rammen av et sunt kosthold. Det vil si at stoffene ikke skal inkorporeres i kosten med mindre helsepersonell anbefaler å legge dem til.

Omega-3, som vi nevnte innledningsvis, kan for eksempel kjøpes i form av tran. På den annen side rettes mer og mer oppmerksomhet mot koenzym Q10. Dette stoffet viser potensiale for å senke LDL-kolesterol.

Kolesterolsenkende strategier avhenger av at du er konsistent

Totalt sett bør disse 9 strategiene som vil hjelpe deg å senke kolesterolet kombineres. Ingen av dem er magiske i seg selv, og de har heller ingen umiddelbar effekt på alle.

Det er også viktig å opprettholde dem gjennom årene. Å gå på diett eller trene i tre måneder og deretter gi opp vil ikke ha noen merkbar effekt.

Til slutt, kontakt en lege du stoler på hvis du har spørsmål. Alle disse strategiene for å senke kolesterolnivået kan forbedres hvis du kjenner til blodverdiene dine og en profesjonell gir deg råd.

This might interest you...
Kolesterol i sjømat: Påvirker det lipidprofilen din?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Kolesterol i sjømat: Påvirker det lipidprofilen din?

Omega-3-fettsyrer er i stand til å regulere lipidprofilen din positivt og redusere kardiovaskulær risiko. Les mer i denne artikkelen!



  • Williams Sr, Kim A., et al. “The 2015 dietary guidelines advisory committee report concerning dietary cholesterol.” (2015): 1479-1480.
  • Oteng AB, Kersten S. Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):697-708. doi: 10.1093/advances/nmz125. PMID: 31782488; PMCID: PMC7231579.
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933; PMCID: PMC3664913.
  • Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. doi: 10.3390/nu11051155. PMID: 31126110; PMCID: PMC6566984.
  • Chewcharat A, Chewcharat P, Rutirapong A, Papatheodorou S. The effects of omega-3 fatty acids on diabetic nephropathy: A meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2020 Feb 11;15(2):e0228315. doi: 10.1371/journal.pone.0228315. PMID: 32045421; PMCID: PMC7012392.
  • Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
  • Fialkow J. Omega-3 Fatty Acid Formulations in Cardiovascular Disease: Dietary Supplements are Not Substitutes for Prescription Products. Am J Cardiovasc Drugs. 2016 Aug;16(4):229-239. doi: 10.1007/s40256-016-0170-7. PMID: 27138439; PMCID: PMC4947114.
  • Mann S, Beedie C, Jimenez A. Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations. Sports Med. 2014 Feb;44(2):211-21. doi: 10.1007/s40279-013-0110-5. PMID: 24174305; PMCID: PMC3906547.
  • Atakan MM, Koşar ŞN, Güzel Y, Tin HT, Yan X. The Role of Exercise, Diet, and Cytokines in Preventing Obesity and Improving Adipose Tissue. Nutrients. 2021 Apr 25;13(5):1459. doi: 10.3390/nu13051459. PMID: 33922998; PMCID: PMC8145589.
  • Tangney, Christine C., et al. “Cardiovascular benefits and risks of moderate alcohol consumption.” Found at: http://www. uptodate. com/contents/cardiovascular-benefits-and-risks-of-moderatealcohol-consumption (2011): 17-150.
  • Greco D, Battista S, Mele L, Piemontese A, Papotti B, Cavazzini S, Potì F, Di Rocco G, Poli A, Bernini F, Zanotti I. Alcohol Pattern Consumption Differently Affects the Efficiency of Macrophage Reverse Cholesterol Transport in Vivo. Nutrients. 2018 Dec 3;10(12):1885. doi: 10.3390/nu10121885. PMID: 30513887; PMCID: PMC6316025.
  • Mahoney MC, Rivard C, Hammad HT, Blanco C, Sargent J, Kimmel HL, Wang B, Halenar MJ, Kang JC, Borek N, Cummings KM, Lauten K, Goniewicz ML, Hatsukami D, Sharma E, Taylor K, Hyland A. Cardiovascular Risk Factor and Disease Measures from the Population Assessment of Tobacco and Health (PATH) Study. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 20;18(14):7692. doi: 10.3390/ijerph18147692. PMID: 34300159; PMCID: PMC8305887.