Riktig kosthold for en stram kropp

For å oppnå balanse og en sunn og stram kropp, er det viktig å ha et sunt og balansert kosthold. Fysisk aktivitet spiller også en viktig rolle.
Riktig kosthold for en stram kropp

Siste oppdatering: 09 oktober, 2018

Det finnes matvarer som kan hjelpe oss med å øke muskelmasse og oppnå en stram kropp på en sunn måte. Fysisk aktivitet er like viktig som sunt kosthold.

I denne artikkelen vil vi gi deg forslag til å forbedre ditt daglige kosthold, med mat som vil hjelpe med å oppnå en slank og stram kropp, også for vegetarianere og veganere. Så fortsett å lese hvis du er interessert i å få råd om kosthold for en stram kropp!

Proteiner

Det første som bør understrekes når det kommer til muskler, er hvor viktig proteiner er. Du må vite hvordan du skal velge hva som er best for deg. Proteiner hjelper oss med å gå ned i vekt og redusere midjemålet.

  • Rødt kjøtt: Inneholder proteiner som øker muskelmasse mest. Bør spises i moderate mengder fordi det kan øke riskoen for hjerte- og karsykdommer. En gang i uken vil være nok.
  • Hvitt kjøtt: Et godt alternativ hvis vi kun ønsker å stramme opp kroppen og ikke fokusere på å øke muskelmassen.
  • Fisk: Både fet fisk og hvit fisk inneholder mye proteiner selv om hvit fisk inneholder mye mindre fett.
  • Egg: Eggehviter inneholder mest proteiner mens plommen inneholder mer fett. Vi kan for eksempel forberede omeletter med to eggehviter og én plomme.
  • Melk og meieriprodukter: Vi anbefaler magre meieriprodukter for eksempel cottage cheese som kan kombineres med litt honning eller olivenolje.
  • Belgfrukter (bønner): Kilden til vegetabilsk protein. Det er økonomisk og sunt. Hvis du ikke spiser dem fordi de forårsaker gass, anbefaler vi å tilberede dem med litt spisskummen og kombu tang. Kombinert med for eksempel brun ris, vil du få komplette proteiner.
  • Nøtter: Det sunneste alternativet. Spises rå eller bakt, men usaltet og ikke stekt. Vi kan også finne nøtter i form av vegetabilske drikker eller pålegg. Men sørg for at de ikke inneholder mye tilsatt sukker, salt eller herdet fett.
  • Sopp: Vegetabilske proteiner sunne. Kan inkluderes i salat, stek, ris, pasta etc.
  • Alger (tang): Spirulina eller klamath som kan spises daglig.
Omelett kan lages i mange varianter

Fett

Fett er viktig for kroppen vår. Ønsker du mindre fett på kroppen, bør du redusere inntaket av mettet fett og velge sunn fett som:

  • Vegetabilske oljer: oliven, kokos, sesamfrø, linfrø, nattlysolje, hvetespirer etc.
  • Nøtter som macadamianøtter, hasselnøtter, peanøtter eller mandler.
  • Fet fisk
  • Egg
  • Avokado, en utmerket frukt som inneholder mye god fett
  • Frø: Sesam, solsikke, gresskar, linfrø etc.
Gresskarfrø er næringsrikt

Karbohydrater

De karbohydratene som hjelper deg å få en stram kropp finnes i følgende matvarer:

  • Ferske sesongfrukt
  • Kokte eller rå grønnsaker i salater, smoothies eller juice
  • Fullkorn: ris, quinoa, hvete
  • Sammalt mel: ikke for mye!
  • Stivelse: potet, banan
Brun ris er et godt alternativ i et sunt kosthold

Anbefalt kosttilskudd

Vi anbefaler å vurdere å ta noen naturlige kosttilskudd som har evnen til å styrke og stramme musklene:

  • Magnesium
  • Kollagen
  • Ølgjær
  • Spirulina eller Klamathalger
  • Hvetegress

Forslag til meny for en stram kropp

Ved hjelp av de matvarene vi har anbefalt, kan vi tilby følgende forslag til meny:

  • Frokost: Ristet grovbrød med cottage cheese, honning og frø
  • Mellommåltid: En håndfull nøtter og en frukt
  • Lunsj: Kylling med sauterte grønnsaker
  • Mellommåltid: Yoghurt med nøtter
  • Middag: Grønnsakssuppe og en omelett

Nedenfor finner du lakto-ovo vegetarisk alternativ:

  • Frokost: Yoghurtsmoothies med banan og valnøtter
  • Mellommåltid: Fullkornpannekaker med fersk ost
  • Lunsj: Sammalt mel med krem av sopp og parmesan
  • Mellommåltid: Fullkorntoast med usaltet peanøttsmør
  • Middag: Quinoa med grønnsaker og en omelett

Til slutt et alternativ for veganere (uten animalsk protein):

  • Frokost: Sandwich av grovbrød med tomat og avokado. I tillegg spirulinaalger
  • Mellommåltid: en håndfull nøtter og en grønnsaksdrikke
  • Lunsj: Salat med linser, brun ris og sopp
  • Mellommåltid: En håndfull nøtter
  • Middag: Kremet ertesuppe med alger, spirer og fullkornpannekaker.


  • Carbone J. W. Pasiakos S.M. Dietary protein and muscle mass: translating science to applications and health benefit. Nutrients. Mayo 2019. 11 (5): 1136.
  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología.
  • Grunewald K, Bailey R. Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine. Octubre 2012. 15. 90-103.
  • Hoffman J.R, Salvo M. J. Protein – Which is best? Journal of Sports Science and Medicine. Septiembre 2004. 3 (3): 118-130.
  • Khowala S, Verma D, Prosad Vanik S. Carbohydrates. Biomolecules (book). Enero 2008. Pp 1-93.
  • Medline Plus. Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Medline Plus. Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • Pasiakos S. M, McLellan T. M, Lieberman H. R. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine. Enero 2015. 45 (1): 111-31.
  • Medline Plus. Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
  • World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Limit red and processed meat.
  • World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
  • Zeratsky K. ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. Julio 2021.