Matvarer med høy glykemisk indeks: bør de unngås?

Å regelmessig inkludere matvarer med høy glykemisk indeks i kostholdet ditt er vanligvis ikke positivt. Vi forklarer hvorfor.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Saúl Sánchez Arias.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Matvarer med høy glykemisk indeks er i stand til å øke blodsukkernivået betydelig. Dette har en rekke fordeler og ulemper, avhengig av konteksten.

Det som er klart er at de ikke bør misbrukes, spesielt hvis vi snakker om stillesittende mennesker. Ellers kan metabolske patologier utvikle seg over årene.

Den første tingen en bør merke seg er at det er to typer matvarer med høy glykemisk indeks:

1. Fersk
2. Ultrabehandlet

Sistnevnte bør ikke ha en regelmessig tilstedeværelse i kostholdet ditt, da de også inneholder transfett og kunstige tilsetningsstoffer. Disse elementene kan påvirke systemiske betennelsesnivåer.

Når skal man spise mat med høy glykemisk indeks?

I forbindelse med sport kan matvarer med høy glykemisk indeks inntas mer eller mindre regelmessig. Enkle sukkerarter er det viktigste energisubstratet for aktiviteter med høy intensitet.

De vil også oppmuntre til gjenopprettingsprosesser, basert på glykogenresyntese. Det har imidlertid vist seg at for å oppnå effektivitet i denne prosessen, er det tilrådelig å innta karbohydrater med en dose proteiner av høy biologisk verdi.

Det du bør unngå er å skape et hyperkalorisk miljø, med mindre intensjonen er å bygge muskelmasse. Ellers vil mengden fettvev øke, noe som resulterer i økt systemisk betennelse. Dette resulterer i ineffektivitet i fysiologiske og metabolske prosesser, samt redusert atletisk ytelse.

Men under betingelsene for et balansert kosthold, er det mulig å inkludere matvarer med høy glykemisk indeks hvis du trener regelmessig. Ideelt sett bør inntaket av disse produktene skje før og etter den fysiske treningen, for å maksimere fordelene.

Det er til og med mulig å inkludere slikt inntak under trening, men i dette tilfellet er det tilrådelig å teste toleranse på forhånd for å unngå ubehag i magen.

Det bør også bemerkes at vi snakker om matvarer med høy glykemisk indeks, som frukt, hvit ris, pasta, hvitt brød og sukkerholdige kornblandinger. Mange av dem anses som ferske, men dette betyr ikke at de alltid bør inkluderes i kostholdet vårt.

Når bør man unngå mat med høy glykemisk indeks?

Til tross for det ovennevnte, er mat med høy glykemisk indeks ikke alltid positivt. Hos personer som ikke trener, kan regelmessig forbruk resultere i metabolske patologier over årene. Dette er bevist av forskning publisert i tidsskriftet Current Diabetes Reports. Effektene er ødeleggende når enkle sukkerarter administreres gjennom drikkevarer, da de kommer inn i blodet veldig raskt.

Når vi snakker om folk som ikke trener, vil det til og med være et positivt skritt å begrense tilstedeværelsen av karbohydrater i kostholdet som sådan. Det er ikke nødvendig å komme til en tilstand av ketose eller følge en keto-diett, men du bør begrense inntaket av disse næringsstoffene for å unngå blodsukkertopper.

Fremfor alt må du prioritere forbruket av protein for å forhindre katabolisme av mager masse. Dette kan føre til sarkopeni.

Ifølge en studie publisert i tidsskriftet BioMed Research International er det viktig å sikre et daglig inntak av høykvalitetsprotein for å forhindre muskelatrofi, men fettsyrer er også avgjørende for dette. Tross alt fungerer karbohydrater bare som energidrivstoff og kan produseres av kroppen selv, så de er ikke like avgjørende.

Hvordan variere glykemisk indeks?

Det er relevant å merke seg at den glykemiske indeksen til matvarer kan varieres hvis forskjellige tilberedningsmetoder brukes.

Maling av produkter øker hastigheten som sukker kommer inn i blodet med. Overkoking og mykgjøring av fibrene vil ha nøyaktig samme effekt. Dette er grunnen til at du bør være veldig forsiktig, siden noen mennesker tror de spiser mat med lav glykemisk indeks når de ikke gjør det.

Generelt er det alltid best å spise hele frukten. Hvis bare juice brukes, hvis den settes i ovnen, eller hvis den er knust, endres fibersammensetningen.

Dette vil føre til at fruktosen absorberes raskere i blodet, og endrer effektene på et metabolsk nivå. Følgelig vil det føre til visse problemer hos stillesittende mennesker, som diabetes og fettlever.

Pass på matvarer med høy glykemisk indeks

Matvarer med høy glykemisk indeks bør bare være i kostholdet av og til, med mindre vi snakker om idrettsutøvere. I denne sammenhengen er de nødvendige i store mengder for å møte energibehov og for å oppnå en optimal utvinningstilstand.

Ellers kan ytelsen bli begrenset. Du kan til og med oppleve økt risiko for muskelskade.