Mikrobiotatilgjengelige karbohydrater: dette bør du vite
Mikrobiotatilgjengelige karbohydrater (fra det engelske microbiota-accessible carbohydrates, MACs) er karbohydrater som er motstandsdyktige mot å fordøyes i vertens metabolisme. Faktisk har forskjellige studier koblet dem til økt mikrobielt mangfold og bedre helse generelt sett.
Mikrobiotatilgjengelige karbohydrater
Mikrobiotatilgjengelige karbohydrater er ufordøyelige polysakkarider som mikrobiota lever av. De fleste av dem er løselige fibre. Begrepet “fiber” refererer til den spiselige delen av karbohydrater som står imot fordøyelses- og absorpsjonsprosesser. Dermed er det i stand til å nå tykktarmen intakt. Der har mikrobiota muligheten til å fermentere det.
Dessverre kan ikke alle typer fiber fermenteres. Dermed er ikke all fiberen tilgjengelig for mikrobiota, heller. Denne egenskapen, å kunne fermenteres (eller gjæres), finner vi faktisk kun i løselig fiber. Dette betyr at den kan holde på vann, svelle og danne viskøse geler i tarmen.
I tillegg til fordelene forbundet med at det kan fermenteres, er løselig fiber i stand til å danne geler som kan bremse ned absorpsjonen av fett og sukker.
I kontrast kan ikke uoppløselig fiber fermenteres, eller det kan kun fermenteres svært langsomt. Til tross for at det mangler denne egenskapen, er det imidlertid like gunstig av andre årsaker. Alt i alt ligger hovedegenskapen i evnen til å rense tarmen og få avfall til å slippe fra veggene.
Uoppløselig fiber kan ikke fermenteres. Det er imidlertid fordelaktig takket være dets evne til å øke avføringens volum og fremme intestinal transitt.
Hvorfor bør MACs kunne fermenteres?
Alt i alt, er det viktig å kunne fermentere karbohydrater. Dette er fordi det er den eneste måten sunne mikrobiota kan nå dem på, slik at de kan spise. Uten dette, ville faktisk ikke de sunne mikrobiomene være i stand til å overleve og formere seg. Dermed ville patogener bli sterkere.
I tillegg er fermentering en grunnleggende prosess for at mikrobiota skal kunne produsere stoffer som kortkjedede fettsyrer. Disse har positive næringsmessige, trofiske, metabolske, immunrelaterte og antiinflammatoriske effekter.
Ikke gå glipp av: Glutenfrie oppskrifter som er fulle av karbohydrater
Fordelene ved mikrobiotatilgjengelige karbohydrater
Alt i alt, kan fordelene ved mikrobiotatilgjengelige karbohydrater tilskrives et sunt mikrobiom. For å nevne noen, har vi bestemt oss for å fremheve følgende:
- Intestinale fordeler. Sunne mikroorganismer kan forbedre og stabilisere tarmveggenes integritet og forbedre intestinal transitt.
- Antiinflammatoriske effekter. Mikrobiota er i stand til å produsere stoffer med utmerkede antiinflammatoriske krefter. Av disse stoffene, vil vi fremheve smørsyre, ettersom det er svært viktig. I tillegg må du huske at kronisk cellebetennelse er det første steget mot mange sykdommer. Dette inkluderer blant annet Alzheimers sykdom, kreft, diabetes mellitus, hjerte- og karsykdommer, for tidlig aldring, og overvekt.
- Trofiske egenskaper. Fermenteringen av mikrobiotatilgjengelige karbohydrater er grunnleggende for at mikrobiota skal gi kroppen næringsstoffer. Disse inkluderer kortkjedede fettsyrer som vitamin K og B12, samt biotin og folsyre.
- Immunmodulerende egenskaper. En sunn mikrobiota er i stand til å stimulere den intestinale immunresponsen for å forbedre noen av kroppens naturlige forsvarssystemer. Disse inkluderer IgA-antistoffer, makrofager, naturlige drepeceller, T-celler, interferoner og interleukiner. Dessuten syntetiserer den komponenter som har en antimikrobiell virkning.
- Nevropsykiatriske egenskaper. Til slutt er en sunn intestinal mikrobiota og lav intestinal permeabilitet nøklene til å nyte god mental helse.
Matvarer med massevis av mikrobiotatilgjengelige karbohydrater
Ikke gå glipp av: Slik lager du chips av aubergine og andre grønnsaker
Resistent stivelse, betaglukaner, fruktooligosakkarider, inulin, planteslim og pektin er noen mikrobiotatilgjengelige karbohydrater. Nedenfor vil vi fortelle deg hvilke matvarer som inneholder dem:
- Resistent stivelse. I hovedsak finner vi dette vanligvis i ris, poteter og havre som har blitt kokt og avkjølt. Du finner det også i søtpotet, kastanjer, erter, linser, moden kokebanan (plantain), bokhvete og kassava (maniok).
- Betaglukaner. Disse er til stede i alger, havre og sopp. I tillegg til at de påvirker mikrobiota, skiller de seg ut på grunn av deres utrolige evne til å modulere immunforsvaret.
- Fruktooligosakkarider og inulin. Alt i alt er hvitløk, løk, asparges og bananer de matvarene som har mest av disse fibertypene.
- Planteslim. Dette finnes hovedsakelig i agar, loppekjempe (loppefrø), chiafrø, tomat og linfrø.
- Pektin. De matvarene som inneholder mest pektin inkluderer blåbær, stikkelsbær, sitroner, tangeriner, epler, kveder, appelsiner og druer.
Cellulose (kostfiber), hemicellulose, lignin og kli, som finnes i fullkorn, er uoppløselige fibre. Dette er grunnen til at de ikke er en del av gruppen av mikrobiotatilgjengelige karbohydrater.
Konklusjon
Alt i alt, for å opprettholde en sunn mikrobiota og dermed en god helse, må du ikke bare ha en tilstrekkelig mengde av og forskjellige gunstige mikroorganismer. Du må også ta vare på dem. Her er m ikrobiotatilgjengelige karbohydrater rett og slett spesialister!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Louis P., et al., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS, 2017.
- Liu H., Wang J., He T., Becker S., et al., Butyrate: a double edged sword for health? Adv Nutr, 2018. 9 (1): 21-29.
- Henrion M., Francey C., Le K., Lamothe L., Cereal b glucans: the impact of processing and how it affects physiological responses. Nutrients, 2019.
