4 øvelser for å få brystmuskler som Álex González
Treningsrutinen til Álex González er spesifikk, og han hviler ikke på laurbærene når det gjelder å vedlikeholde kroppen. På en måte er det hans redskap. Å holde seg veltrent sikrer ham noen roller i filmer og TV.
Så la oss se på øvelser som kan føre til at du får brystmuskler som Alex Gonzalez. Det er ingen hemmelighet eller magi. Det handler om å tegne rutinen og sette i gang.
1. Armhevingene til Álex González
Klassisk og ufeilbarlig. Armehevinger er et must for å styrke overkroppen og fremheve utsiden av brystmusklene. De definerer også skuldre og biceps.
Men du trenger ikke holde deg til tradisjonelle push-ups hvis du er på jakt etter etter brystmuskler som Alex Gonzalez. Poenget ligger i variasjonen å aktivere ulike fibre.
I alle fall, ifølge en studie publisert i Journal of Exercise Science and Fitness, vil ikke bruk av ustabile overflater med armhevningene ha en bedre eller forsterkende effekt. Vi snakker for eksempel om Bosu-ballen. Så, bare velg endringer i rutinen som kan gjøres med din egen vekt eller enkle vedlegg.
Det er vanlig å fjerne en rekvisitt. Så du gjør armhevningene med en hånd eller med en fot over den andre. På denne måten stimulerer du kun ett av lemmene hardt ved hver nedstigning og oppstigning.
Hvis du ønsker å bidra med motstand, kompliserer treningsstrikker over skuldrene oppstigningen. Det er en interessant bruk av disse som tvinger deg til å løfte med større kraft.
2. Hevet benkpress med vektstang
Hevet benkpress vektstang kan også betraktes som et must i en brystmuskel-rutine, spesielt hvis du sikter på Alex Gonzalez-definisjonen. Til utførelsen trenger du en vektstang og en støtte for ryggen som har en vinkel og gjør at du kan sitte mellom 25 og 45 grader.
Pectoralis major er den mest bearbeidede muskelen med denne bevegelsen. Sekundært vil du aktivere triceps, deltoider og serratus.
Videre bør hevingen og senkingen av stangen ikke ende med låste albuer. Dette er en feil som reduserer effektiviteten av bevegelsen og øker risikoen for skade.
Det er heller ikke tilrådelig å fremskynde hevingen og senkingen. Det er ikke uvanlig at folk på treningssenteret «spretter» stangen over brystet. Akkumulering av hastighet forårsaker mikrotraumer i leddene i de øvre lemmer.
3. Senket benkpress med manualer
Senket benkpress med manualer endrer retningen på hodet vårt, som nå vil peke litt nedover. Vi kan da trene en annen del av brystmusklene; i dette tilfellet, bunnlinjen.
Det fine med skråsenking med manualer er at det fokuserer på et område av brystet som svært få mennesker legger merke til. Dette gjør en forskjell hvis vi vil ha brystmuskler som Alex Gonzalez.
I utførelsen må du ta deg god tid. Hevingen og senkingen må kontrolleres, spesielt hvis vi er nybegynnere i bevegelsen. Å ha hodet litt ned legger til en ekstra komplikasjon.
I treningssentre finnes det Smith-maskiner, som brukes til senket benkpress med vektstang. I dette tilfellet kan vi bruke dem, da de bidrar til kontroll av senkingen på grunn av deres struktur, noe som begrenser risikoen for skade.
Som med hevet benkpress som vi allerede har diskutert, må vi unngå å sprette stangen mot brystet. Å forhindre skade er viktig, og hvis du ikke er sikker på bevegelsen, er pusten nøkkelen. Med den kan vi regulere hevingen og senkingen, for å gjøre dem jevne og dedikere de nødvendige sekundene.
En universitetsavhandlingsgjennomgang sammenlignet elektromyogramaktiveringen av de forskjellige pressene. Funnene, selv om de er begrenset, viser at den senkede versjonen aktiverer brystmusklene mer enn den horisontale versjonen. Derfor er den inkludert i denne listen på mer enn vitenskapelig grunnlag.
4. Flyes med kabler
Hvis du har gått på et treningsstudio over lengre tid, er sjansen stor for at du allerede har hatt flyes i rutinen din.
Det innebærer å ta trinsemaskinen, laste den med passende vekt og strekke kablene med hendene slik at de krysser foran deg. Vi bruker de høye trinsene, holder en liten bøy i albuene og står oppreist. Dette er den vanlige og effektive måten å utføre bevegelsen på.
Vil du ha Alex Gonzalez sine brystmuskler? Denne øvelsen med trinser vil gjøre susen. Og hvis du varierer grepet, så vel som vinkelen du plasserer overkroppen i, vil du modifisere stimuleringen i Pectoralis major, og dekke forskjellige fibre.
Dessuten kan du ikke bevege ryggen for å utføre utførelsen riktig. Hvis du gjør det, vil du miste 100 % stimulering i brystene og dele kraften med ryggraden, noe som favoriserer risikoen for skade.
Det er heller ikke en øvelse å gjøre i all hast. Rystelsene fra vekten som kommer ut av kontroll trekker i skulderen, og øker sjansen for traumer.
Må du følge en rekkefølge av øvelser for å få brystmuskler som Álex González ?
Heldigvis har idrettsvitenskapen studert effekten av rekkefølgen av rutiner på resultater og utholdenhet. Videre viste en undersøkelse ledet i Brasil at brystmuskelen ikke ser repetisjonskapasiteten påvirket av organiseringen av bevegelsene.
De samme forfatterne anbefaler å plassere de mer komplekse øvelsene på begynnelsen av dagen, ikke på grunn av utmattelsen de ville gi, men på grunn av den bedre disposisjonen for å utføre dem. Så kan du fortsette med de enklere.
Hvis du vil gjøre det omvendt, får du også resultater. Dermed er det viktige at du tilpasser planen til dine evner og til øyeblikket du går gjennom i søket etter muskelmål.
Til slutt dukket ikke Álex González sine brystmuskler opp over natten. Det vil ikke dine heller. Det er en vei å gå.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Borreani, Sebastien, et al. “Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions.” Journal of Exercise Science & Fitness 13.2 (2015): 94-98.
- Aedo Muñoz, Esteban Ariel, et al. “Actividad EMG del músculo pectoral mayor en los ejercicios de press banco.” (2014).
- Senna, Gilmar Weber, et al. “Multi-to single-joint or the reverse exercise order does not affect pectoralis major workout performance.” Journal of Human Kinetics 66.1 (2019): 223-231.