6 øvelser for skulderrutinen for å trene deltoidene
Hvis du ønsker å styrke og forbedre definisjonen av deltoidene dine, så ikke nøl med å følge denne skulderrutinen. Sammensatt av seks øvelser, vil den hjelpe deg å styrke denne muskelgruppen, forebygge skader og forbedre holdningen din.
Tross alt, ikke glem at disse musklene spiller en veldig viktig rolle i mobiliteten til armene og stabiliteten til skuldrene. Les videre og finn ut hvordan du kan klemme deltoidene dine og oppnå flotte resultater.
Hva er viktigheten av deltamusklene?
Mange fokuserer på å trene visse muskler, i henhold til resultatene de ønsker å oppnå. Men uten å forsømme disse målene, må vi sørge for å dedikere tid til alle musklene våre for å oppnå en optimal, total kroppstilstand.
En av disse muskelgruppene å ta hensyn til og styrke er deltoidene. Disse er delt inn i tre seksjoner eller hoder når det gjelder å trene dem:
- Anterior eller fremre deltoideus, plassert på forsiden av skulderen;
- Mediale eller laterale deltoideus, lokalisert i det større området av skulderen;
- Posterior eller bakre deltoideus, plassert på baksiden av leddet.
Men hvorfor er disse musklene viktige? Fordi, som eksperter bekrefter, er det det mest komplekse leddet i kroppen, på grunn av det faktum at det sammen med andre muskler i området griper inn i vitale bevegelser. Noen av dem er blant annet skulderheving, horisontal fleksjon og indre rotasjon.
Gitt dette scenariet, er det en god idé å utføre øvelser for å holde området sterkt og i stand til å utføre arbeidet sitt.
Øvelsene du bør inkludere i skulderrutinen din
Nå som du vet viktigheten av deltamusklene, er det på tide å dra full nytte av dem. Ikke bare for å forbedre styrken og unngå skader, men for å ha en harmonisk kropp, hvis muskelhypertrofi er noe for deg. Her er de seks øvelsene du bør inkludere i skulderrutinen din.
1. Sidehevinger
Laterale hevinger utføres for å styrke det mediale hodet på skulderen eller lateral deltoideus og gjøres vanligvis med manualer, men også med trinse eller motstandsbånd. Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende, avhengig av hva du foretrekker.
For å gjøre de stående sidehevingene, utfør følgende bevegelser:
- Hold holdningen rett og hold en manual, med hver hånd i et nøytralt grep, det vil si håndflatene vendt mot hverandre.
- Armene skal være på siden av kroppen, ryggen rett, blikket rett frem og knærne lett bøyd med kjernmuskulaturen sammentrukket.
- Løft armene ut til sidene av kroppen til de er parallelle med gulvet, og bøy litt i albuene.
- Når du er i høyden av bevegelsen, sørg for at manualene er på linje med skuldrene på sidene av kroppen. Håndflatene dine skal vende ned.
- Hold posisjonen i et sekund eller to før du returnerer til startposisjonen.
2. Arnold-press
Arnold-pressen, som navnet antyder, ble oppfunnet av Arnold Schwarzenegger selv, en av historiens mest kjente og muskuløse kroppsbyggere. Denne øvelsen er veldig komplett, siden den ikke bare påvirker deltoidene, men også triceps og andre muskler i overkroppen.
Utførelsen består av flere trinn, som du må følge godt for å unngå skade:
- Sitt på en benk med rett rygg og hold en manual i hver hånd i halvbent grep – dvs. håndflatene vendt mot hverandre.
- Plasser manualene vertikalt på bena, over knærne.
- Løft manualene og la dem være i skulderhøyde, ved siden av haken, håndflatene vendt mot kroppen, beveg albuene fremover.
- Pust og løft manualene, vertikalt, til armene er strake; mens du gjør en 90-graders vri på håndleddet. Håndflatene vil vende fremover.
- I denne posisjonen gjør du en liten bøyning for å senke armene og gå til startposisjonen.
Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Elleve øvelser som kan lindre skuldersmerter
3. Trasnuca-pressen
Trasnuca-pressen stimulerer den fremre deltoideus, så den kan ikke mangle i en god skulderrutine. Denne styrkeøvelsen anses som kompleks og dårlig utførelse kan føre til skader. Nettopp for å unngå dette, er det nødvendig å ikke overdrive det med vekten som skal brukes og ikke misbruke selve øvelsen, som er best å bli veiledet av en profesjonell.
- Sittende på benken, og med rett rygg, skal du ta en vektstang med vekt i henhold til ditt nåværende treningsnivå.
- Ta et liggende grep og før stangen opp over hodet, og pust ut.
- Husk å ikke forankre albuene, la dem være lett bøyd.
- Pust og ta stangen bak hodet, ikke for langt tilbake.
- Hold posisjonen i et sekund eller to, pust ut og i en kontrollert bevegelse, ta posisjonen der stangen er over hodet.
- Til slutt, plasser stangen foran kroppen og la den hvile på musklene.
4. Laterale manualhevinger
For sterke, enestående skuldre, inkluderer laterale manualhevinger i rutinen din. Spesielt vil denne øvelsen hjelpe deg å få volum på sidene av skuldrene. Slik utfører du det:
- Innta en stående stilling med kroppen helt rett og bena fra hverandre.
- Ta tak i manualene i pronasjon og hold en liten separasjon i musklene.
- Med overkroppen i ro, bøy litt i albuene.
- Etter at du har skilt armene fra lårene, hever du manualene til en 90-graders vinkel, uten å løfte utover albuene eller hendene.
- Hold posisjonen i ett til to sekunder.
- Pust ut mens du senker armene tilbake til startposisjonen.
5. Frontale løft med vektstang
For mye større og sterkere skuldre, utfør skulderraden med rett stang. Dette er også kjent som chin-up barbell rowing eller barbell neck rowing fordi det også påvirker ryggen positivt og toner overarmene. Det bør utføres som følger:
- Stå oppreist og i en rett stilling, for å ta stangen med håndflatene vendt mot deg.
- Pass på at grepet ditt er litt smalere enn en skulderbredde fra hverandre, og trekk sammen kjernen og setemusklene.
- Løft stangen sakte og kontrollert for å bøye albuene utover slik at de er på nivå med skuldrene.
- Unngå å svinge og fest stangen så nær deg som mulig.
- Før du senker stangen, ta en pause på toppen.
- Senk deretter stangen sakte, og gjenta.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Senebetennelse i skulderen: symptomer, årsaker og behandling
6. Militærpress med vektstang
Militærpressen med vektstang er et must for din skulderrutine. Det kan gjøres sittende eller stående. Når den utføres riktig, i tillegg til deltoidene, vil du også være i stand til å trene andre muskler som rhomboids, midtre og nedre trapezius, triceps og øvre pectoral.
Hvis du foretrekker å gjøre det sittende, gjør det som følger:
- Ta tak i stangen i pronasjon, med hendene plassert noen få centimeter bredere enn skulderbreddes avstand.
- Ta stangen ut og plasser den på øvre del av brystet, på nivå med kragebenene.
- Med rett rygg og lent på benken, pust inn og løft stangen vertikalt over hodet mens du puster ut.
- Unngå å låse albuene på slutten av denne bevegelsen.
- Hold i ett eller to sekunder, med armene helt strukket.
- For å senke stangen, gjør en omvendt vertikal bevegelse, veldig kontrollert, til stangen er på hakenivå.
- Når stangen er nederst, trekk pusten og gjenta.
Hva synes du om denne skulderrutinen?
Blant de mange øvelsene som kan inkluderes i skulderrutinen din, anbefaler vi disse seks, fordi de retter seg mot de forskjellige hodene på deltoideus. Men hvis du ønsker å styrke denne muskelgruppen og vokse, er det alltid best å diskutere det med treneren din for å unngå skader i prosessen.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Oliveira, C.; Navarro García, R.; Navarro Navarro, R.; Ruiz Caballero, J.; Jiménez Díaz, J. & Brito Ojeda, M. (2007) Biomecánica del hombro y sus lesiones. Canarias médica y quirúrgica. ISSN 1696-6864, n. 12, p. 8. https://accedacris.ulpgc.es/handle/10553/5977
