Mat for sunne ledd: Dette bør du vite

juni 15, 2019
Mat for sunne ledd inkluderer matvarer som reduserer betennelser for å hindre fremtidige plager og for tidlig slitasje. I tillegg begrenser det inntaket av enkelte ingredienser som kan forverre tilstanden.

Ernæring spiller en nøkkelrolle i helsen vår. Av den grunn bør vi følge en kostholdsplan som opprettholder og optimaliserer sunne ledd før slitasjeplager kan oppstå. Men hva skal være en del av denne dietten?

Et perfekt kosthold for sunne ledd innebærer å øke forbruket av matvarer som gagner brusk, muskler og bein.

Husk at alle mennesker har ernæringsmessige behov i henhold til alder, vekt og helse. Det er imidlertid generelle regler når det gjelder hvordan man forebygger og optimaliserer sunne ledd fra en tidlig alder.

Mat for sunne ledd

vonde ledd

Det er mange faktorer som kan påvirke utviklingen og god funksjon av leddene. For det første er aldring hovedårsaken. Imidlertid vil dårlige vaner, traumer og dårlig ernæring fremskynde leddplager.

Av denne grunn må du sikre et optimalt inntak av essensielle næringsstoffer som vil redusere sjansen for inflammatoriske prosesser. På samme måte bør du ha et kosthold som kan beskytte brusk mot slitasje som kan forårsake revmatoid artritt eller slitasjegikt.

Du må huske på flere ting når det gjelder kostholdet:

  • For det første bør du ha et kosthold som bidrar til å opprettholde en sunn vekt. Dette skyldes at overvekt eller fedme forverrer leddene.
  • I tillegg bør det forbedre blodsirkulasjonen for å redusere betennelse.
  • Det bør også redusere surhetsnivået i kroppen ved å tilføre alkaliske ingredienser.
  • I tillegg bør det øke tilførselen av nødvendige næringsstoffer som ofte reduseres på grunn av leddgikt.
  • Det bør begrense væskeansamlingen i kroppen ved å redusere saltinntaket.

Les også: Det alkaliske kostholdet: Hvorfor er det så fasjonabelt?

Mat man bør unngå

usunn mat

Matvarer som inneholder for mange puriner, urinsyre og mettet fett bør holdes til et minimum. Det er fordi disse stoffene fremskynder leddplager og forverrer dem drastisk.

Matvarer du bør holde på avstand er:

  • Rødt kjøtt, pølser og røkt kjøtt
  • Innmat
  • Pasteurisert mat
  • Alt som er pakket inn i flotte, fargerike, kamuflerte pakninger.
  • Raffinert sukker og kornprodukter
  • Kaffe og koffeinholdige drikker
  • Energi- og sportsdrikker
  • Meieriprodukter
  • Alkohol

Sunn mat du kan spise

Visse sunne matvarer kan kun spises i moderate mengder på grunn av innholdet av oksalsyre, fordi dette stoffet forverrer betennelse.

  • Tomater
  • Aubergine
  • Rødbeter
  • Spinat
  • Poteter
  • Paprika
  • Pistasjnøtter
  • Peanøtter
  • Kakaopulver
  • Hvetekim

Anbefalt mat for sunne ledd

laks for sunne ledd

En kostholdsplan for sunne ledd bør ha mange sunne ingredienser. Den bør også inneholde få kalorier for å kunne fremme vekttap fordi dette reduserer betennelse. Heldigvis finnes det et bredt utvalg av alternativer for smakfulle balanserte måltider.

Anbefalte matvarer inkluderer:

  • Fet fisk som laks, sardiner eller tunfisk (som inneholder omega 3)
  • Olivenolje
  • Linfrøolje
  • Rapsolje
  • Pekannøtter, hasselnøtter og solsikkefrø
  • Sesamfrø
  • Quinoa
  • Avokado
  • Ferske grønnsaker (unntatt de vi har nevnt)
  • Frukt med høyt vanninnhold
  • Korn og belgfrukter (linser, kikerter, bønner, brun ris)
  • Urter og krydder

Kostholdstips for sunne ledd

Samlet sett bør et godt kosthold for sunne ledd følge noen enkle prinsipper for grunnleggende næring.

Begrens saltinntaket

begrense saltinntak

Matvarer som inneholder for mye salt kan øke væskeansamlingen i kroppen. Betennelse påvirker leddene, så derfor vil for mye salt føre til smerte og slapphet.

Drikk mye vann for sunne ledd

Å drikke nok væske i løpet av dagen bidrar til å beskytte brusk mot for tidlig slitasje.

Dette vevet er ansvarlig for å beskytte beinene slik at leddene beveger seg jevnt. Derfor kan det føre til betennelse og smerte hvis vevet forverres.

Øk inntaket av omega-3-fettsyrer

Å spise fisk to ganger i uken bidrar til å skaffe gode doser av omega-3-fettsyrer. Samlet sett forhindrer og reduserer det betennelser, siden det bidrar til å produsere prostaglandiner.

Spis belgfrukter tre ganger i uken

Videre er belgfrukter en interessant kilde til komplekse karbohydrater og vegetabilske proteiner. Prøv derfor å spise dette minst 3 ganger i uken for å opprettholde et optimalt energiforbruk.

Som om det ikke var nok, bidrar belgfrukter også til å opprettholde sunne muskler og ledd.

Les også: Fire deilige oppskrifter på kikertsalat

Spis fem måltider om dagen

I stedet for å spise tre gode måltider, så bytt dem ut med fem moderate måltider. Dette holder forbrenningen din på et bra nivå og forhindrer vektøkning. I tillegg vil du føle deg mett og mindre trøtt.

For å konkludere, er det viktig å vite hvilke matvarer du skal velge for å oppnå sunne ledd via kostholdet.

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web
    International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center