10 matvarer som holder deg våken

7 minutter

Visste du at det er visse matvarer som holder deg våken? Du trenger ikke alltid ty til koffein!

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 06 mars, 2023

Det er ikke noe mer effektivt for å hvile sinnet enn å sove, men rutinen din tvinger deg ofte til å stå opp veldig tidlig, selv når du ønsker å fortsette å sove. Det første du tenker på er å ta en kopp kaffe eller to, men visste du at det er visse matvarer som holder deg våken hele dagen?

Disse produktene er sunne og energiske, og gir næringsstoffer og komponenter som forbedrer konsentrasjonen. På den annen side, ifølge Mayo Clinic, bør koffeininntaket begrenses, siden høye nivåer kan påvirke helsen. Denne organisasjonen anbefaler ikke mer enn fire kopper kaffe eller to energidrikker om dagen.

Maten som holder deg våken gir de nødvendige komponentene som er involvert i våkenhet. Vil du vite hva de er? Vi skal fortelle deg alt om dem.

Hvorfor er det viktig å være aktiv i hverdagen?

Når vi jobber eller studerer lenge uten å kunne ta en lur, blir hjernen sliten og mister konsentrasjonen. Dagen blir da en utfordring som kan påvirke prestasjonene våre.

På den annen side er det bevist at mennesker som aktiverer hjernen og fysisk tilstand har bedre livskvalitet, forholder seg bedre, har mer initiativ og er mer selvstendige. Psykisk helse er like viktig som fysisk helse.

Psykiater Rodríguez-Solano forklarer (artikkel på spansk) at det er bevis på at visse matvarer har komponenter som øker konsentrasjonen, bekjemper stress, forbedrer kognitive prosesser og holder deg våken. Nå skal vi vise deg 10 av dem.

Les mer: De 10 beste måtene å bekjempe tretthet på

Mat som holder deg våken

Så ta en titt på kostholdet ditt og ta med følgende matvarer som holder deg våken uten å måtte innta så mye koffein. På denne måten vil du kunne overvinne ettermiddagsdølen.

1. Havegrøt

Havregryn er en kornsort med anerkjente helsemessige fordeler. Ernæringsfysiologen Marilú Terrones forklarer at hovedgrunnen til å vurdere det som en funksjonell mat er på grunn av dens høye løselige fiberverdier, som beta-glukan.

Tilstedeværelsen av denne fiberen bestemmer den glykemiske indeksen (GI) til havre, det vil si hastigheten som den øker sukkernivået i blodet med. The Spanish Nutrition Foundation forklarer at alt vil avhenge av hvordan det inntas. For eksempel har havregryn en GI på 53, som anses som lav, men i havregrøt er verdien 75.

Å ta en kopp havregryn i flak til frokost gjør at kroppen opprettholder tilstrekkelige blodsukkernivåer gjennom dagen. På denne måten får du energien du trenger for å holde deg aktiv og forbedre ytelsen.

En bolle med frokostblanding. — Havregryn er en matvare med flere helsemessige fordeler. Visste du at den hjelper deg med å holde fokus?

2. Bananer

Bananer er en frukt rik på karbohydrater og energi. Når den er moden, omdannes stivelse til raskt absorberte enkle sukkerarter. Sukrose, glukose og fruktose dominerer, så når du føler deg trett eller lei og har mye arbeid å gjøre, kan du spise en porsjon på 160 gram banan og få 100 ekstra kalorier.

Av den grunn er bananer førstevalget hos idrettsutøvere ved starten av en sportsbegivenhet. I tillegg kan en enkelt banan gi 23 % av kaliumet som trengs per dag.

En gruppe farmakologer publiserte at bananer inneholder 41 % av det daglige behovet for vitamin B6. Dette bidrar til å forbedre humøret hos personer med depresjon.

En bok om schizofreni og depresjon kommenterer at vitamin B6 er sammensatt av 3 molekyler: pyridoksin, pyridoksamin og pyridoksal. Dette vitaminet deltar i metabolismen av flere nevrotransmittere, som serotonin, dopamin og noradrenalin.

3. Grønnsaker og frukt

Det har vist seg at grønnsaker og frukt inneholder mer enn 95% vann. Spesielt sikori, selleri, løk, aubergine, agurk, melon, appelsin, jordbær og fersken. Denne mengden vann holder deg hydrert.

I tillegg er grønnsaker og frukt rike på fiber, vitamin C, vitamin A, kalium og antioksidanter. Aldri innta dem om natten, fordi de kan forhindre søvn.

4. Ananas

Serotonin er en nevrotransmitter som produseres fra aminosyren tryptofan. Ikke alle matvarer inneholder det. Serotonin fungerer som et naturlig antidepressivum. I forskning på naturlige antidepressiva fremheves ananas som et stimulerende middel for fysisk velvære og en alliert mot frustrasjon.

Ananas inneholder nok tryptofan til å stimulere hjerneaktivitet, skape energi og dempe angst. I tillegg er den lastet med energi fra enkle karbohydrater, som sukrose, fruktose og glukose. Av denne grunn inkluderer vi det blant matvarene som holder deg våken.

Du kan være interessert i: Ni tegn på lave serotoninnivåer

5. Proteinrik mat

En rapport i tidsskriftet Advances in Nutrition kommenterer at proteinrik mat tar lang tid å fordøye og derfor øker metthetsfølelsen. Dette gjør at personen kan holde seg aktiv lenger.

På den annen side gir det å spise et proteinrikt måltid muligheten til å sove godt gjennom hele natten. På denne måten våkner personen med mer energi og føler seg våken når han våkner. Dette bidrar til å redusere virkningen av ettermiddagstrøtthet.

US Department of Agriculture rapporterer at de mest proteinrike matvarene er egg, kjøtt, belgfrukter, frø, nøtter, yoghurt og popcorn. Noen av dem kan brukes som mellommåltid eller snacks midt på formiddagen.

6. Modnet eller fermentert mat

Under modningsprosessen til enkelte oster, som blåmuggost, Gouda, Brie og Parmesan, frigjøres aminosyrer fra proteiner. En av dem er tyrosin, som senere vil danne det biogene aminet tyramin. Dette aminet stimulerer frigjøringen av noradrenalin, en hjerneaktivator som kan holde deg våken.

Andre matvarer med tyramin inkluderer rømme, yoghurt, surkål, spekemat og fermenterte kjøttprodukter. Midt på ettermiddagen vil det å spise et stykke modnet ost motvirke søvnighet.

Aminosyren tyrosin finnes i sitrusfrukter, rødt kjøtt, pølser, te og kaffe, og brukes som en forløper for nevrotransmittere som holder oss våkne og aktive. Så et godt alternativ er å kombinere et lite stykke ost med kiwijuice.

7. Grønne smoothier

Ingrediensene som brukes til å lage grønne smoothier, som spinat, inneholder nok jern til at noe av det kan absorberes i blodet. Kroppen trenger jern for å produsere hemoglobin og myoglobin, som transporterer oksygen til de forskjellige organene.

Hvis du kombinerer disse smoothiene med frukt rik på vitamin C, som guava og grapefrukt, fremmes jernabsorpsjon. Når kroppen har et optimalt hemoglobinnivå, fungerer den bedre, da utmattelsen forsvinner.

8. Mørk sjokolade

Mørk sjokolade regnes som den reneste av alle sjokolader, siden den har mer enn 75 % kakao. Det er et stimulerende produkt, sammen med kaffe, te, mate og guarana. Den inneholder koffein i mindre proporsjoner, samt andre metylxantiner, som teobromin og teofyllin.

Virkningsmekanismen skyldes dens evne til å blokkere en hjernemodulator kalt adenosin, som fremmer søvn. Dermed holder den oss våkne. Noen undersøkelser peker på det faktum at å spise 20 gram mørk sjokolade kan gi kardiovaskulære fordeler. Husk at vi snakker om mørk sjokolade, ikke varianten som kommer blandet med melk og sukker.

9. Nøtter

Nøtter er en viktig kilde til protein, og de produserer metthetsfølelse. De inneholder også fiber, B-vitaminer, mineraler, flerumettet fett og naturlige antioksidanter. Det sunne fettinnholdet deres gir energi, men de bør spises med måte.

Forskning har antydet at et moderat daglig inntak av nøtter i en voksens diett kan forbedre kognitiv funksjon. Nøtter inneholder også tryptofan.

Noen nøtter. — Den anbefalte daglige håndfullen nøtter har ikke bare kognitive fordeler, men også kardiovaskulære fordeler.

10. Matkilder til sunt fett

Ikke alt fett er skadelig. Omega-3 fettsyrer har fordeler som inkluderer god hjerneutvikling, bedre hukommelse og økt ytelse. Alternativene inkluderer laks, nøtter, chiafrø og linfrø.

Noen studier viser at hyppig inntak av sunt fett forbedrer symptomer på depresjon og angst. Andre forsøk viste at tilsetning av flere omega-3-fettsyrer til kostholdet kan forbedre hukommelse og ytelse hos barn.

Du kan steke frø og nøtter for å ta med som snacks. Dette vil konsentrere vitaminene og smaken deres blir enda mer velsmakende, spesielt for barn.

Gi næring til hjernen din for å holde deg våken

Stoffer som kun er sentralstimulerende midler aktiverer hjernen, men gir den ikke næring. En måte å gi næring og stimulere det på samme tid er ved å gjøre små endringer i kostholdet og sjekke om du spiser et balansert, sunt kosthold.

Vi må inkludere visse matvarer som inneholder næringsstoffer og aktive komponenter som hjelper oss med å holde oss våkne i hverdagen. Inkluder havregryn, nøtter, bananer og grønne blader. Hvis du er i tvil, kontakt en ernæringsfysiolog.